Пауерліфтинг для початківців

Відео: Кирило Саричев: як додавати в силі, програма тренувань і зростання в пауерліфтингу

пауерліфтинг є силовим видом спорту, в якому атлети змагаються в жимі штанги лежачи, присідання зі штангою і становій тязі, а саме в сумарному вазі, який вони можуть зібрати, виконавши кожне з цих вправ на 1 повторення. Само собою, що розвивається те, що ми тренуємо, тому, якщо людина хоче збільшити свій персональний максимум в разовому повторі в тій або іншій вправі, тренувальний цикл необхідно вибудовувати так, щоб, в першу чергу, атлет зміг досягти цієї мети. Чи означає це, що потрібно постійно виконувати, так звані, сингли, тобто, разові повторення в змагальних рухах? Ні, процес набагато складніше і більш багатогранний!

Відео: Спліт для початківців (Урок 1) Сергій Гордєєв

В першу чергу, слід визначитися з підготовкою атлета, оскільки навіть, якщо мова йде про пауерліфтингу для початківців, то і тут початківець початківцеві ворожнечу. Одна справа, якщо людина взагалі ніколи не займався спортом, інша справа, якщо людина займався іншою спортивною дисципліною, і зовсім інша справа, якщо людина займалася суміжній спортивною дисципліною. Під суміжними дисциплінами ми маємо на увазі бодібілдинг, важку атлетику, гирьовий спорт та інші схожі спортивні дисципліни. Проте, всі тренувальні схеми новачків прості, припускають лінійну прогресію навантажень, помірну інтенсивність і невисокий обсяг. Так само на даному етапі важливо навчитися вести правильний спосіб життя, особливо в тому, що стосується харчування.

дієта для початківців пауерліфтерів

Слово дієта не обов`язково означає низьку калорійність харчування, хоча, популярні видання і бажання людей зробили свою справу. Люди, в своїй більшості, хочуть схуднути, тому, звертаючись до організації харчування, вони шукають способи задовольнити свої бажання, в зв`язку з чим, популярні ЗМІ пишуть, як правило, про дієти для схуднення. У пауерліфтерів завдання набагато складніші, ніж звичайна редукція підшкірно-жирової клітковини, тому атлетам доводиться ретельніше підходити до питань організації раціону харчування. З одного боку, харчування має підтримувати анаболізм, дозволяючи прогресувати в силових показниках, з іншого боку, атлетам необхідно залишатися в певній категорії, як же цього досягти?

Відео: Тренування пауерліфтинг день 1 тижневого циклу

Контроль: найвірніший спосіб, який, на жаль, доступний не всім, вимагає дисципліни і певної генетики. Найбільш обдаровані пауерліфтери - це люди з великою кількістю м`язових клітин і довгими сухожиллями, як правило, це ендоморфи, тому жирових клітин у них так само досить багато, в зв`язку з чим, набирати «чисту м`язову масу» пауерлифтерам складно. Чи потрібна пауерлифтерам м`язова маса? Звичайно потрібна! За інших рівних, м`язове волокно тим сильніше, чим товще її діаметр, тому питання гіпертрофії м`язових тканин можна поставити на один ряд з тренуванням змагальних рухів. У плані харчування це означає, що потрібно дотримуватися надлишкової калорійності.

Необхідність в харчових нутрієнтів обумовлена цілою низкою чинників, тому сказати, скільки саме Вам потрібно з`їдати тих, чи інших продуктів, неможливо. Ми пропонуємо саморасчітивающуюся схему тренінгу та харчування для новачків, з якої Ви можете ознайомитися тут, але в ній враховується величезна кількість індивідуальних якостей атлета, і його цілі. Тому якщо Ви хочете скласти собі дієту самостійно, тоді ми рекомендуємо Вам ознайомитися з базовою схемою дієти для набору маси і додатковими хитрощами харчування на масу. Але, концептуально, Вам треба приблизно 1-1.5гр білка на кожен кілограм власної ваги, більш 4-5гр вуглеводів і близько 15-20% калорійності раціону повинні займати жири, з яких близько 80% повинні бути ненасиченими.

Періодизація: так само, як і атлетам інших спортивних дисциплін, пауерлифтерам необхідно періодично використовувати ті самі низькокалорійні дієти, кращою з яких, на наш погляд, є дієта вуглеводного чергування. Чому вона найкраща? Тому, що вона дозволяє нормально тренуватися і худнути, не відчуваючи виснаження. Для пауерліфтерів це дуже важливо, оскільки на змаганнях «ліфтери» не тільки напружують м`язи, ходячи по сцені, але ще й займаються всякими дурницями, типу присідань, тяг і жимів. Само собою, що в таких умовах першочерговим завданням є збереження силових показників.

Початківці пауерліфтери, звичайно, на чемпіонати не їздять, але вчитися готуватися до змагань потрібно заздалегідь. Тут же важливо відзначити, що змагальна форма пауерлифтера не має на увазі наявність кубиків на животі і всього іншого. Атлет ставить перед собою завдання входження в певну вагову категорію, при максимальному збереженні силових показників. Відсоток жиру в організмі, який дозволяє побачити сепарацію м`язів, не є оптимальним для демонстрації максимальних силових показників. Це слід розуміти і враховувати при підготовці до чемпіонату.

Відео: Присідання зі штангою для початківців від Бороданя. З нуля до великих кілограмів

Програма для далеких від спорту

Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму
румунська тяга - 3 підходи по 25 повторень
Віджимання від підлоги - 4 підходи по максимуму
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 20 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 20 повторень
жим гантелей - 4 підходи по 25 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 60 секунд-«відмова» неприпустимий, тобто, Ви повинні закінчувати вправу тоді, коли Ви все ще здатні виконати 2-3 повторенія- тренування щодня або через день-тривалість підготовчої схеми 2 місяці, потім переходите до схеми для «несуміжних »початківців.

Пауерліфтинг для «несуміжних» початківців

Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму
жим ногами - 4 підходи по 20 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 20 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 20 повторень
Жим штанги лежачи - 5 підходів по 20 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 20 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 20 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 60 секунд-«відмова» неприпустимий, тобто, Ви повинні закінчувати вправу тоді, коли Ви все ще здатні виконати 2-3 повторенія- тренування щодня або через день-тривалість підготовчої схеми 2 місяці, потім переходите до схеми для початківців Програми скачати безкоштовно .

Пауерліфтинг для початківців Програми скачати безкоштовно

Тренування №1
Присідання зі штангою - 5 підходів по 6 повторень
силовий жим - 5 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 6 повторень
Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму

Тренування №2
Станова тяга - 5 підходів по 10 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Присідання з палицею - 5 підходів по максимуму
зворотня гіперекстензія - 3 підходи по максимуму

Примітки * відпочинок між підходами в змагальних руху 120 секунд, в інших вправах 60 секунд-«відмова» неприпустимий, тобто, Ви повинні закінчувати вправу тоді, коли Ви все ще здатні виконати 2-3 повторенія- тренуватися слід через день-тривалість програми 3 місяці, після закінчення якої Ви можете переходити до повноцінної програмі для пауерліфтингу.

Програми тренувань для качалки

Увага, тільки СЬОГОДНІ!