Як правильно робити нахили вперед
Нахили вперед - це вкрай важлива вправа для здоров`я попереку і тазостегнових суглобів. Це абсолютно незамінний вправу, якщо болить спина
. Тому я вирішив розповісти і показати ВамЯк правильно виконувати нахили вперед сидячи
Я розгляну техніку виконання вправи з мого курсу стретчинга. Воно називається «передня складка» або «нахил вперед сидячи на підлозі».
Вправа вимагає реально сильною спини і гарної розтяжки сідниць і біцепсів стегон. Відповідно, виконуючи нахил вперед сидячи на підлозі, Ви в значній мірі зміцнюєте спину і розтягує м`язи сідниць і біцепсів стегон.
Сядьте прямо, ноги витягніть вперед.
Зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до себе і вхопитеся руками за стопи однойменних ніг.
Потім плавно розгинати ноги в колінах, продовжуючи утримуватися руками за стопи. Тримайте спину прямою (це вкрай важливо - не сутулитися і не округляти спину!). Постарайтеся повністю випрямити ноги.
Випрямивши ноги, якщо це вдалося, додатково нахиліться вперед, допомагаючи собі руками. Спину не округляти!
Відчуйте розтяжку в сідницях і біцепси стегон (зазвичай ближче до підколінної області), в м`язах гомілки.
Обов`язково користуйтеся радою про те, наскільки сильно слід розтягувати м`язи, щоб розвинути гнучкість. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Потім плавно відпустіть ноги і випросталась. Необхідно виконати не менше 2-3 підходів вправи з невеликою паузою між підходами.
Відео дозволить вловити нюанси
Як бачите, тут ми використовуємо тренувальний прийом стретчинга розтяжка методом розслаблення. І це далеко не єдиний прийом розвитку гнучкості. Але він дуже рекомендується початківцям як один з найбезпечніших і не вимогливих до фізичній формі.
Коли Ви досягнете достатньої гнучкості, можна не застосовувати описаний вище прийом із захопленням ніг. Досить просто нахиляти тіло вперед і затримуватися в цьому положенні. Але перш доведеться попрацювати.
Як не треба робити нахили
На відео нижче я показав правильне і неправильне положення спини під час виконання передньої складки.
Нахили вперед сидячи на підлозі рекомендується виконувати в кінці кожної силового тренування. Бажаю успішних занять!
