Підтягування широким хватом
Підтягування широким хватом
Зміст
Підтягування широким хватом розвивають одне з найбільш функціональних властивостей наших м`язів, які були незамінні протягом тисячоліть. Йдеться про підтягуванні корпусу, завдяки якому було можливо лазити по деревах. Саме тому так зручно виконувати це базова вправа і саме тому воно настільки ефективно нарощує м`язову масу. Суть в тому, що м`язам просто комфортно скорочуватися, вони до цього пристосовані, тому атлети в цій вправі швидко прогресують, а там, де прогресує навантаження, прогресує і м`язова маса.
Відео: підтягування на турніку. Яким хватом краще підтягуватися - огляд технік
Робота м`язів і суглобів
Найширші м`язи спини призначені для того, що б тягнути щось до себе, як у випадку з тягою штанги в нахилі, або ж підтягувати корпус до чогось, як у випадку з підтягуваннями широким хватом. Звичайно, за кожну функцію відповідає різний ділянку найширших м`язів, тому підтягування краще розвивають зовнішню сторону, а різні тяги низ і середину м`язового масиву.
Відео: підтягування широким хватом для спини
Суглоби під час виконання підтягувань широким хватом практично не зношуються, оскільки вага їх не придавлює, а навпаки розтягує, що дуже корисно для хребта. Також варто зауважити, що висіти на турніку або виконувати підтягування рекомендується після станової тяги і тяги штанги в нахилі. Тому, включивши цю вправу в свою тренувальну програму, Ви підсилите ефект і інших базових вправ, що значно підвищить результативність тренінгу!
Підтягування широким хватом - схема
1) повисне на турніку, взявшись за перекладину широким хватом, тобто, хватом ширше плечей.
2) Голова дивиться вперед, лікті вже трохи зігнуті, що напружить найширші м`язи спини.
3) Зводячи лопатки, повільно потягніть корпус вгору, згинаючи лікті тільки в самому кінці амплітуди руху, як би піднімаючи корпус вгору за рахунок м`язів спини.
4) Підніматися занадто високо не потрібно, приблизно до рівня підборіддя, оскільки далі вже буде працювати біцепс.
5) Опускати корпус вниз потрібно повільно і підконтрольне, але лікті повністю не розгинається, щоб м`язи завжди залишалися в напрузі.
Підтягування широким хватом - примітки
1) Існує дві техніки дихання: класична і альтернатівная- перша передбачає вдих в негативній фазі і видих на зусиллі, а альтернативна, відповідно, навпаки.
2) Взятися за перекладину краще відкритим хватом, що б зняти навантаження з зап`ясть, а так само змістити навантаження з біцепса, оскільки він може красти її у найширших м`язів спини.
3) Ні в якому разі не можна розгойдувати корпус, кривити спину, або якось інакше "читинговать", рух має бути чітким і підконтрольним.
4) Якщо Вам важко утримувати корпус, що трапляється на масі, то можна використовувати лямки.
5) Якщо Ви зовсім не вмієте підтягуватися, то тоді Ви можете замінити підтягування тягою верхнього блоку, або ж виконувати вправу в тренажері гравитрон.
Відео: Підтягування широким хватом
анатомія
Найширші м`язи спини - це велика м`язова група, розташована у верхній частині спини, і саме ці м`язи формують її основну масу. Складаються найширші з декількох сегментів, частина з яких перебуває ніби всередині і формує товщину спини, інша частина знаходиться зовні і формує її ширину. Підтягування широким хватом формують саме ширину спини, що і робить цю вправу настільки незамінним в бодібілдингу.
Слід зазначити, що під час виконання підтягувань широким хватом у атлетів можуть виникнути труднощі, пов`язані з біцепсом плеча. Суть в тому, що біцепс є маленькою м`язової групою, тому він є слабкою ланкою, що лімітує можливості атлета в підтягування. Саме тому ми і рекомендуємо максимально виключити його з роботи, тим більше, що навіть, якщо біцепс генетично розвинений і навпаки допомагає підтягуватися, що це теж погано! У бодібілдингу все вправи виконуються з максимальним акцентом на цільову м`язову групу, тому виконуйте підтягування широким хватом з акцентом на найширші м`язи спини.
Вправи для бодібілдингу
