Тренування спини
Тренування м`язів спини
Зміст
Тренування спини, в даному випадку, буде опрацьовувати або товщину спини, або її ширину. Тренування на ширину спини буде важкою, а на ширину легшою, хоча цей поділ, звичайно, дуже умовно. Для опрацювання ширини спини атлет повинен використовувати варіанти горизонтальних тяг, а для опрацювання ширини - вертикальні. Під час важкого тренування діапазон повторень коливається від 6 до 10, а під час легких від 10 до 15. Не йдеться про те, щоб задіяти різні типи м`язових волокон, оскільки час під навантаженням - це не єдиний фактор, що визначає, які волокна і метод енергозабезпечення будуть задіяні. Суть в тому, що така мікроперіодізація буде розвантажувати ЦНС, а також дозволить вичавити максимум з вправ, оскільки горизонтальні тяги краще працюють в низькому діапазоні повторень, а вертикальні в високому.
причини відставання м`язів спини
Для того щоб скласти програму тренувань на спину, необхідно зрозуміти, в чому причина відставання спини. Як правило, спина відстає у людей, з добре розвиненим біцепс плеча, оскільки м`язи спини і біцепс виконують суміжні завдання, відповідно, біцепс просто краде навантаження. Тобто, в даному випадку, причина в поганій нейром`язової зв`язку і техніці виконання вправ. Інша поширена причина полягає в тому, що атлет віддає перевагу опрацюванні довгою м`язі спини, після чого вже не здатний дати достатнє навантаження найширшим, а раз м`язи не отримують стрес, то і гипертрофироваться їм ні до чого. Запам`ятайте, зростання м`язів - це лише видима частина процесу адаптації до постійно зростаючої навантаженні!
симулюють вправи - це дуже важливий елемент не тільки тренування спини, але і тренування будь-яка відстає частини тіла. Суть в тому, що такі вправи опрацьовують нейром`язову зв`язок, що дозволяє м`язам правильніше скорочуватися. Можна сказати, що якість нейром`язової зв`язку визначає те, наскільки точно м`язи будуть виконувати ті завдання, які перед ними ставить головний мозок. На практиці, симулюють вправи виконуються щодня перед сном, а так само перед тренуванням. Немає нічого простіше! Вам не потрібні гантелі, штанги, або тренажери, вправи виконуються без додаткової ваги. Ви просто стаєте в позу тієї чи іншої вправи і виконуєте, концентруючись на роботі цільової м`язової групи, 30-40 повторів по 3-4 підходи потрібного базового вправи. У випадку зі спиною це може бути тяга штанги в нахилі і тяга вертикального блоку.
зміцнення сухожиль - це теж спосіб поліпшити нейром`язову зв`язок, що досягається шляхом статичної тренування м`язів спини. З цією метою використовується вправа «зірочка», коли атлет лягає обличчям вниз і прогинається в попереку, відриваючи всі частини тіла від статі, утримуючись на животі. У такому положенні потрібно прибувати 60-90 секунд. Швидше за все, у Вас вийде протриматися секунд 10, але це з часом пройде. Зате, потренувавшись спину таким чином, зміцнивши сухожилля, Ви станете її відчувати абсолютно по новому і, можливо, Вам навіть не знадобиться проводити тренування зі спеціалізацією.
Технічні аспекти - це спосіб більш цілеспрямовано завантажити тренируемую м`язову групу, в даному випадку, спину. Власне, в бодібілдингу все вправи повинні виконуватися за рахунок роботи тренируемой м`язи, в цьому головна відмінність бодібілдингу від пауерліфтингу. Якщо під час силових тренувань спини техніка направлена на включення в роботу якомога більшої кількості м`язів, то під час опрацювання спини на масу правильна техніка виключає роботу м`язів сателітів. На практиці, Ви повинні використовувати прямий хват, обов`язково використовувати лямки, спину тримати прогнути, а лікті притискати до корпусу. Методики Доріана Ятса не для Вас! Вони дуже ефективні, але тільки для тих м`язових груп, які не відстають.
Відео: тренування м`язів спини. Денис Гусєв.
суперкомпенсація - це обов`язкова умова для реалізації прогресії навантажень, оскільки в момент суперкомпенсации м`язи стають більше і сильніше, ніж були до цього, але зараз цей триває не нескінченно, тому суперкомпенсацію треба вміти зловити. Детально про це ми вже писали в статті, яка так і називалася «суперкомпенсация». суть полягає в тому, що треба підібрати, виходячи зі своїх індивідуальних відновлювальних можливостей, оптимальний час для відпочинку тренируемой м`язової групи. У зв`язку з цим, під час програми тренувань м`язів спини ми рекомендуємо, в разі якщо це необхідно, чергувати тренування не тільки всередині спліта, але і по тижнях. На практиці це виглядає, як чергування легких і важких тижнів, але чергувати Ви повинні тренування так: 1 тиждень - важке тренування на товщину і легка на ширину, 2 тиждень - легке тренування на товщину і важке тренування на товщину.
види тренувань спини
За своїм завданням тренування спини можуть відрізнятися, відповідно, методики і принципи тренувань так само відрізняються. По-перше, силове тренування передбачає розвиток довгий м`язів спини, а массонаборних - найширших м`язів, по-друге, атлети тренують різні м`язові волокна, різні способи енергозабезпечення, в загальному, ці тренування разюче відрізняються один від одного. В рамках даної статті ми говоримо про тренування на гіпертрофію м`язів, але основні принципи тренувань на силу буде так само корисно розглянути, з метою уникнути можливих помилок.
Силове тренування спини
Під час роботи на силу слід дотримуватися таких правил: тривалість тренування - не більше 60 хвилин, час м`язи під навантаженням - 10-20 секунд, кількість повторень - до 6 в підході, відпочинок між підходами - від 3 до 5 хвилин, кількість вправ за тренування - 2-3, темп виконання вправ - швидкий,техніка - допомагає включити підсобні м`язи, мікроперіодізація - присутній обов`язково, основна вправа - станова тяга.
Суть в тому, що тренування на силу передбачає розвиток високопорогових швидких м`язових волокон, гликолитических м`язових волокон і забезпечення м`язів енергією за рахунок розпаду креатинфосфату. Метою таких тренувань є розвиток силових показників в єдиному разовому повторенні станової тяги. Такі тренування припускають використання специфічних варіацій виконання основного базового вправи, використання методик щодо нівелювання впливу сухожильного органу Гольджі і багато іншого, про що докладніше поговоримо у відповідній статті.
Тренування найширших м`язів спини
Під час такого тренування слід дотримуватися таких правил: тривалість тренування - до 60 хвилин, час м`язів під навантаженням - 30-50 секунд, повторень в підході - від 6 до 15, відпочинок між підходами - 30-60 секунд, кількість робочих підходів за тренування - від 9 до 25, темп виконання вправ - повільний або середній, техніка - дозволяє цілеспрямовано навантажити тренируемую м`яз, мікроперіодізація - на початково етапі необов`язкова, основні вправи - тяга штанги до поясу і підтягування широким хватом.
Тренування найширших м`язів спини передбачає опрацювання повільних м`язових волокон, окислювальних м`язових волокон і швидких м`язових волокон, хоча останні, як Ви вже знаєте, краще розвиваються від силового тренінгу. Енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу, тому відпочивати і слід в діапазоні 30-60 секунд, а тренуватися щодо часто, в зв`язку з чим, на просунутих етапах виникає необхідність в мікроперіодізаціі, оскільки енергетика відновлюється швидше, ніж скоротливі білки. Основна мета тренувань - гіпертрофія м`язів.
програма тренувань для спини
понеділок - спина і біцепс
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 10 повторень
Тяга Т грифа - 5 підходів по 10 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 3 підходи по 12 повторень
молотки - 5 підходів по 12 повторень
середа - груди, передня дельта і трицепс
Жим під кутом - 5 підходів по 10 повторень
Жим гантелей під кутом - 5 підходів по 12 повторень
пуловер - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
жим гантелей - 5 підходів по 10 повторень
Французький жим лежачи - 5 підходів по 12 повторень
п`ятниця - спина і середня дельта
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 12 повторень
Шраг - 4 підходи по 20 повторень
Відео: тренування спини на ширину і масу з Іваном Водянова
субота - ноги
Присідання зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи по 20 повторень
Примітки * перед виконанням кожної вправи обов`язково виконуйте 2 розминок підходу з порожнім грифом і з невеликою вагою в повільному темпі- якщо в тренажерному залі є «гравітон», то його можна використовувати замість подтягіваній- під час тренування обов`язково пийте воду-використовуйте лямки для кращої концентрації на м`язах спини- станову тягу слід виконувати зі стійок, в частковій амплітуді, опрацьовуючи лише верхню фазу вправи-у вівторок, четвер та неділю - відпочинок, після чого програма починається спочатку-якщо Ви використовуєте ікроперіодізацію, то під час легкої тижні ваги знижуються на 50%.
Програми тренувань для тренажерного залу
