Виконання мертвої тяги, її відмінності від румунської і від класичної станової

Існує багато видів тяги ваги з підлоги - станова, румунська тяга, тяга штанги на прямих ногах і кілька інших. У становій тязі ми робимо складно пов`язану ланцюжок випрямлення корпусу і присідання. В мертвій тязі все інакше.

Коли можна робити вправу

На відміну від класичної станової, мертва тяга (на прямих ногах) ідеально підійде для дівчат і початківців спортсменів. Його можна включати в програму тренувань відразу ж, як займається зможе розтягнути м`язи попереку і задню частину ніг до потрібного ступеня.

Додаткове навантаження отримує внутрішня поверхня стегон, прес, передпліччя, верхня частина спини.

Плутанина в поняттях

Звертаємо вашу увагу на те, що на поперек і задню частину ніг вправ дуже багато. Дивіться самі:

• Станова тяга (і все її варіанти).
• Румунська станова тяга (на трохи зігнутих ногах).
• Мертва тяга або станова тяга на прямих ногах.

Правильніше говорити саме станова тяга на прямих ногах, так само як і румунська станова тяга.

Тому що тяги бувають різні, може бути, наприклад, тяга штанги або гантелей в нахилі. А ще грамотніше уточнювати, це, наприклад, станова тяга на прямих ногах з гантелями. Просто сказати тяга на прямих ногах зі штангою - недостатньо.

Отже, ви зрозуміли, що це трохи різні вправи. Далі, ми перерахуємо основні відмінності між ними.

А зараз давайте розглянемо, якою має бути правильна техніка виконання мертвої тяги.

техніка виконання

Для початку нам потрібно розім`ятися і розігріти зв`язки, м`язи. Перед виконанням вправи рекомендуємо трохи розтягнути задню частину стегна, ікри і поперек.

Відмінності між видами тяг

Нижче ми розглянемо, чим відрізняються один від одного станова на прямих ногах, румунська і класична станова.

Мертвою тяги на прямих ногах від румунської

Румунський підйом штанги на поперек має ряд відмінностей від обговорюваного нами виду тяги:

• Коліна зігнуті. І чим нижче ви нахиляєтеся, тим цей кут більше. Ви компенсуєте догляд таза назад згинанням колін. Це не означає, що ви повинні сильно згинати ноги в колінах, немає. Кут невеликий - до 10-15 градусів. Цього достатньо, щоб виконати вправу.
• Починаємо рухатися з відсунення таза назад. В мертвої тяги ми схиляємо корпус, а тут - саме з тазу. Він пішов назад, ініціюючи згинання попереку.
• Опускаємо штангу трохи нижче коліна, тому що далі тримати спину прямою буде складно. Загалом, опускаємося так низько, як дозволяє спина. Румунська станова тяга не так залежить від вашої розтяжки, тому що ви сгибаете ноги в колінах.
• Румунський підйом сильно завантажує сідниці тим, що при поверненні в вихідну точку, ви повинні стиснути їх і висунути таз вперед. Це хороша візуальна різниця між двома вправами.

Румунська тяга зі штангою, як і мертва тяга на прямих ногах, більше підходить для дівчат.

Румунської від класичної

Румунський підйом не розрахований на роботу ніг. Коліна згинаються для того, щоб особливості вашої гнучкості не заважали правильно виконувати нахили. У становій тязі ж ви сідаєте, щоб віддати навантаження спині і ногах. Завдяки цьому, на підйомі і опусканні ваги працюють і ноги, і спина. Це дозволяє підняти набагато більші ваги, ніж румунський підйом. Тому - це база. І для дівчат підійде лише в тому випадку, якщо вони хочуть серйозно наростити силу.

Мертвою від класичної

Начебто тут все очевидно - ноги. Прямі або зігнуті - в цьому і відмінності. Нагадаємо, що класична станова на зігнутих ногах на увазі присідання в неповну амплітуду, а не просто їх зігнуте стан. Останнє спостерігається в румунській тязі. А ось станова тяга на прямих ногах не допускає згинання ніг. Хоча, коліна не можна тримати в замикатися стані. Слід трохи їх розслабити. Кут в 1-2 градуси все ж буде. З боку ж це виглядає як прямі ноги.

Головні помилки

• Ми робимо не румунський підйом, тому ноги прямі. Тягніться, щоб виконувати вправу правильно і глибоко. Можна попередньо потренуватися на тренажері для гиперєкстензии. Спробуйте в ньому зробити максимально глибокі руху з прямою спиною. Ми вважаємо, це дуже ефективна підготовка до тяги на прямих ногах разом з розтяжкою.
• Не треба опускати голову вниз. Дивимося вперед. Бажано встати перед дзеркалом.
• Коли ви берете велику вагу, то починаєте округляти спину. Тому що вага точиться не попереком, якої не вистачає сил, а всією спиною. Ось тут і починаються всі травми. Досить округлити поперек, як слідом за нею заокруглені вся спина.
• Не слід робити шраги разом з тягою. Спочатку зафіксуйте плечі так, щоб вони були в нормальному розправленому положенні, а не підняті вгору. Ми качаємо НЕ трапеції, а поперек.

Якщо вправи так схожі, що нам робити?

В першу чергу, станова тяга на зігнутих ногах призначена для зростання маси і сили, і це база. Румунський підйом (він же румунська станова тяга) і тяга на прямих ногах призначені для ізольованої роботи з сідницями і задньою поверхнею стегна, що вкрай важливо для дівчат. Вони не так сильно навантажують хребет, але можуть призвести до травми, якщо забути, як робити вправи правильно.

Перед тим як робити класичну станову, потрібно попрацювати з більш простими вправами для зміцнення спини. А перед ними - місяць гиперєкстензии і розтяжки.

Отже, коли ваша розтяжка з якихось причин не хоче прогресувати, ви можете зупинитися на румунській тязі. А якщо ви можете досить розтягнутися - то робіть тягу на прямих ногах.

Чим замінити?

Якщо вам боляче робити тягу, то для задньої поверхні стегон і попереку спробуйте на вибір:

• Відведення ніг назад з обтяженням.
• Зворотня гіперекстензія.
• Розгинання ніг в тренажері.
• Жим ногами на задню частину стегна.
• Звичайна гиперєкстензия.

Зміцніть м`язи попереку і ніг в цих вправах, потім пробуйте тягу. Можна використовувати ортопедичний пояс, якщо такий у вас є. Або вам пропише його доктор. Жорсткий атлетичний пояс в даному випадку не ефективний.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!