Станова тяга для дівчат
Зміст
Дівчата в тренажерку і станова тяга ... Хіба вони сумісні? Багато новачків жіночого засумніваються, але варіантів тут немає. Відповідь - безперечне «так». Часто представниці прекрасної статі обходять цю вправу стороною, вважаючи його занадто важким. Однак вправу це робити необхідно. Воно приносить очевидну користь. Яку саме? Читайте новий матеріал Fitmania.by.
Перше оману жіночої половини полягає в тому, що дана вправа направлено головним чином на опрацювання м`язів спини.
Насправді ж станова тяга і її варіанти задіють м`язи нижньої частини тіла не менше, ніж ті самі м`язи спини.
Також, змінюючи техніку виконання, можна дати і ногам з сідницями більше навантаження
Однак є протипоказання!
Якщо у Вас є проблеми з хребтом, то виконання станової тяги може привести до ускладнень. Порадьтеся з лікарем і з тренером, перш ніж включати вправу в схему тренувань.
Відео: Мертва Тяга. Піднімаємо Сідниці.
Станова тяга для дівчат. Варіанти.
- Класична станова тяга
- Румунська станова тяга
- Румунська станова тяга на одній нозі
- Станова тяга з гантелями
- Станова тяга сумо
Класична Станова тяга
Техніка виконання:
- спину тримайте прямо, з природним прогином в попереку, весь час виконання вправи;
- якщо в початковому положенні спина паралельна підлозі - то більше навантаження отримають м`язи спини, вправа при цьому починається з приведення спини у вертикальне положення і подальшого розпрямлення ніг;
- якщо в початковому положенні стегна паралельні підлозі - то більше навантаження отримають ноги і сідниці, вправа при цьому починається з розгинання ніг і подальшого приведення спини у вертикальне положення;
- штангу не потрібно тягнути руками, вони виступають в якості тросів;
- в кінцевому положенні лопатки повинні бути зведені, груди вперед;
- опускання штанги починається зі згинання колін, відведення сідниць назад і одночасного опускання прямої спини вперед;
- штанга повинна рухатися по вертикальній траєкторії, проходити максимально близько до гомілок і стегон;
- важливо стежити за тим, щоб спина не округлялася, тримати її прямо за рахунок м`язів преса і випрямлячів спини, а також зведених лопаток.
Відео: Станова тяга - техніка виконання
Станова тяга на прямих ногах (румунська станова тяга)
Румунська Станова Тяга добре опрацьовує сідниці і задню поверхню стегон.
Техніка виконання:
- візьміть штангу хватом трохи ширше плечей;
- спину тримаєте прямій, лопатки зведіть;
- рух починається з одночасного нахилу прямої спини вперед і відведення сідниць назад;
- ноги трохи зігнуті в колінах;
- гриф ковзає по стегнах і передньої поверхні гомілки;
- штанга на підлогу не опускається, гриф доходить приблизно до середини гомілки;
- не потрібно опускати і піднімати штангу різко - рух має бути підконтрольним, а м`язи напружені весь час виконання вправи.
Станова тяга з гантелями
Замість штанги для Становой тяги можна використовувати гантелі. Причому це стосується як Класичною, так і Румунської становий. При цьому ви можете тримати гантелі як перед собою (так само, як штангу), так і з боків.
Такий варіант буде зручний для тих, у кого травмовані зап`ястя або передпліччя.
Румунська станова тяга на одній нозі
Техніка виконання:
- Тримайтеся лівого рукою за опору;
- в правій руці тримайте гантель, вона буде ковзати по стегну і гомілки під час опускання вниз;
- стоячи на правій нозі, повільно опускайтеся вниз, стегно лівої ноги відводите назад і вгору до положення майже паралельно підлозі;
- спину не кругла, тримайте прямий;
- концентруйтеся на напрузі сідничних м`язів під час виконання вправи.
Станова тяга сумо
Під час виконання станової тяги сумо в роботу більше включаються м`язи ніг і сідниць. Це дозволяє піднімати вагу більшу, ніж в класичній.
Техніка виконання:
- ноги поставте набагато ширше плечей, шкарпетки розведіть під кутом 45 градусів;
- хват прямий трохи ширше плечей;
- в нижній точці стегна будуть паралельні підлозі, гомілка під кутом 90 градусів, спина пряма і трохи подається вперед;
- лопатки зведені, груди вперед, спина пряма;
- відрив штанги від підлоги починається з поштовху стегнами.
