Відведення ноги назад в блоковому тренажері (кросовері)
Такий рух, як відведення ноги назад
, або по-науковому - розгинання стегна виконується за рахунок скорочення м`язів сідниць і задньої поверхні стегна. Махи в кросовері дозволяють максимально ефективно опрацювати малого таза, вибравши відповідну рівню підготовки обтяження.задіяні м`язи
Серед переваг виконання махів назад в кросовері можна виділити наступні:
- Вправа спрямована на опрацювання великих сідничних м`язів. Додатково задіюється мускулатура задньої поверхні стегна.
- Кросовер не фіксує траєкторію руху ноги і положення корпуса, тому крім цільових м`язів працюють м`язи стабілізатори.
- Ви можете регулювати рівень навантаження на сідничні м`язи не тільки за рахунок зміни ваги в тренажері, але змінюючи положення корпусу, згинаючи / розгинаючи робочу ногу.
Дана вправа є ізольованим, в ідеалі, рух здійснюється тільки в тазостегновому суглобі.
Відведення ніг назад можна виконувати як альтернативу присіданням при травмах колін, так як колінні суглоби воно не задіює або задіє мінімально (при згинанні робочої ноги).
Відведення стегна назад - досить проста вправа, і його цілком під силу виконати навіть новачкам.
техніка виконання
Махи ногами назад в кросовері можуть виконуватися стоячи або з упором на руки і коліна. Розглянемо спочатку перший, найбільш популярний варіант:
- Встаньте лицем до опори блочного тренажера.
- Закріпіть на тросі нижнього блоку манжету, яка дозволить вам закріпити трос на ступні або щиколотки. Протягніть ногу в манжету.
- Зручно візьміться руками за опору тренажера, зафіксуйте корпус. Таз повинен знаходитися строго над стопою опорної ноги.
- Злегка прісогніте робочу ногу і зробіть мах назад. Пам`ятайте, що сідничні м`язи здатні відвести пряму ногу назад на 10-15 градусів від вертикальної лінії. Далі вже в роботу включаються м`язи спини. Тому якщо корпус ви тримаєте прямо, не відводьте ногу занадто далеко і не прогинається.
- Чи не розгортайте стегно назовні, рух виконується строго назад.
- У верхній точці руху зробіть невелику паузу і опустіть ногу в початкове положення.
За рахунок нахилу корпусу вперед ви можете регулювати амплітуду махів. Відповідно, чим нижче ви нахиліться, тим амплітуда руху ноги буде більше. Відповідно сідничний м`яз буде більше розтягуватися і працювати ефективніше. Не забувайте контролювати спину - природний прогин в попереку допускається, але не більше того. Вигинати спину не потрібно.
Якщо під опорну ногу ви підкладіть невелику підставку, наприклад, блін від штанги, ви зможете робити махи щодо прямою ногою, практично не згинаючи її в коліні.
Розгинання стегна з положення упору на руки і коліна виглядає наступним чином:
- Закріпіть кінець троса на ступні робочої ноги за допомогою манжети або будь-ручки, з якої вам буде зручно.
- Обличчям до опори тренажера опустіться в присід і перейдіть в положення стоячи на четвереньках з прямою спиною і упором на долоні і коліна. Ви можете встати на підлогу, підстеливши під коліно опорної ноги складене в кілька разів рушник або килимок, або використовувати горизонтальну лаву. Це вихідне положення.
- Розігніть робочу ногу і підніміть її п`ятою вгору. Затримайтеся на секунду, сконцентрувавшись на напрузі сідниць.
- Поверніться у вихідне положення.
Включення вправи в тренувальний процес
Відведення ніг назад слід виконувати в кінці комплексного тренування на стегна і сідниці. Воно добре підходить для добивання сідничних м`язів.
Вага вибирайте невеликої або середній. Ви повинні зуміти зробити 2-3 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.
Поєднуйте махи ногами назад з вправами на середні сідничні м`язи для отримання максимального ефекту. Зокрема, середні сідничні задіє відведення стегна в сторону, яке ви можете виконувати заодно, що називається «не відходячи від каси».
