Програма шейко

Відео: Шейко без фарми # 3 - тренування в моєму першому залі. Фітнес клуб Прогрес.

Програма Шейко з пауерліфтингу являє собою синтез методологічних вказівок таких мастодонтів силових видів спорту, як Верхошанский, Роман, Воробйов, Черняк та інші заслужені майстри спорту і тренера СРСР. На сьогоднішній день і сам Борис Іванович є, безумовно, авторитетом в пауерліфтингу, хоча багато атлетів «лають» його програми за надмірну інтенсивність і кажуть, що вони підходять тільки «хімікам». Насправді, це, звичайно, не так! Програми Шейко призначені для людей різного рівня підготовки, для вирішення різних завдань і опрацювання різних м`язових і нем`язові систем. Зокрема, в цій статті буде представлено цілих 3 програми, одна з яких призначена для початківців атлетів, одна для розрядників і одна для початківців і для розрядників. Чому по дві програми? Тому що програми Бориса Івановича враховують тренувальний період, в зв`язку з чим, розрізняються залежно від мезо і макро циклів.

Відео: Михайло Кокляєв і Борис Шейко в Америці # 1 (Russian strength tour in America)

Можна виділити концептуальні особливості програм Шейко, які полягають, перш за все, в циклировании, плануванні, прогресуванні та виділення пріоритету. Циклирование є фундаментом, тому програма передбачає мікро, макро і мезо цикли, що дозволяють уникнути перетренированности і дисбалансу в розвитку. Планування є другим за важливістю принципом, який обумовлений і одночасно обумовлює перший. З одного боку, план вибудовують відповідно до завдань атлета з тих макро циклів, які атлету необхідно виконати, з іншого боку, план враховує змагальні періоди, обумовлюючи тривалість і послідовність циклів. Прогресія виражається в тому, що атлет послідовно чергує втягуючий, базовий, підготовчий, передзмагальному, змагальний і відновний цикли, а так само послідовно змінює тренувальні програми від простих до складних. Принцип пріоритету полягає у виділенні деякого якості або руху, які в даному циклі є цільовими, і навколо яких вибудовується весь тренувальний процес.

Базові правила програми

Адаптаційний резерв: є здатність атлета переносити тренувальне навантаження, що обумовлено стажем спортсмена і якістю його відпочинку. В процесі тренувань адаптаційний резерв збільшується, завдяки чому атлет стає здатний переносити більш інтенсивну і об`ємну одноразову навантаження, тобто, може тренуватися з великим абсолютним вагою, в більшій% від персонального максимуму і в більшій кількості вправ і підходів. Якість відпочинку залежить від режиму харчування, денного графіка, режиму сну, стресових ситуацій в житті, використання спортивних добавок і фармакології, тому треба абсолютно чітко віддавати собі звіт в тому, яку програму Ви можете собі дозволити. Якщо Ви бачите, що не встигаєте відновлюватися, а можливості підвищити якість відпочинку немає, значить, треба знижувати інтенсивність і / або обсяг тренувань.

Фактори циклирования: інтенсивність, КПШ (кількість підйомів штанги) і тоннаж є основними факторами, якими атлет може маніпулювати. В першу чергу, це стосується макроциклов, коли атлет використовує якийсь максимальний відсоток від ПМ, або певний тоннаж за тренування. У тижневому циклі, само собою, так само відбуваються маніпуляції з інтенсивністю і КПШ, а може змінюватися і тоннаж, але, взагалі, слід враховувати і якість навантаження. Наприклад, тоннаж, який атлет набирає в рамі для жиму ногами, непорівнянний з тоннажем, набраними навіть в присіданні, або тим більше жимі штанги лежачи. Але питання циклирования заслуговує окремої статті, або навіть книги, оскільки варіантів побудови циклів і їх симбіозів дуже багато, зокрема, ми рекомендуємо Вам ознайомитися з книгою Бориса Івановича Шейко «Пауерліфтинг».

Силовий період програми Шейко

Легка - 65% - Середня - 85% - важка - 100% - розрахунок ПМ

схема новачка

Тренування №1
Присідання зі штангою на ящик * - 2 підходи по 5 повторень і 4 по 4
силовий жим - 2 підходи по 5 повторень і 4 по 4
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
Віджимання від підлоги - 4 підходи по максимуму
Нахили зі штангою - 4 підходи по 4 повторення
*ящик - це спецально пристосування або звичайна лава, якій необхідно торкнутися тазом, що не розслабляючи м`язів спини і не сідаючи на неї

Треніровка№2
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 4 повторення
Станова тяга з плинтов * - 6 підходів по 4 повторення
Віджимання від брусів - 5 підходів по 5 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 6 підходів по 5 повторень
Скручування в блоці - 4 підходи по 8 повторень
* плінти - це височина, можна використовувати широкі млинці по 50кг

Тренування №3
Присідання зі штангою - 2 підходи по 5 повторень і 4 по 3
силовий жим - 6 підходів по 3 повторення
Махи гантелями - 5 підходів по 6 повторень
Класична гиперєкстензия - 4 підходи по 8 повторень

схема розрядника

Тренування №1
Присідання зі штангою - 1 підхід на 5 повторень 50% ваги, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% і 2 на 4 80%
силовий жим - 1 на 5 55%, 1 на 4 65% і 5 на 3 75%
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
пуловер - 5 підходів по 6 повторень
Нахили зі штангою - 5 підходів по 5 повторень

Треніровка№2
Станова тяга з ями * - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
силовий жим - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 8 повторень
Станова тяга з плинтов - 1 на 4 60%, 1 на 4 70% і 4 на 4 80%
Скручування в блоці - 4 підходи по 10 повторень
* яма - це тяга, стоячи на підставці
* плінти - це височина, можна використовувати широкі млинці по 50кг

Тренування №3
Присідання зі штангою - 1 на 4 50%, 1 на 4 60% і 4 по 4 70%
Жим вниз головою - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% і 4 на 3 75%
Розведення з гантелями - 5 підходів по 8 повторень
Класична гиперєкстензия - 4 підходи по 8 повторень
Велотренажер - 30 хвилин

циклирование в обох випадках стосується тільки змагальних і спеціальних вправ (присед, жим, станова), у всіх інших загальнорозвиваючих вправах атлет використовує одні й ті ж ваги, перманентно прогресуючи навантаження від тренування до тренування, в разі потреби і за можливості можна додати 1 допоміжне вправу для відсталого змагального руху в легені і середні тренування.

предсоревновательний період

Схема першої - третьої тижні

Тренування №1
Присідання зі штангою - 1 підхід на 3 повторення 50% ваги, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% і 2 на 2 80%
силовий жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 2 на 3 80%, 2 на 2 85%, 2 на 3 85%
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
пуловер - 5 підходів по 6 повторень
Гакк-присідання - 5 підходів по 4 повторення
Нахили зі штангою на плечах - 5 підходів по 5 повторень

Відео: [eng subs] Ask Sheiko. Vol. 4 (Boris Sheiko answers your questions)

Треніровка№2
силовий жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 4 на 2 80%
Станова тяга - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% і 2 на 3 75%
Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 6 повторень
жим ногами - 4 підходи по 3 повторення
Скручування в блоці - 3 підходи по 10 повторень

Тренування №3
Присідання зі штангою - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70% і 3 на 2 75%
силовий жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% і 4 на 2 75%
Розведення з гантелями - 4 підходи по 8 повторень
Нахили зі штангою - 4 підходи по 5 повторень

Схема четвертого тижня

Тренування №1
силовий жим - 1 підхід на 3 повторення 50% ваги, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% і 3 на 2 75%
Станова тяга - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 2 70% і 3 по 1 75%
Скручування в блоці - 4 підходи по 10 повторень

Відео: Пауерліфтинг. Лікнеп по програмам тренувань

Треніровка№2
Присідання зі штангою - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70%
силовий жим - 1 на 3 50%, 1 на 3 60% і 3 на 2 70%

програми тренувань

джерела:

Б.І. Шейко "Пауерліфтинг"

Увага, тільки СЬОГОДНІ!