Нахили тулуба вперед з положення стоячи
Нахили вперед це просте, відоме багатьом ще з дитинства вправу, яке дозволяє розвинути гнучкість хребта і привести в тонус м`язи преса, спини і сідниць. Крім того, цю вправу включено до норм ГТО. Тому для всіх тих, хто хоче мати гарне гнучке тіло і пишатися своєю фізичною формою, виконання нахилів вперед - обов`язковий пункт програми.
Навіщо робити?
Нахил тулуба вперед - цілком природний рух для людського тіла. Виконання вправи не вимагає ні будь-якої фізичної підготовки, ні спортивного інвентарю. Воно ідеально для самостійних тренувань, в домашньому форматі.
Вплив на організм:
- Нахили тулуба вперед покращують гнучкість хребта і рухливість тазостегнових суглобів.
- Відбувається тренування розтяжки підколінних сухожиль і м`язів задньої поверхні стегон. Особливо якщо ви робите вправу з прямими ногами.
- Зміцнення мускулатури преса, спини, сідниць.
- Поліпшення кровообігу, профілактика захворювань судин голови.
Протипоказання
Справедливості заради варто відзначити, що нахили вперед з положення стоячи, як і будь-яка інша вправа мають протипоказання. По суті, вони пов`язані з двома особливостями руху: перевернутим становищем корпусу і впливом на хребет. При деяких станах організму ці дії небажані:
- Підвищений тиск, головні болі, захворювання судин голови.
- Проблеми з хребтом, при яких не рекомендується напруження м`язів поперекової області.
Часто при проблемах з хребтом рекомендують не виходити в нахил з положення стоячи, а піднімати таз з положення сидячи на корточках, залишаючи при цьому руки внизу. За рахунок цього з вправи виключається положення, коли корпус паралельний підлозі. Саме ця поза вимагає максимального напруження м`язів попереку. Адже коли ви вже нахилилися, м`язи спини розслаблені.
техніка виконання
Незважаючи на популярність вправи, техніка його виконання має свої особливості. Розглянемо її докладніше.
- Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину. У попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка повинна бути розправлена.
- Напружте прес і, підтримуючи спину прямою, опустіть корпус вниз, провернувшись в тазостегнових суглобах. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками статі, спину не скруглять, а трохи зігніть ноги в колінах. Гнучкість згодом розвинеться, і ви зможете повноцінно виконати нахил вперед з прямими ногами.
- Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди і за рахунок зусилля сідничних м`язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.
Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус вгору за рахунок м`язів спини. Це не тільки неправильно, але й травмоопасно. М`язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м`язи.
Також, виконуючи нахили тулуба вперед, слід приділити увагу диханню. Із цього приводу думки фахівців розходяться. Найпростіший і безпечний варіант - дотримуватися анатомічних особливостей людського тіла. А саме - в положенні стоячи грудна клітка розправлена, легені можуть вмістити в себе достатній об`єм повітря. У нижній точці, навпаки. Тому, логічно опускати корпус на видиху і піднімати його на вдиху.
Почати можна з виконання 10-15 нахилів в 2-3 підходу. Робити вправу слід в повільному темпі, без ривків, повністю підконтрольне. Прагніть до того, щоб з положення стоячи опуститися в нахил з прямими ногами.
