Динамічні і крокуючі випади для ідеальних стегон і сідниць

Динамічні випади, або як їх ще називають «крокуючі» ідеально підходять для тренувань на рельєф і жиросжигание. Ця вправа дозволяє витратити велику кількість енергії, тому що включає в роботу найбільший м`язовий масив нашого тіла - ноги і сідниці. Крім того, необхідність постійно підтримувати рівновагу (в русі це зробити набагато складніше, ніж в статичній позі) активно навантажує м`язи стабілізатори.

плюси вправи

Як відомо, для того, щоб знизити вагу, необхідно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте з їжею. Це аксіома, яка не потребує доказів. Динамічні випади є вельми енергоємним вправою і цілком підходять для включення в жиросжигающие тренування.

Є ще й друга умова успішного скорочення жирового прошарку. Ваш організм отримує більшу частину енергії з жиру в тому випадку, якщо пульс знаходиться на рівні 120-140 ударів в хвилину (це 60-70% від ЧССmax). Точне значення залежить від віку і фізичної підготовки. Так ось, чим довше ви працюєте при такому пульсі, тим більша кількість жирів ваш організм встигне витратити. Динамічна робота з невеликим обтяженням якраз і дозволяє «увійти» в цю зону і триматися в ній довше, ніж при виконанні важких силових вправ. Недарма жиросжигающие тренування на увазі велику кількість повторів.

Крім вищесказаного, крокуючі випади прекрасно тренують мускулатуру стегон і сідниць.

Робота м`язів при їх виконанні виглядає наступним чином:

• Квадрицепси, великі сідничні м`язи і група м`язів задньої поверхні стегон беруть на себе основне навантаження.
• М`язи преса, спини беруть активну участь, забезпечуючи стабілізацію корпусу під час виконання руху.

Дана вправа можна робити як взагалі без ваги, так і використовуючи гантелі або штангу. З гантелями простіше тримати рівновагу і нижче навантаження на хребет, однак, сильніше втомлюються руки. Штанга змушує вас активніше балансувати і створює велике навантаження на хребет. Ви також можете використовувати гирю, тримаючи її перед грудьми, гантель, блін або медбол. Загалом, вибір інвентарю досить широкий. Тому вибирайте той снаряд, який дозволить вам відчувати себе максимально комфортно і створить потрібну навантаження на м`язи.

При тренуваннях на жиросжигание і рельєф велике обтяження не використовується. Вага повинна бути малим або середнім.

Випади, що виконуються динамічно, як і будь-які інші випади створюють підвищене навантаження на колінні суглоби. Тому вправа протипоказано при проблемах з колінами. Також не варто ризикувати при наявності травм або захворювань хребта. Для виконання крокуючих випадів спина повинна бути переважно здоровою. При проблемах з хребтом краще робити вправу в машині Сміта.

техніка виконання

Варіацій випадів, в тому числі і динамічних, існує величезна безліч. Як таке назва «динамічні» має на увазі не просто статичне присідання в позі випаду, а додавання додаткових рухів:

• Повернення ноги, якої ви робите крок, після кожного повтору.
• Послідовну зміну ніг при виконанні руху. Малюнок при цьому може бути будь-яким: ліва-права-ліва-права, або три рази ліва - три права і т. Д.
• Вишагіваніе випадами по залу. Це найскладніший в координаційній плані варіант, максимально включає в роботу м`язи стабілізатори корпусу.

Розглянемо техніку виконання вправи на прикладі випадів тому з почергової зміною ніг.
Поставте ноги паралельно, на ширині плечей. Якщо використовуйте обтяження, візьміть потрібний снаряд і встаньте рівно, зафіксувавши природний прогин в попереку.

1. Перенесіть вагу тіла на робочу ногу, наприклад, на праву, а лівою ногою зробіть широкий крок назад і поставте її стопу на носок.
2. Зігніть обидві ноги в колінах і присядьте. Вага тіла як і раніше на правій нозі. Її стегно в нижній точці руху має бути паралельно підлозі, а коліно не повинне виходити за лінію носка. Жорстких правил постановки опорної ноги, при виконанні випадів тому, не існує. Якщо ви отставляете її трохи далі, більше працюють сідничні м`язи, ближче - квадріцепси. Головне, щоб кут в коліні лівої ноги не був менше 90 градусів.
3. Підніміться з нижньої точки, разогнув коліна. Підставте ліву ногу до правої.
4. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Тепер працювати буде вона. Зробіть крок назад правою ногою і повторіть рух.

Виконувати вправу рекомендується в 3-4 підходи по 20-25 разів.

Зверніть увагу, що кількість повторів вказується для однієї ноги. Тобто якщо у вашій програмі тренувань коштує 20 повторів, це означає, що по 20 випадів потрібно зробити на кожну ногу.

Регулярні тренування, зокрема, виконання динамічних випадів, в поєднанні зі збалансованим харчуванням дозволяють отримати вражаючий результат. М`язи стають пружними, надлишки жирових відкладень йдуть, підвищується загальний тонус організму. Тому запасіться мотивацією і вперед на підкорення спортивних вершин!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!