Скручування для преса на верхньому блоці
Класичним способом зміцнення м`язів преса є регулярне виконання скручувань. Одним з варіантів цієї вправи є скручування на верхньому блоці тросового тренажера. Вони дозволяють максимально ефективно опрацювати мускулатуру і зняти непотрібне навантаження з поперекової області.
Робота м`язів
При виконанні скручувань на блоці комплексно працюють абсолютно всі м`язи черевного преса. Це головна перевага даної вправи.
Якщо говорити конкретніше, то в русі беруть участь:
- пряма м`яз живота;
- косі м`язи (зовнішні і внутрішні);
- поперечні м`язи (розташовані під внутрішніми косими).
Безсумнівний плюс скручувань на блоці в тому, що їх виконання не створює навантаження на поперек. Вправа досить комфортно і підходить для тих людей, які перенесли травми попереку і хребта.
Зрозуміло, важливою умовою безпеки і ефективності вправи є дотримання техніки руху. Про неї мова піде далі.
техніка виконання
Скручування на блоці виконуються на тросових тренажері. Якщо ви давно відвідуєте зал, тренажер з верхнім блоком знаком вам по тренуваннях м`язів спини і рук.
Для початку вам потрібно налаштувати тренажер і зайняти вихідне положення:
- Прикріпіть до тросу мотузяну рукоять. Звичайно, можна виконувати вправи і з прямою рукояткою, але це не так зручно і ефективно.
- Встановіть невелике обтяження (велику вагу буде тягнути вас вгору і не дасть дотримати техніку).
- Встаньте лицем до тренажеру і візьміть рукоять за кінці так, щоб обидві долоні дивилися всередину. Якщо ви все-таки вирішили використовувати пряму рукоять, візьміть її хватом зверху.
- Відступите назад на 1 крок. Не варто відходити занадто далеко. Максимально допустимою відстанню є 1,5 м. Поверніть ручку на себе, зігнувши руки в ліктях, і обережно опустіться на коліна.
- Притягну рукоятку до голови і скруглите корпус. Спина не повинна випрямлятися, а прес розслаблятися протягом усього руху.
виконання:
- На видиху скрутіть корпус вперед, опустивши голову майже до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб спина була округляє і не випрямлялася, а торс не розгойдується в сторони. Максимально скоротіть м`язи преса, стягніть ребра всередину.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть 20-25 разів без зупинок і трохи відпочиньте. Зробіть ще 1-2 підходи.
рекомендації
Основна помилка, якої припускаються новачки при виконанні скручувань на блоці, полягає в тому, що вони плутають цю вправу з нахилами. Нахили практично не зачіпають м`язи живота, переносячи основна напруга інші м`язи. Це робить скручування марними.
- Коли ви робите скручування, обов`язково скруглять спину від рівня попереку до плечей. При цьому уникайте освіти прогину в нижньому відділі спини. Якщо ви будете робити вправу з прямою спиною, все навантаження з преса перейде на м`язи спини.
- Не робіть занадто довгих пауз і не затримуйтеся ні в якій точці амплітуди. Один повтор повинен слідувати за іншим до самого кінця вправи. Відпочинок необхідний тільки між підходами.
- У нижній точці амплітуди лікті повинні наблизитися до колін, але не варто тягнути вагу донизу руками. Руки - це просто «зчіпка» вас і тренажера, роблять зусилля тільки м`язи преса. Багато хто прагне нагнутися занадто низько, буквально торкаючись лобом підлоги. Насправді, надмірний нахил не тільки не робить вправу більш ефективним, але, навпаки, не дає м`язам працювати правильно.
- Намагайтеся утримувати напругу преса протягом усього вправи.
- Зберігайте торс в одному положенні. Розгойдування тіла призведе до того, що частина навантаження дістанеться стегнах.
- Не використовуйте велику обтяження. Занадто важкі блоки можуть спровокувати розтягування м`язів рук, травмувати ліктьові суглоби, та й просто тягнути вас вгору, не давши виконати вправу повноцінно. Щоб не допустити цього, виберіть оптимальну вагу.
Як і інші вправи на прес, скручування на блочному тренажері слід виконувати в кінці тренування. Заняття слід завершити розтяжкою.
Скручування на верхньому блоці ефективно впливають на поверхневі і глибинні м`язи преса. Регулярне виконання цієї вправи дозволить вам досягти заповітних кубиків, скоротити талію і надати животу ідеальну форму. Воно прекрасно підходить як для новачків, так і для просунутих спортсменів.
