Виконання жиму однією ногою для сідниць і задньої поверхні стегна
Жим одною ногою виконується в тренажері. Він призначений для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць. Ви можете варіювати постановку стопи на платформі, тим самим акцентуючи навантаження на тій чи іншій групі м`язів. Таким чином, вам вдасться комплексно опрацювати м`язи сідниць і ніг в одному тренуванні.
особливості вправи
Жим платформи ідеальний для тренування задньої поверхні стегна, чотириголового м`яза (тобто квадрицепса), а також великого сідничного м`яза. Плюс даного руху в тому, що воно не протипоказане при проблемах з попереком. Тренажер для жиму ногами дозволяє повністю зняти навантаження з попереку, перенаправивши її в область сідниць і, власне, ніг.
Вправа не відноситься до розряду найпростіших і вимагає певних навичок і спортивної підготовки. Новачкам рекомендується почати освоювати його з мінімальним обтяженням і невеликою кількістю повторень. Жінкам цілком достатньо ваги в 15-20 кг, чоловікам потрібно обтяження побільше - 25-35 кг. Слід робити 3 підходи з 10-12 повторів. Однак, якщо з таким обтяженням ви не можете виконати потрібну кількість повторів - беріть вага менше.
Після освоєння техніки вправи можна поступово збільшувати навантаження на 5 кг за один раз. Число повторень також можна довести до 15.
Крім детального опрацювання м`язів, жим однією ногою дозволяє поліпшити показники в багатьох спортивних дисциплінах. Вибухова сила колінних розгиначів важлива не тільки в силовому спорті, а й у всіх видах бігу, спортивних іграх і лижах.
опис техніки
Головне в роботі з обтяженням - безпека. З цієї причини завжди тренуйтеся зі страховкою. Якщо ви початківець спортсмен, не відмовляйтеся від допомоги тренера або партнера по заняттях. Нехай вони знаходяться поруч і при необхідності допомагають вам. Також слід приділити увагу екіпіровці. Вам необхідна комфортний одяг і зручне взуття з нековзною підошвою.
Для того щоб виконати жим однією ногою, займіть правильне положення в тренажері. Для цього налаштуйте його відповідно до свого зростанням і статурою, встановіть потрібне обтяження. Спинку відхиліть приблизно на 45 градусів і зайняти позицію. Переконайтеся в тому, що ваша спина і сідниці щільно притиснуті до сидіння. Одну ногу впріть в платформу, а іншу поставте на підлогу. Тепер можна переходити до виконання вправи.
- Злегка підніміть платформу ногою і приберіть фіксують підпірки.
- Зігніть робочу ногу в коліні, тим самим опустивши платформу максимально донизу. Слідкуйте за тим, щоб коліно йшло до грудей, а не в сторону.
- Коли ви опинитеся в нижній точки амплітуди, видихніть і виконайте жим одним потужним зусиллям. Не варто розгинати ноги до кінця. Так ви підвищуєте тиск на коліна і можете спровокувати травму. Штовхайте платформу всією стопою з упором на п`яти, це також допоможе убезпечити ваші коліна.
- Виконайте все повторення однією ногою. Після цього змініть ноги, попередньо зафіксувавши вага на тренажері.
рекомендації
Якщо ви освоїте базову техніку жимів, доведіть виконання вправи до ідеалу за допомогою наступних порад:
- Навантаження на квадріцепси збільшиться, якщо ви поставите ногу на середину платформи або трохи нижче.
- Якщо ж ви хочете змістити акцент на м`язи сідниць, помістіть ногу на верхню частину платформи.
- Найкраще робити жим ногою в кінці тренування сідниць і стегон. Так буде ефективніше, тому що м`язи максимально розігріті, і, отже, краще реагують на навантаження.
- Спробуйте працювати до відмови, тобто до втрати контролю над м`язами.
Жим одною ногою дозволяє максимально опрацювати мускулатуру сідниць і стегон. Переміщаючи ногу по платформі, ви зможете змінювати акцент навантаження, досягаючи комплексного опрацювання всіх м`язових груп. Перші результати будуть помітні вже через 1,5 місяця після початку тренувань. Рельєф ваших ніг покращиться, а силові показники зростуть.
Поряд з жимом ви можете виконувати присідання, випади і інші вправи для ніг і сідниць. Для досягнення найкращих результатів систематизуйте харчування, забезпечте собі повноцінний відпочинок після кожного заняття і якісний нічний сон.
