Болгарські випади
Відео: Катя Усманова: як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси
Зміст
болгарські випади являють собою формує вправу для опрацювання квадрицепса і сідничних м`язів, яке рекомендується застосовувати, як дівчатам, так і чоловікам. Болгарські випади досить складна вправа, тому вивчати його варто без додаткової ваги, якщо, звичайно, Ви новачок. Якщо ж Ви досвідчений купина або фітоняшка і просто хочете включити нову вправу в свою тренувальну програму, тоді можна відразу брати в руки гантельки, правда, важкі гантелі Ви не подужає. Вправа тим і відрізняється від звичайних випадів, що воно цілеспрямовано вантажить тільки робочу ногу, тому продемонструвати значні силові показники не вийде, але це на краще - менше навантаження на коліна!
Болгарські випади рекомендується виконувати в тому випадку, якщо у Вас відстає якась сторона тіла, наприклад, якщо Ви під час присідаючи не відчуваєте праву або ліву ногу. Звичайно, виправляти диспропорції в розвитку м`язів необхідно симетричними вправами зі штангою, коректуючи техніку виконання, але формуючі вправи, що акцентують навантаження тільки на одній стороні тіла, так само потрібні! З технічної точки зору болгарські випади дуже сильно нагадують класичні випади з гантелями, тільки випади не вперед, а назад, і по впливу на м`язи вони так само схожі саме з «жіночими» випадами тому. І оскільки вправу практично не вимагає ніякого інвентарю, то дівчата його часто і додають в домашні тренування.
Робота м`язів і суглобів
Основними робочими м`язовими групами під час виконання болгарських випадів є сідниці і квадріцепс, які і виконують всю активну амплітуду руху. Частково навантаження отримує гомілку, а так же м`язи кора, особливо в тому випадку, якщо вправу виконує з гантелями. Якщо атлет виконує вправу без додаткового обтяження, або зі штангою, або в тренажері Сміта, тоді, ясна річ, навантаження отримують тільки ноги. Якщо Ви будете опускатися нижче паралелі, тоді вийде задіяти ще й задню поверхню стегна, можливо, частково інервується прес, але це не дуже важливо. Взагалі, насправді, виконуючи практично будь-яку вправу, Ви іннервіруете масу м`язів, навіть згинаючи палець, иннервируется передпліччя, але це не означає, що ці м`язи все робочі.
Відео: Болгарські Випади. Вправа для Сідниць
Вправа формує, а це значить, що крім обмеженої кількості м`язових груп, навантаження отримує так само мало суглобів. Коли болгарські випади виконують зі штангою, то, природно, навантаження отримують поперек і хребет, але це навантаження статична. Динамічна робота відбувається тільки в колінному суглобі, тому атлет весь час повинен утримувати корпус в одному положенні, не нахиляючи його вперед, як під час виконання присідань. Добре, скажу знають купини, але ж робочим суглобом є той, який знаходиться над иннервируемой м`язом. Так, це так, але з практичної точки зору, особливо вивчаючи техніку виконання вправи, слід концентруватися на роботі того суглоба, який фактично змінює своє положення в просторі.
Болгарські випади - схема
1) Встаньте впритул до лави, зробіть крок вперед, максимально довгий який можете, потім задню ногу поставте на лаву.
2) Упиратися в лаву слід пальцями, а робоча нога впирається в підлогу п`ятою, хоча стопа повністю знаходиться на підлозі.
3) Опустіть корпус вниз, згинаючи коліно, яке знаходиться в зафіксованому положенні, як ніби Ви вперлися його в стіну, або його затисли з двох сторін.
4) Опустившись максимально глибоко, зазвичай це паралель сідниць і колінного суглоба, за рахунок упору в п`яту, витолкніте таз у вихідне положення.
5) Повністю розгинати ногу у верхній точці не рекомендується, щоб не знімати іннервацію з цільових м`язів, тому коліно повністю не розгинається.
Болгарські випади - примітки
1) Вдих виконується в негативній фазі, коли Ви сідаєте, видих в активній фазі, коли Ви встаєте.
2) Колінний суглоб не виходить за лінію шкарпеток, а, взагалі, в ідеалі знаходиться перманентно на рівні п`яти.
3) Спину ні в якому разі не можна нахиляти вперед, тому вниз опускайтеся настільки, наскільки дозволяє розтяжка, попутно розтягуючись.
4) Найкраще виконувати вправу з гантелями, оскільки таким чином Ви не Грузія хребет, а велику вагу все одно не потрібен.
5) Виконувати вправу рекомендується після базових вправ, оскільки воно непогано забиває м`язи, так як виконується на досить велику кількість повторень.
анатомія
М`язи ніг складаються з великої кількості різних м`язових груп і представляють собою найбільший масив м`язів в тілі людини. Як правило, задню поверхню стегна називають біцепс, хоча сам біцепс займає лише малу її частину, тому коректно називати її саме задньою поверхнею стегна. Передня поверхня стегна є квадріцепс, що складається з чотирьох головок. Гомілка складається з камбаловидной і литкових м`язів. Так само частиною м`язів ніг є і сідничний, що складається з трьох головок, але фактично, з точки зору фітнесу, нас цікавить тільки велика сідничний, яка і бере на себе основне навантаження у всіх важких вправах. Решта сідничні м`язи можна іннервувати і потрібно це робити для коригування форми сідниць, але для цього слід виконувати спеціальні вправи.
Болгарські випади дозволяють ефективно прокачати весь масив м`язів ніг, але найбільше вони «вбивають» саме квадріцепс і сідниці. Підводячи підсумки, можна сказати, що вправа відмінно підходить атлетам будь-якого профілю і рівня тренованості, але потрібно чітко розуміти, навіщо і коли Ви вмикаєте його з тренувальну програму. Якщо Ви і так достатньо вантажите ноги, тоді вправа може виявитися зайвим, якщо ж Ви хочете замінити якусь вправу, тоді це може бути досить актуально, особливо, якщо одна з ніг не допрацьовує в базових вправах. Суть в тому, що колінний суглоб зношується, тому навантажувати його за раз занадто об`ємним навантаженням не варто, так само як не варто його вантажити і без попередньої розминки.
Вправи для бодібілдингу
