Станова тяга (класичний варіант)

Станова тяга - це відмінно стимулює загальний м`язовий зростання базова вправа з вільним вагою. Ця вправа є однією з основних трьох дисциплін в пауерліфтингу.

Головними працюючими м`язами тут є: біцепси стегон, сідниці, випрямлячі хребта, найширші м`язи, трапецієподібні м`язи, квадрицепси, що приводять м`язи стегна і передпліччя. Погодьтеся, досить великий обсяг м`язів задіюється в цій вправі. Як ми знаємо, чим більше м`язів включено в роботу, тим більше буде віддача від вправи у вигляді приросту м`язової маси.

Обов`язково виконайте хорошу розминку перед тим як виконувати дану вправу, так як воно дуже травматично. Також, щоб уберегти себе від травм хребта, слід використовувати атлетичний пояс, при роботі з великими вагами. Ось власне і техніка виконання вправу Станова тяга.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «СТАНОВА ПОТЯГ»

1. Слід підійти до штанги, взятися хватом зверху, а руки закріпити спеціальними ременями. Можна використовувати спеціальні лямки для штанги. Стопи розташовані трохи вже плечей і паралельні один одному. Присядьте перед штангою і випрямити спину, вона завжди повинна бути прямою під час виконання вправи. Візьміться руками за штангу верхнім хватом (долоні дивляться вниз) .Рукі повинні бути один від одного на відстані трохи ширше плечей. Руки знаходяться у вертикальному положенні над грифом штанги, повністю випрямлені. Погляд спрямований вгору. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу. Відрив штанги від підлоги повинен бути плавним і рівномірним, ніяких різких рухів. Не потрібно намагатися смикнути штангу з підлоги, це може привести до травми спини. На початку фази руху вгору, гриф ковзає уздовж ніг. Після того як штанга пройде рівень колін, повністю випростався і максимально зведіть лопатки.

3. Опускати штангу потрібно також досить повільно. Почніть рух вниз з відведення таза назад. гриф ковзає
уздовж м`язів стегна, поперек знаходиться в прогнутому стані. Пройшовши коліна, присядьте і торкніться млинцями підлоги. Будьте уважні при виконанні станової тяги. Коли ви піднімаєте штангу, уявіть що ви з усією сили намагаєтеся втиснути ступні в підлогу. Така техніка допоможе сильніше сконцентруватися на виконанні вправи і на правильності рухів.

ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ станової тяги

1. Станова тяга з плинтов

При виконанні станової тяги з плинтов, штанга знаходитися не на підлозі, а трохи вище. Таким чином, амплітуда руху стає набагато коротше, ніж звичайно. Цей варіант використовується для додаткового тренування верхньої фази руху, або якщо у вас існують якісь обмеження рухливості в тазостегновому суглобі і ви не в змозі опускати штангу до підлоги не згинаючи хребет.

Також, даний вид станової тяги слід використовувати тим, у кого нерівномірно розвинені певні частини тіла, які найбільш задіяні у вправі станова тяга. Це робиться для того, щоб підтягти їх і збільшити силу. Також, якщо у вас проблеми з распрямлением спини при піднятті штанги, також рекомендується використовувати станову тягу з плинтов.

2. Станова тяга «сумо», читати тут.

3. Станова тяга в рамі

Якщо при виконанні станової тяги зі звичайним грифом, вам потрібно контролювати рух, дотримуючись рівновагу, довгий час розучувати правильну техніку виконання вправи, то при використанні рами, ви зможете уникнути всього цього. Плюс до всього, виконуючи тягу з нестандартним грифом, а в рамі, ви зможете знизити навантаження на м`язи спини. Такий варіант не замінимо для людей, у яких раніше була травма спини.

4. Станова тяга на прямих ногах або «мертва тяга» - стаття скоро вийде.

ПОРАДИ І РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

1. Для виконання цієї вправи бажано використовувати рукавички для тренажерного залу, щоб посилити хват і не дати рукам зісковзувати. Від зісковзування також допоможуть лямки для тренажерного залу.

2. Завжди стежте за своєю попереком, вона завжди повинні бути в прогнутому стані. Взагалі, коли ви виконуєте різні тяги, підйоми і так далі, ви повинні завжди стежити за становищем вашої спини, особливо поперекового відділу.

3. Зберігайте плавність руху як при підйомі, так і при опусканні штанги в нижню точку.

4. При роботі з великими вагами, слід обов`язково використовувати атлетичний пояс, щоб уберегти свій хребет від травм спини.

5. Якщо ви хочете збільшити силу хвата і підкачати м`язи передпліччя, я рекомендую виконувати станову тягу зі звичайним верхнім хватом.