Покрокове керівництво «як приймати креатин в капсулах»
Креатин моногідрат - це одне з найбільш досконально вивчених і найбільш ефективних речовин для набору м`язової маси, витривалості і сили. Завдяки своїм видатним якостям спортивна добавка дуже часто використовується тренуються в складі комплексів спортивного харчування. Але, незважаючи на це, дуже багато питань по прийому препарату залишаються неясними. Постійно з`являються нові форми препарату, автори статей, присвячених йому, виявляють оригінальність і часто не розкривають суті, а виробники нерідко вводять споживачів в оману для збільшення своїх продажів. Як приймати креатин в капсулах? Питання залишається відкритим.
Оптимальні варіанти прийоми препарату
Виробники креатину часто не становлять інструкцій із застосування та пропонують науково і практично не обґрунтовані схеми. Якщо ж керуватися здоровим глуздом і науково обґрунтованої інформацією по препарату, можна скласти два оптимальних варіанти прийому. Вони будуть актуальні для будь-якої людини, незалежно від фірми-виробника і форми (порошкова, розчин, капсули).
- З завантаженням. У перший тиждень необхідно приймати 20 гр. на добу, по 5-6 гр. 4 рази між прийомами їжі. У дні занять одну порцію необхідно вживати після тренування разом з протеїновим коктейлем, гейнером, амінокислотами (незгірш від 5 гр.) Або солодким соком. Через тиждень дозу потрібно знизити до 2 гр. на добу. Приймати краще після тренінгу разом зі спортпітаніем або солодким соком, в дні відпочинку вранці. Курс триває один місяць, після перерву також тривалістю в один місяць.
- Без завантаження (рекомендований метод). Курс тривалістю два місяці, перерва один місяць. Прийом по 5-6 гр. на добу, після тренування зі спортпітаніем (амінокислоти не менше 5 гр.) або солодким соком, в дні відпочинку аналогічно з ранку.
Обсяг рідини, з якої вживається креатин, - не менше одного стакана.
Як приймати креатин в капсулах, ми розібралися. Тепер спробуємо визначитися, коли його пити корисніше: перед тренінгом або після нього.
Коли засіб найбільш ефективно? До або після тренування?
Як показує практика, креатин набагато краще засвоюється після тренування. Цьому сприяє посилення кровообігу і активізація метаболічних змін в організмі. Зі спеціальними транспортними добавками також логічніше вживати його після тренінгу, коли швидке надходження препарату в м`язи найбільш актуально. Винятком з даної схеми може бути предтренировочний комплекс.
Доказом тому служить дослідження, проведене Nova Southeastern University в 2013 році. Під час тренінгу прийом не має сенсу, так як може ускладнити виконання вправ через розвиток транзиторної дегідратації.
У дні відпочинку пити креатин найкраще з ранку, імовірно через високу концентрацію гормону росту, що підсилює транспортування речовини в м`язи.
компоненти сполучуваності
Відомо, що найскладнішим етапом засвоєння речовини є його транспортування з плазми в клітини м`язів. Саме на цій стадії, як правило, втрачається велика частина речовини. Але існують можливості до певної міри посилити транспорт за допомогою речовин посередників. Одним з таких посередників є інсулін. Маючи сильний анаболічний ефект інсулін стимулює м`язи до поглинання практично всіх поживних речовин, що надходять в них, включаючи креатин.
Посилити секрецію інсуліну в крові можна, вживаючи слова:
- Амінокислоти (5-15 гр.)
- Швидкий протеїн (20-30 гр.)
- Швидкі вуглеводи (10-20 гр.)
Не варто забувати про те, що препарат необхідно запивати достатньою кількістю рідини для зрівнювання дегідратаційного дії і посилення транспорту.
Крім того, на транспорт добре впливають анаболічні та інші гормони: інсулін, тироксин, гормон росту.
Валентин. 30 років, стаж занять 6 років.
Брав моногідрат, потім спробував Cell-Tech Hardcore. Він краще простого моногідрату, але дорожче. Особливою побочки не помічено. У силовій тязі допомагає непогано.
Ахилес. 25 років, стаж занять 6 років.
Я поки ще чайник. Не зрозуміло, треба приймати його з протеїном тільки в дні тренування або в дні відпочинку теж?
Фітфанат. 40 років, стаж занять 25 років.
Так звичайно. І в дні тренувань, і в дні відпочинку. У статті ж все написано.
RedHeat. 35 років. Стаж занять 3 роки.
Я зараз на стадії завантаження. За силовим показниками поки особливо змін не помітив, тільки відновлююся швидше, зате витривалість у бігу зросла грунтовно.
Поділіться і ви своїм досвідом прийому препарату в коментарях.
