Стретчинг для схуднення з застосуванням тренажерів.
Як Ви вже знаєте, шановні наші читачі: всілякі комплекси вправ на розтяжку збільшує еластичність м`язів і гнучкість тіла, сприяє зниженню ваги і позбавлення нас від всюдисущого підшкірного жиру. Ми вже неодноразово наголошували на цьому Вашу увагу. Однак раніше ми розглядали лише найпростіші вправи, без застосування додаткового оснащення ... Сьогодні ми продовжимо почату тему, і з задоволенням розповімо Вам, як ефективно розтягуватися з використанням сучасних тренажерів.
Зміст
Відео: Тренажер TRX. Вправи на розтяжку стрейчінг на тренажері ТRX!
Активний тренажерний стретчинг для схуднення і відновлення м`язів можна виконати після завершення силової частини тренування з використанням типового обладнання фітнес-центру або важкоатлетичного залу.
Розтяжка на силовий техніці виконується на гранично малих або взагалі на розминок вагах і тільки на добре розігріті м`язи. Використання тренажерів дозволяє глибоко розтягнути м`язи. Спортсмен може сам контролювати навантаження і змінювати її при необхідності. Робота з партнером - набагато небезпечніше.
Вправа на нижньому блоці.
Для виконання елемента потрібно встановити розминку вага. Сісти на лаву подалі від блоку, так, щоб ноги були прямі і упиралися в підставку. Шкарпетки повинні дивитися на себе. Сидіти потрібно, спираючись на сідничні кісточки, спину випрямити. Взятися руками за блок і потягнути на себе, поступово подаючись тулубом вперед. Лікті притиснуті до корпусу, вперед тягнеться поперек, спину не округляти, від попереку до верхівки повинна бути пряма лінія.
Порядок виконання:
Дійшовши до максимальної напруги, залишитися в положенні на 10-20 секунд. Потім ще потягнути вага і підсилити навантаження, одночасно продовжуючи тягнути поперек вперед, наближаючись до стегон. Цей рух буде невелике за амплітудою, майже відразу відчується наступна точка максимального напруження. У цьому положенні потрібно залишитися на 5-10 секунд. Максимально розтягуються в цьому русі м`язи задньої поверхні стегна і сідничні. Такий стретчинг потужно розтягує вищевказані цільові м`язи і відновлює їх тонус.
Нахил вперед можна збільшити ще більше, але якщо больові відчуття посилилися, то руки з блоком потрібно повільно випрямити, не згинаючи ноги в колінах. Вантаж потягне за собою всю верхню частину тулуба, розтягуючи найширші і міжреберні м`язи спини, трицепс і задню частину дельти. Спину розслабити, потягнутися за вантажем. Округляти спину сісти прямо і повторити елемент ще 3-4 рази, кожен раз трохи сильніше наближаючись животом до стегон.
Вправа на блочному тренажері: Зведення і розведення ніг.
Розтягуються м`язи спини, ніг і сідниці. Вправа дозволяє розтягнути підколінні сухожилля і литкові м`язи. Виконується з прямими ногами і випрямленою спиною, шкарпетки ніг направлені на себе. Тягнутися потрібно попереком вперед до стегон, спину не округляти. Прес та ноги напружені. Вантаж встановити розминку. Руки витягнуті вперед і тягнуться до носків ніг.
Робота на розведення ніг.
Спочатку зазвичай виконується стретчинг на розведення ніг, потім - на зведення. Ноги максимально випрямити, шкарпетки натягнуті на себе. Виконуючи вправу на розведення ніг, поступово тягнутися попереком до стегон, зберігаючи спину прямою і наближаючись корпусом до ніг. Дійшовши до максимальної точки нахилу, зафіксувати положення корпуса, продовжуючи виконувати ногами роботу на розведення.
Розтягуються м`язи стегна, сідничні, литкові, гомілку, підколінні сухожилля. Тягнуться міжреберні і найширші м`язи спини. Просування попереку до ніг підсилюють, якщо немає больових відчуттів. У нижній точці виконують 10-15 рухів на розведення ніг і повільно повертаються в початкове положення.
Розтягування м`язів при зведенні ніг.
Вправа виконується з прямими ногами і прямою спиною. До ніг потрібно тягнутися попереком, руки витягнуті вперед. У міру поліпшення еластичності м`язів, кисть руки все далі буде йти за носок ноги, так, що можна буде зачепитися пензлем за шкарпетки і притягнути корпус до ніг руками. Обов`язкова умова - пряма спина.
Відео: Stretching, Pilates, Yoga Workout Blend - Relaxing Stretching Routine to Relieve Stress & Back Pain
При досягненні максимальної точки розтягування положення тіла фіксується і виконується ще 10-15 відомостей ногами. Добре розтягуються в цьому елементі задня поверхня стегна, сідничні м`язи, підколінні сухожилля.
Розтягування на римському стільці.
на римському стільці можна виконати глибоке розтягнення м`язів в перевернутому положенні. Перевернуті пози сприяють посиленню кровообігу у верхній частині тулуба, покращують циркуляцію крові в мозку. Перевернуте положення корисно шкірі обличчя. Кровоносні судини нижніх кінцівок отримують можливість відпочити.
Упор на долоні.
- Прийнявши робоче положення на римському стільці, впертися долонями в підлогу. Долоні розташувати поруч один з одним. Тягнутися до підлоги грудним відділом. Залишитися в положенні 10-20 секунд.
- Змінити становище долонь: покласти праву долоню на ліву. Продовжувати тягнутися до підлоги грудьми ще 10-20 секунд.
- Поміняти положення долонь: ліву долоню покласти поверх правої. Тягнутися вниз ще 10-20 секунд.
Розтягнення м`язів преса.
Фітнес програми пропонують кілька варіантів для розтягування преса. Вправа на римському стільці відрізняється від звичайних елементів тим, що виконується при статичному навантаженні на ноги і сідниці, тому може ефективно використовуватися для схуднення.
- Прийняти робоче положення, руки зчепити в замок за спиною і потягнутися плечима назад. Нижня частина тулуба закріплена і нерухомі, корпус тягнеться назад, розтягуючи м`язи преса. Посилити рух, зафіксувавши на 20-30 секунд в крайній точці.
- Продовжуючи утримувати замок, повільно нахилитися вперед. Руки, з`єднані в замку, під власною вагою будуть розтягуватися. Залишитися в позі 15-20 секунд. Добре розтягуються грудні м`язи.
Запропонований нами тренажерний стретчинг дуже ефективний для схуднення. Поєднання силового навантаження і якісного м`язового розтягування допомагає в короткі терміни привести фігуру в гарну форму.
