UkrProSport.ru

Тренування спини


Тренування м`язів спини
є дуже важливим і складним завданням особливо тоді, коли спина відстає. Взагалі, чим більше м`язова група, тим складніше робити на неї спеціалізацію, оскільки і на тренування і на відновлення йде дуже багато ресурсів. Ця тренувальна програма передбачає чотири заняття в тиждень, з яких два призначені для опрацювання м`язів спини. Тренування спини рекомендується розбивати по цілям, причому не тільки в даному випадку. Суть в тому, що спина складається з цілого комплексу м`язів, найчастіше, базовим вправою для спини вважають станову тягу, але цю вправу задіє тільки довгі м`язи спини, при цьому відмінно тренує ноги. Якщо ж Ви хочете широку спину, то увагу слід приділяти найширшим і круглої м`язі спини.

Тренування спини

Тренування спини, в даному випадку, буде опрацьовувати або товщину спини, або її ширину. Тренування на ширину спини буде важкою, а на ширину легшою, хоча цей поділ, звичайно, дуже умовно. Для опрацювання ширини спини атлет повинен використовувати варіанти горизонтальних тяг, а для опрацювання ширини - вертикальні. Під час важкого тренування діапазон повторень коливається від 6 до 10, а під час легких від 10 до 15. Не йдеться про те, щоб задіяти різні типи м`язових волокон, оскільки час під навантаженням - це не єдиний фактор, що визначає, які волокна і метод енергозабезпечення будуть задіяні. Суть в тому, що така мікроперіодізація буде розвантажувати ЦНС, а також дозволить вичавити максимум з вправ, оскільки горизонтальні тяги краще працюють в низькому діапазоні повторень, а вертикальні в високому.

причини відставання м`язів спини

Для того щоб скласти програму тренувань на спину, необхідно зрозуміти, в чому причина відставання спини. Як правило, спина відстає у людей, з добре розвиненим біцепс плеча, оскільки м`язи спини і біцепс виконують суміжні завдання, відповідно, біцепс просто краде навантаження. Тобто, в даному випадку, причина в поганій нейром`язової зв`язку і техніці виконання вправ. Інша поширена причина полягає в тому, що атлет віддає перевагу опрацюванні довгою м`язі спини, після чого вже не здатний дати достатнє навантаження найширшим, а раз м`язи не отримують стрес, то і гипертрофироваться їм ні до чого. Запам`ятайте, зростання м`язів - це лише видима частина процесу адаптації до постійно зростаючої навантаженні!

симулюють вправи - це дуже важливий елемент не тільки тренування спини, але і тренування будь-яка відстає частини тіла. Суть в тому, що такі вправи опрацьовують нейром`язову зв`язок, що дозволяє м`язам правильніше скорочуватися. Можна сказати, що якість нейром`язової зв`язку визначає те, наскільки точно м`язи будуть виконувати ті завдання, які перед ними ставить головний мозок. На практиці, симулюють вправи виконуються щодня перед сном, а так само перед тренуванням. Немає нічого простіше! Вам не потрібні гантелі, штанги, або тренажери, вправи виконуються без додаткової ваги. Ви просто стаєте в позу тієї чи іншої вправи і виконуєте, концентруючись на роботі цільової м`язової групи, 30-40 повторів по 3-4 підходи потрібного базового вправи. У випадку зі спиною це може бути тяга штанги в нахилі і тяга вертикального блоку.

зміцнення сухожиль - це теж спосіб поліпшити нейром`язову зв`язок, що досягається шляхом статичної тренування м`язів спини. З цією метою використовується вправа «зірочка», коли атлет лягає обличчям вниз і прогинається в попереку, відриваючи всі частини тіла від статі, утримуючись на животі. У такому положенні потрібно прибувати 60-90 секунд. Швидше за все, у Вас вийде протриматися секунд 10, але це з часом пройде. Зате, потренувавшись спину таким чином, зміцнивши сухожилля, Ви станете її відчувати абсолютно по новому і, можливо, Вам навіть не знадобиться проводити тренування зі спеціалізацією.

Вправа зірочка для спини

Технічні аспекти - це спосіб більш цілеспрямовано завантажити тренируемую м`язову групу, в даному випадку, спину. Власне, в бодібілдингу все вправи повинні виконуватися за рахунок роботи тренируемой м`язи, в цьому головна відмінність бодібілдингу від пауерліфтингу. Якщо під час силових тренувань спини техніка направлена на включення в роботу якомога більшої кількості м`язів, то під час опрацювання спини на масу правильна техніка виключає роботу м`язів сателітів. На практиці, Ви повинні використовувати прямий хват, обов`язково використовувати лямки, спину тримати прогнути, а лікті притискати до корпусу. Методики Доріана Ятса не для Вас! Вони дуже ефективні, але тільки для тих м`язових груп, які не відстають.

Відео: тренування м`язів спини. Денис Гусєв.




суперкомпенсація - це обов`язкова умова для реалізації прогресії навантажень, оскільки в момент суперкомпенсации м`язи стають більше і сильніше, ніж були до цього, але зараз цей триває не нескінченно, тому суперкомпенсацію треба вміти зловити. Детально про це ми вже писали в статті, яка так і називалася «суперкомпенсация». суть полягає в тому, що треба підібрати, виходячи зі своїх індивідуальних відновлювальних можливостей, оптимальний час для відпочинку тренируемой м`язової групи. У зв`язку з цим, під час програми тренувань м`язів спини ми рекомендуємо, в разі якщо це необхідно, чергувати тренування не тільки всередині спліта, але і по тижнях. На практиці це виглядає, як чергування легких і важких тижнів, але чергувати Ви повинні тренування так: 1 тиждень - важке тренування на товщину і легка на ширину, 2 тиждень - легке тренування на товщину і важке тренування на товщину.

види тренувань спини

За своїм завданням тренування спини можуть відрізнятися, відповідно, методики і принципи тренувань так само відрізняються. По-перше, силове тренування передбачає розвиток довгий м`язів спини, а массонаборних - найширших м`язів, по-друге, атлети тренують різні м`язові волокна, різні способи енергозабезпечення, в загальному, ці тренування разюче відрізняються один від одного. В рамках даної статті ми говоримо про тренування на гіпертрофію м`язів, але основні принципи тренувань на силу буде так само корисно розглянути, з метою уникнути можливих помилок.

Силове тренування спини

Під час роботи на силу слід дотримуватися таких правил: тривалість тренування - не більше 60 хвилин, час м`язи під навантаженням - 10-20 секунд, кількість повторень - до 6 в підході, відпочинок між підходами - від 3 до 5 хвилин, кількість вправ за тренування - 2-3, темп виконання вправ - швидкий,техніка - допомагає включити підсобні м`язи, мікроперіодізація - присутній обов`язково, основна вправа - станова тяга.

Вправа станова тяга




Суть в тому, що тренування на силу передбачає розвиток високопорогових швидких м`язових волокон, гликолитических м`язових волокон і забезпечення м`язів енергією за рахунок розпаду креатинфосфату. Метою таких тренувань є розвиток силових показників в єдиному разовому повторенні станової тяги. Такі тренування припускають використання специфічних варіацій виконання основного базового вправи, використання методик щодо нівелювання впливу сухожильного органу Гольджі і багато іншого, про що докладніше поговоримо у відповідній статті.

Тренування найширших м`язів спини

Під час такого тренування слід дотримуватися таких правил: тривалість тренування - до 60 хвилин, час м`язів під навантаженням - 30-50 секунд, повторень в підході - від 6 до 15, відпочинок між підходами - 30-60 секунд, кількість робочих підходів за тренування - від 9 до 25, темп виконання вправ - повільний або середній, техніка - дозволяє цілеспрямовано навантажити тренируемую м`яз, мікроперіодізація - на початково етапі необов`язкова, основні вправи - тяга штанги до поясу і підтягування широким хватом.

Підтягування на турніку широким хватом

Тренування найширших м`язів спини передбачає опрацювання повільних м`язових волокон, окислювальних м`язових волокон і швидких м`язових волокон, хоча останні, як Ви вже знаєте, краще розвиваються від силового тренінгу. Енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу, тому відпочивати і слід в діапазоні 30-60 секунд, а тренуватися щодо часто, в зв`язку з чим, на просунутих етапах виникає необхідність в мікроперіодізаціі, оскільки енергетика відновлюється швидше, ніж скоротливі білки. Основна мета тренувань - гіпертрофія м`язів.

програма тренувань для спини

понеділок - спина і біцепс
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 10 повторень
Тяга Т грифа - 5 підходів по 10 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 3 підходи по 12 повторень
молотки - 5 підходів по 12 повторень

середа - груди, передня дельта і трицепс
Жим під кутом - 5 підходів по 10 повторень
Жим гантелей під кутом - 5 підходів по 12 повторень
пуловер - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
жим гантелей - 5 підходів по 10 повторень
Французький жим лежачи - 5 підходів по 12 повторень

п`ятниця - спина і середня дельта
Підтягування широким хватом - 5 підходів по максимуму повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 12 повторень
Шраг - 4 підходи по 20 повторень

Відео: тренування спини на ширину і масу з Іваном Водянова

субота - ноги
Присідання зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи по 20 повторень

Примітки * перед виконанням кожної вправи обов`язково виконуйте 2 розминок підходу з порожнім грифом і з невеликою вагою в повільному темпі- якщо в тренажерному залі є «гравітон», то його можна використовувати замість подтягіваній- під час тренування обов`язково пийте воду-використовуйте лямки для кращої концентрації на м`язах спини- станову тягу слід виконувати зі стійок, в частковій амплітуді, опрацьовуючи лише верхню фазу вправи-у вівторок, четвер та неділю - відпочинок, після чого програма починається спочатку-якщо Ви використовуєте ікроперіодізацію, то під час легкої тижні ваги знижуються на 50%.

Програми тренувань для тренажерного залу

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування спини