Станова тяга
Станова тяга, мабуть, одне з найпотужніших вправ за своїм впливом на тіло. При виконанні цієї вправи в роботу включаються практично всі великі та дрібні м`язи тіла. Неможливо уявити собі силові тренування без станової тяги. Якщо хочете стати по справжньому сильним, станова тяга необхідна.
техніка виконання
Встаньте перед штангою. Ноги на ширині плечей. Ступні паралельні один одному. Зігніть ноги в колінах і візьміться за гриф хватом зверху. Спина повинна бути прямою, тому не сутультесь. На видиху плавно (НЕ ривком) почніть відривати штангу від підлоги. Гриф штанги повинен рухатися якомога ближче до ваших ніг (гомілок, колін, стегон). Це сама раціональна траєкторія, що дозволяє подужати максимальний для вас вагу. Піднявшись, зафіксуйте на мить це положення, трохи відводячи плечі назад. На вдиху плавно поверніть штангу на підлогу (саме плавно, а не кидайте).
Якщо ви маєте намір виконати ще кілька повторень, то не робіть отбива штангою об підлогу. Багато качки в залах ставлять під млинці штанги гумові підкладки та користуються цим для отбива штанги від підлоги. Це непоганий прийом для того, щоб напрацювати силу у верхній частині траєкторії руху при становій тязі. Але при такому виконанні не напрацьовується сила на ділянці траєкторії при відриві штанги від підлоги. А це, як показує практика, одне з найслабших місць у більшості атлетів, які практикують станову тягу. Тому я рекомендую робити станову тягу чисто і плавно. Це і для хребта безпечніше.
Станова тяга має багато варіантів виконання. Відомий, наприклад, сумо стиль, коли атлет ставить ноги широко і розводить у сторони ступні. Деякі експерти вважають такий стиль більш вигідним з точки зору біомеханіки руху. Але особисто мені він не подобається. І я вважаю за краще робити станову тягу класичним способом, описаним вище.
При підйомі значних ваг можна використовувати разнохват. Це такий варіант хвата, коли одна рука тримає гриф зверху (кисть пронирована), а друга рука тримає гриф знизу (кисть супинировать). Така техніка дозволяє утримати в руках більшу вагу, ніж хват звичайний.
За допомогою станової тяги ви можете оцінити свої силові можливості.
Якщо ви можете підняти в цій вправі вага, який менше ваги вашого тіла, значить ви слабкі.
Осилив 1,25 ваги власного тіла, ви можете вважати, що ваша сила на середньому рівні.
Якщо вам по плечу 1,5 ваги власного тіла, ви досить сильний чоловік.
Осилив 2 власних ваги в становій тязі, можете вважати себе неабияким. Навряд чи на це здатні 95% всіх чоловіків.
