Програма тренувань у тренажерному залі на спину
Відео: Виправляємо спину: тренування для новачків. Сергій Югай
Зміст
Вітаю вас, шановні читачі, на сторінках мого блогу sportivs.com! Сьогодні я хочу продовжити тему фізичного здоров`я і тренування м`язів. Я помітив, що багато початківці спортсмени, які бажають стати сильніше, приділяють мало уваги одну важливу деталь. Знаєте який? Тренування для спини! А це досить значна частина тіла для, практично, будь-якого спортсмена. Тому, сьогоднішня тема присвячується саме цьому.
Переваги накаченной спини
Накачування групи м`язів спини важливо для різних видів спорту. Наприклад, якщо говорити про бойові єдиноборства, то тут важлива стабілізація. Спина, це своєрідний каркас, завдяки якому, об`єднуються зусилля м`язів всього тіла. Слабкі м`язові групи спини не виконують свою стабілізаційну роль в повній мірі. А ось накачані м`язи допомагають з виконанням кидків з розгинанням тіла.
Також це важливо для бодібілдингу та пауерліфтингу. На рахунок останнього, то в триборстві потрібно виконувати станову тягу, в чому допомагає спина.
Зрештою, потужна спина круто виглядає для атлета. Завдяки цьому, тіла виглядає більш збалансованим. Крім того, виправляється постава і можна подолати сколіоз.
Відео: Накачати Широку Спину? Легко! Андрій Шмідт
анатомія м`язів
На спині присутній безліч груп м`язів. Давайте розглянемо основні:
- Найширший м`яз спини. На неї припадає основна частина маси спини. Вона починається від подплечья, йде вниз до попереку, проходячи через плечову кістку;
- Велика і мала округла м`яз. На неї лягає відповідальність за рух рук в, так званому, медіальному напрямку;
- Маленька і велика ромбовидна м`яз. Вона «кріпить» лопатку до грудної клітки;
- Розгиначі спини. Їх три види: зовнішня, середня та внутрішня. Трудяться вони при нахилах і розгинають спину.
види вправ
І так - з чого почати? Для початку, рекомендую скласти для себе певний план-програму тренувань. Створювати її потрібно виходячи зі своїх сил. Зараз я опишу найпопулярніші види тренувань на масу спинних м`язів, а після розберемося, як їх краще впорядкувати для найбільш ефективних занять.
1. Підтягування на перекладині. Базове і проста вправа. Чудово підходить для початківців, яким, поки що, важко даються більш серйозні вправи;
2. Тяга штанги і Т-грифа. Візьміться за гриф руками розташувавши їх на рівні плечей. Нахиляючись, тримайте таз орієнтовно на лінії зі своєю спиною, поки корпус не буде майже паралельний підлозі. Намагайтеся стискати м`язи у верхній точці, коли піднімаєте штангу до рівня живота. Потім опускаєте снаряд і знову повторюєте. Що стосується Т-грифа, все виконується також, тільки не округляйте спину - вона повинна бути прямою. Тут повинні працювати найширші м`язи, а не поперекові;
3. Пуловер з гантелей. Це є ізольованим вправою для спини. Приляжте на лаву таким чином, щоб до неї торкалася тільки верхня половина спини. Беріть гантель за її внутрішню частину, підніміть над грудьми і зігніть трохи лікті. Потім приспускається цей снаряд по лінії дуги за голову. Після поверніть в початкове положення і знову повторіть;
4. Станова тяга. Всім відому вправу, яке допомагає розвивати найрізноманітніші м`язи. Новачкам в спорті може даватися нелегко спочатку. Якщо вправа йде важко, то на перших порах можна трохи полегшити собі життя. Ставте штангу спочатку на лаву, яка знаходиться хоча б на рівні колін. А з часом, зможете вже виконувати вправу повноцінно.
Зрозуміло, що частина цих вправ важко виконати в домашніх умовах. Однак, в принципі, спину не так вже й легко накачувати тому, якщо хочете мати сильні спинні м`язи, то рекомендується займатися в спортзалі. Ну, а якщо хочете лише злегка підретушовані, то, звичайно, можна і вдома виконувати те, що можливо.
план тренування
Комплекс тренувань повинен мати свій план. Потрібно пам`ятати, що занадто часті заняття не допомагають, а навпаки заважають розвиватися. Все повинно бути в міру. Тому, рекомендується відвідувати тренажерний зал в середньому три рази в тиждень.
У певний день тренувань, краще упор робити на ті чи інші м`язи. Наприклад, в перший зробити упор на розгиначі спини, а другий на округлі і ромбовидні.
Далі приклад тренувань. Потрібно розуміти, що організм у кожної людини індивідуальний і він сам повинен відчувати, чи варто робити вправи складніші щоб вплинути на силу або навпаки полегшити навантаження. Тому це всього лише приклад, виходячи з якого, ви самі будуєте свою програму.
Перший день тренування:
1. Скручування лежачи на похилій скамье-
2. Станова тяга (Згадувалося вище) -
3. Махи гантелямі-
4. Жим штанги з грудей в стоячому положенні.
Другий день тренування:
1. Підтягування (про який згадувалося вище) з широким хватом-
2. Віджимання на брусьях-
3. Згинання рук зі штангою, перебуваючи при цьому в стоячому положенні-
4. Пуловер з гантелей лежачи (Описувалося докладно вище).
На перших порах цього вам буде більш ніж достатньо. Деякі вправи я описав у статті. Але якщо ви не знаєте як робляться інші - спочатку добре вивчіть їх. Це важливо як для ефективності, так і безпеки, щоб уникнути травм. Поступово, ви самостійно можете збільшувати навантаження.
Рекомендую вам ознайомитися з відео-курсом "Екстремальний набір м`язової маси", Який по кроках допоможе вам, як в наборі якісної маси, так і в силових показниках.
На цьому я з вами попрощаюся. Сподіваюся, дана стаття вам стати в нагоді і ви зробите свій спину сильної і ефектною. Підписуйтесь на мій блог - попереду ще багато тем, які я постараюся розкрити.
