Випади в тренажері сміта - ефективна тренування ніг
Випади в тренажері Сміта - це популярна вправа для розвитку м`язів передньої поверхні стегон (квадріцепсов) і сідниць. Сенс виконання вправи в тренажері в тому, що траєкторія руху снаряда фіксована, а це знімає навантаження з м`язів стабілізаторів корпусу і дозволяє зробити максимальний акцент на цільової м`язах.
Робота м`язів
Які м`язи задіяні при виконанні випадів про Сміта? Все залежить від довжини кроку. Якщо ви робите широкий випад і далеко отставляете опорну ногу, головним чином працюють великі сідничні м`язи.
При нормальній довжині кроку, коли коліна обох ніг зігнуті під прямим кутом, основне навантаження беруть на себе квадріцепси. Невелике навантаження також отримує задня поверхня стегон (так званий біцепс стегна). Як стабілізатори положення виступають прес і спина, тому вони теж беруть участь в роботі, хоча значно меншою мірою, ніж при роботі з вільною штангою.
Ефективність цього виду випадів пояснюється тим, що їх виконання дозволяє практично повністю розвантажити допоміжні м`язові групи. Випади в Сміта припускають невелике обтяження і множинні повтори.
Істотне навантаження під час виконання вправи доводиться на колінний суглоб робочої ноги, тому умовою безпечної тренування є якісна розминка і суворе дотримання техніки. Пропускаючи розігрів, ви ризикуєте травмувати коліно і отримати розтягнення зв`язок.
Випади назад не варто виконувати після свіжих травм хребта або менісків. Якщо вас турбують регулярні болі в попереку або суглобах, відмовтеся від випадів з обтяженням, замінивши їх іншим вправою.
вибір обтяження
Яке ускладнення оптимально для випадів про Сміта? Вибір ваги залежить від вашого статі і рівня фізичної підготовки. Часто відповідне обтяження для чоловіків - 20-30 кг, для дівчат - 10-15 кг.
Вага повинна бути таким, щоб ви змогли помірно важко виконати перший підхід з 15 повтореннями, чітко контролюючи свої рухи і виконувати всі рекомендації. Занадто високий вага не дасть виконати рух правильно, а погана техніка може завдати шкоди організму.
схема виконання
Вправу можна виконувати двома способами:
- Випади назад, стоячи обома ногами на підлозі. Це класичний варіант.
- Поставивши опорну ногу на лаву або інше піднесення. Це фактично болгарські випади в Сміта. При такому виконанні максимально навантажуються м`язи робочої ноги, так як опорна нога в русі не бере. Також сильніше розтягується сідничний м`яз робочої ноги, що покращує її опрацювання.
Переходимо до виконання. Для початку відрегулюйте тренажер і встановіть відповідний робочий вага, повісивши млинці потрібного діаметру. Штангу встановіть на висоті трохи нижче ваших плечей.
- Встаньте прямо під тренажером. Стопи повинні знаходитися на ширині плечей. Зручно розташуйте гриф штанги на трапецієподібних м`язах спини - це трохи нижче шиї. Якщо гриф все одно тисне, покладіть на плечі м`яке махровий рушник.
- Спину трохи прогните в попереку і направте погляд вперед. Зробіть крок робочої ногою трохи вперед так, щоб при випаді, коли стегно буде паралельно підлозі, кут в колінному суглобі становив 90 °. Можливо, вам доведеться скорегувати положення ніг під час руху - це нормально при роботі в тренажері.
- На вдиху відставте опорну ногу назад і зробіть присед. Ширину кроку підбирайте залежно від ваших цілей. Широкий крок - акцент на сідницях, нормальний крок - на квадрицепсах. Відстань між стопами повинно бути таким, щоб опорна нога при приседе згиналася під кутом не менше 90 °. Вага тіла завжди доводиться на п`яту робочої ноги.
- На видиху підніміться і підставте опорну ногу назад. Чи не розгинайте коліна повністю. Це не тільки убезпечить ваші колінні суглоби, але і дасть м`язам додаткове статичне навантаження.
- Виконайте необхідну кількість повторів і поміняйте ногу. Працювати після зміни ніг починайте без перерви.
Вправу можна виконувати по 12-15 разів кожною ногою. Наступні підходи робляться без відпочинку зі зміною ноги. Рекомендоване число підходів - 3-4, в перший місяць занять новачкам допустимо обмежитися 2 підходами.
Ви можете виключити «крокування» опорною ногою назад, зафіксувавши ноги в положенні для випаду. Це ще називається «присед в ножиці».
При використанні опори «крокування» також виключається. Ви просто ставите носок опорної ноги на лаву і виконуєте приседи на робочій нозі. Використання тренажера Сміта в даному випадку істотно допомагає балансувати і дозволяє не нахиляти корпус вперед. Зробивши кілька пробних випадів, підберіть оптимальне місце для розташування лави.
Ефективність та безпечність
Техніка випадів в Сміта може здатися досить простий, але таке враження не зовсім вірно. Новачкам рекомендується виконувати вправу з невеликим обтяженням і під контролем тренера. Найкраще освоїти техніку випадів тому без ваги, а потім приступити до занять на тренажері.
Для того щоб випади були максимально ефективними і безпечними, візьміть до уваги наступні моменти:
- Гриф штанги не повинен лежати у вас на шиї.
- Виконуйте всі рухи повільно, синхронізуючи їх зі своїм диханням і строго контролюючи роботу м`язів.
- Центр ваги повинен припадати на п`яту робочої ноги. Стопа при цьому повністю стоїть на підлозі, носок відривати не потрібно.
- Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не виходило за лінію носка.
- Тренуйтеся в зручному взутті з плоскою підошвою. Це допоможе стабілізувати ваше становище і уникнути травм, пов`язаних з втратою рівноваги.
- Зафіксуйте положення коліна і не відводите його в сторону. Під час всього вправи воно повинно дивитися в ту ж сторону, що і носок.
Тільки ідеальна техніка виконання вправи гарантує його ефективність. Якщо вам важко робити рух вірно, знизите обтяження або зменшіть кількість повторень.
