Краща програма для набору м`язової маси
Зміст
Привіт, шановні читачі! Сьогоднішня тема буде цікава тим, хто хоче мати великі значні м`язи. Для цього буде просто необхідна ефективна програма тренувань на м`язову масу. З нею я і познайомлю вас. Думаю, це буде дуже корисно для тих, хто вирішив фізично зміцнити своє тіло.
Частота і час тренувань
Гарного повинно бути в міру. Цей принцип стосується і тренувань. Не рекомендується займатися більше 1 години. Якщо буде займатися довго, то досягнете лише перевтоми і зниження ефективності тренувань. Це актуально для новачків, які на пориві ентузіазму, готові займати підлягає, щоб накачати швидше м`язи.
Робіть перерву між підходами в районі 1-4 хвилин. Цього цілком нормально, щоб відновитися. А ось занадто тривалу перерву між підходами - знизить вашу ефективність.
Частота тренувань повинна бути не більше чотирьох разів на тиждень. Це цифра взята аж ніяк не зі стелі. Для деяких груп м`язів період відновлення між тренуваннями повинен становити не менше 72-х годин.
Мало хто знаю, що зростання м`язів відбувається під час відновлення. Звідси і рекомендації до того, що не треба себе перевантажувати довгими вправами. Все повинно грамотно чергуватися.
З чого варто починаємо?
для набору м`язової маси, потрібно, як це не банально звучить, займатися саме програмою тренувань розрахованої на масу. Справа в тому, що деякі, крім цього, вирішують ще й зайнятися виточування рельєфу м`язів. Це в корені не вірно! Запам`ятайте, спочатку набираємо масу м`язів, а потім вже проводимо програму по рельєфу, щоб було що виточувати.
Починати варто з таких базових тренувань, як жим лежачи, станова тяга, присідання з штангою. Потім можна переходити до накачиванию окремих м`язів: нарощування м`язів спини і плечей, прокачування ніг, збільшення біцепса тощо.
Надалі, коли ви перейдете до регулярного кочу, не забувайте приносити зміни в свою програму. Це необхідно, щоб м`язи не встигали адаптуватися і отримували незвичну навантаження. Це може бути як нові вправи, підвищення навантажень або інтенсивності тренувань. Це вже залежить від вашого індивідуального вибору.
Вправи для набору м`язової маси
Далі надам приклад силових тренувань за програмою. Інтенсивність можете регулювати індивідуально, виходячи з ваших фізичних здібностей.
- Жим штанги з широким хватом виконується на похилій лаві. Під час першого підходу беремо 50% від вашого особистого робочого ваги. Далі робимо 2-4 підходи з вашим робочим вагою по 6-9 повторень;
- жим штанги також з широким хватом, але на горизонтальній лаві. Ті ж умови. Але якщо відчуваєте, що ваш фізичний рівень поки не дозволяє його виконувати - почекайте. Перейдете до нього, коли краще прокачати;
- Розведення гантелей. Виконується на похилій лаві. За один підхід -12-15 повторень. Кількість підходів 3-4;
- Підйом штанги стоячи. Рекомендації такі ж, як і при виконанні лежа-
Це вправи за один день. Далі робимо невелику перерву в 1-2 дня і приступаємо до нових занять: - Станова тяга. Знову-таки - перший підхід розминку, з використанням 50% від робочої ваги. Рекомендації такі ж, як і в перший день зі штангою;
- Підтягування на турніку. Підходів - 3-4 по 9 повторень. Можна коригувати, виходячи з ваших фізичних даних;
- Тяга штанги в нахилі. Ті ж рекомендації, що і зі штангою в перший день. Новачкам, можливо, буде важко, тому можна припустити в перші тижні або зменшити навантаження цієї вправи;
- Жим штанги через голову або з грудей сидячи. Як ви вже здогадалися - рекомендації все ті ж, як і в інших виконаннях тренувань зі штангами.
Ці два варіанти, які слід чергувати, дуже дієві для накачування. В подальшому, рекомендується додавати більше вправ і вносити різноманітність в них.
особливості харчування
Щоб розвиватися фізично, потрібно не тільки гойдатися, але і харчування тут також дуже важливо. Гарна й здорова їжа зробить вас сильніше, а ось шкідлива може принести вам проблеми з жиром, а іноді і зі здоров`ям.
Для швидкого набору м`язової маси, потрібно затрачати багато енергії, яку слід заповнювати. Харчуватися необхідно - 5-6 разів на день. Але порції повинні бути маленькими. Жирної їжі повинно бути поменше, але не відмовляйтеся від них зовсім. Але найголовніше в цій справі - білки і збалансоване спорт харчування!
Без них, тренуйтеся, що не тренуйтеся, а м`язи рости не будуть. Тому вживайте побільше їжі, яка містить цей компонент.
Великі і сильні м`язи - це те, про що багато хто мріє. Сподіваюся, дані поради допоможуть вам на шляху досягнення цієї мети. Дані поради стануть в нагоді новачкам і, сподіваюся, тим, хто вже пішов цим шляхом. У цій справі головне завзятість, регулярні заняття і здорове харчування. І у вас обов`язково все вийде!
Відео: Краща програма для набору м`язової маси
Підписуйтесь на мій блог - далі йде ще багато цікавих і корисних тем! Я з вами прощаюся, але ненадовго. Скоро вийде моя наступна стаття, ну, а її тема, поки що, буде сюрпризом.
