Як накачати найширші м`язи спини?

Надзвичайно широкі - найголовніші і помітні м`язи спини. Вони надають спині форму перевернутого трикутника, візуально збільшуючи ширину плечей і звужуючи талію- без них фігуру не можна назвати красивою і пропорційної. У цій статті ми розповімо вам, як накачати найширші м`язи спини.

Відео: "Хочу ВЕЛИКІ найширший!" Тренування на спину. Щукін Саша.

Будова і функції найширшого м`яза

Відео: ЯК НАКАЧАТИ спину (комплекс вправ на найширші м`язи спини)

"Крильяrdquo- займають більшу частину спини. На фото вище вони відзначені синіми стрілками. Верхня частина найширшого м`яза проходить під нижній кінець трапеції. Навіть якщо у вас від народження вузькі плечі, то саме накачані дельти і найширші можуть без проблем вирішити таку проблему.

Функцій у цій м`язи зовсім багато- в основному, всі вправи на найширші м`язи спини побудовані саме на цих рухах:

• приведення плеча до туловіщу-
• приведення тулуба до закріпленої руці.

особливості тренування

Якщо ви тренуєтеся по спліт-системи, то краще за все тренувати спину разом з трицепсами. Однак ви можете замінити їх ногами, біцепсами або плечима. Незважаючи на те, що м`язи спини займають всю задню поверхню тулуба, все їх можна добре прокачати за допомогою 3-4 базових вправ, в загальній сумі 6-8 підходів по 8-12 повторень. Це можливо завдяки становій тязі - вона задіє всі м`язи спини. Почавши тренування з цієї вправи, вам залишиться опрацювати кожну основну м`яз спини окремо (їх всього 3: крила, випрямлячі і трапеції).

Вправи для найширших м`язів спини

Часто можна бачити, як люди тренують спину безліччю різних вправ і проводять в залі по 2 години (адже треба приділити увагу ще й трицепсу). Ми ж знаємо, що ефективність тренування сильно падає, якщо вона перевищує 1 годину. Нам це не завадить - всю спину можна добре пропрацювати за 30-40 хвилин, а решту часу присвятити другий тренируемой м`язової групі.

Нижче ми підготували список кращих базових і ізолюючих вправ для найширших м`язів. Виберіть для себе 2-3 базових вправи, і тренуйтеся з їх допомогою протягом декількох тижнів. Потім потрібно поміняти їх на аналогічні, щоб м`язи не звикали до одноманітної навантаженні. Що стосується ізолюючих вправ, то вони призначені для досвідчених атлетів, які бажають посилити промальовування і рельєф найширших м`язів. Хоча важко назвати ці вправи ізолюючими (в будь-якому випадку в роботу включаються інші м`язи), новачкам не рекомендується включати їх в тренувальну програму - в плані набору м`язової маси базові краще.

Базові вправи:

• підтягування. Одне з кращих базових вправ. Підтягування називають присіданнями для верху торса. Зміни в ширині хвата акцентують навантаження на певну ділянку найширших. Оптимальний хват - трохи ширше плечей.
• Тяга штанги в нахилі. Дуже добре підходить для нарощування маси крил.
• Тяга горизонтального блоку сидячи. Також хороша вправа, розвиває спину в ширину, включаючи в роботу безліч м`язових волокон.

ізолюючі вправи:

• Вертикальна тяга широким хватом.
• Тяга гантелі в нахилі.

Як бачите, всі вправи на найширші складені на принципі тяги. Базові вправи вважаються найефективнішими, особливо на початкових етапах тренувань. У кожного атлета результати тренувань помітні в різний час, тому важко точно сказати, коли є сенс запроваджувати ізолюючі вправи. Цей період коливається від 6 до 12 місяців, починаючи з першого тренування в тренажерному залі.

Відео: М`язи спини. Як накачати найширші

Успіхів в тренуваннях!