Чи шкідливі яйця? (Білок vs холестерин)

Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №15

Корисні чи шкідливі яйця? Якщо шкідливі, то наскільки? Чи є зв`язок між прийомом великої кількості яєць і захворюваннями серця? Що таке холестерин і скільки його знаходиться в яйцях? Нарешті, що найчастіше вбиває сучасних людей і як цього уникнути? Всі ці питання ми розглянемо в сьогоднішньому випуску блогу екстремального самовдосконалення. Мене звуть Денис Борисов. А це означає, що після перегляду даного матеріалу ви станете експертом в «яєчний Кризу». Отже ...

У нас тут відсів по цій темі:

Випуск в аудіо (mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

КОРИСТЬ ЯЄЦЬ в ХАРЧУВАННЯ

Для формування цілісності розуміння питання, давайте почнемо з загального і рушимо до приватного. Найбільше палких суперечок з приводу яєць пов`язано з двома протилежний від думками:

• яйця корисні  (Через вміст білка)
• яйця шкідливі (Через великої кількості Холестерину)

Розберемося спочатку з першим думкою. У чому перевага білка з курячих яєць?
Перш за все в поживності і ціною. Справа в тому що яєчний білок - це найвигідніший для нас джерело протеїну з точки зору ціна-якість.

З одного боку, яєчний білок містить дуже якісний підбір амінокислот потрібних для росту м`язів.  Це взагалі властиво для всіх продуктів тваринного походження. Але яєчний білок стоїть осібно в списку натуральних джерел тваринного протеїну бо білок курячого яйця прийнятий за еталон біологічної цінності для людини через його оптимального амінокислотного складу. Так, цінність білка курячого яйця максимально можлива для натуральних продуктів і дорівнює 100 од. Всі інші продукти, які в зможете закинути в свою утробку будуть мати менший біологічною цінністю білка (Наприклад: М`ясо 80-88 од., Молоко і сир - 85-86 од.)

А з іншого боку, яєчний білок - дешевий!  Тут в принципі все зрозуміло. Можете відкрити таблицю БЖУ у мене на сайті і згадати ціни на м`ясо в своєму місті. Ви зможе побачити що одне яйце містить близько 6 гр. білка, а їх десяток зазвичай коштує від 1, до 2 доларів. Все це означає, що за 1-2 долари можна купити 60 гр. найціннішого білка з високою біологічною цінністю і швидкістю засвоєння.

Додайте до цього, той чудовий факт, що яєчний білок низькокалорійний (100 гр. Білка міститься близько 45 ккал і 10-12 гр білка (для порівняння: в молоці 69 ккал і 3-4 гр. Білка, а в яловичині вже 219 ккал і 15 гр. Білка) і вам стане очевидно, що яєчний білок - ідеальний для тих, хто хоче схуднути тому містить багато протеїну і мало калорій.

Все вищесказане приводить нас до дуже простого висновку: Яйця - найкраще джерело протеїнів серед усіх натуральних продуктів. Так, звичайно існують продукти з біологічною цінністю білка вище 100 од., Але всі вони маю штучне походження (це різні ізоляти і пептиди протеїнів з квітчастих баночок), і тому коштують набагато дорожче ніж натуральний яєчний білок.

Тож не дивно, що яйця стали одним з основних продуктів в меню культуристів. У минулому столітті, коли порошкових протеїнів було мало і вони були дорогі саме яйця формували «білково-анаболічний» харчування багатьох атлетів. Так що там далеко ходити? Просто згадайте боксера Роккі, який в однойменному фільмі випивав велику дозу сирих яєць в якості «спортивної добавки». Добре, це була світла сторона медалі. А тепер давайте розглянемо «темну сторону». У чому шкода яєць?

ШКОДА ЯЄЦЬ в ХАРЧУВАННЯ

Основний яєчний шкоду, про який можна почути - це велика кількість холестерину в яєчному жовтку. Саме тому в багатьох дієтологічних і медичних джерелах можна зустріти рекомендацію - вживати не більше 2-3 яєць на тиждень!

Чим шкідливий холестерин?  Є теорія про те, що харчовий холестерин відкладається на стінках наших артерій і призводить до такої неприємної штуці як атеросклероз. Який викликає ішемічну хворобу серця (стенокардія, інфаркти і т.д.). Потрібно сказати що від подібних хвороб в Європі помирає 75% чоловіків у віці 25-64 роки !!! Зауважте, від раку (стоїть на другому місці) вмирає тільки 14%. З усього цього вчені зробили висновок: Атеросклероз - найнебезпечніша хвороба цивілізації, що викликається надмірною кількістю холестерину з їжі !!! Саме це, скажу відразу, помилкове припущення, призвело до того, що медики стали рекомендувати скорочувати споживання продуктів, що містять холестерин.

Холестеринових Теорія Походження Атеросклерозу

Звідки пішла ця теорія? Її створив молодий російський лікар Микола Аничков в минулому столітті. До революції 1917 року він проводив ряд дослідів на кроликах, скармливая їм жахливі дози холестерину, який відкладався у бідних тварин викликаючи атеросклероз. До слова, цей ескулап став досить впливовою фігурою після революції і навіть очолив Академію медичних наук. Це стало можливо, тому що багато іменитих і досвідчені вчені залишили країну в зв`язку з революцією і громадянською війною. Загалом, Микола Анічков отримав визнання і як наслідок увагу з боку медичної спільноти. Причому не тільки з боку наших вчених, але і з боку буржуїв теж. Тому на заході повторили його досліди в 20-30-х р Заклавши основу майбутньої холестеринових Теорії Походження атеросклерозу. Повністю ця теорія дозріла до 60-70-х років, коли почалася популізаціі ЗСЖ в Америці.

Ця тема стала модною. Більш того, багато виробників спортивного харчування вкрай зацікавлені щоб ви купували їх баночний протеїн «без холестерину» а зовсім не в тому, щоб ви робили їх банкрутами купуючи натуральні яйця.

Саме ці фактори виявилися вирішальними з підтримці тих казок, якими лякали обивателів. Причому вчені і медики закривали очі на безліч суперечностей у цій теорії. Наприклад, коли в досвіді на місце кроликів ставили коней або собак, то жахливі дози холестерину не викликали у них той самий страшний атеросклероз. Причому метаболізм холестерину в людському тілі ближче саме до собак і коней, ніж до кроликам.

Велика кількість дослідів на людях говорили про прямо протилежний залежностях. Найяскравіші з них:

• Академік В.Ф.Зеленін так і не зміг виявити підвищення рівня холестерину у робітниць птахофабрик, які щодня з`їдали 7-10 яєць (з жовтками) протягом багатьох років.

• Як докази звірств фашистів з концтабору Дахау на Нюрнберзькому процесі були надані кілька тисяч актів розтину молодих в`язнів, які голодували і ВЗАГАЛІ НЕ ОТРИМУВАЛИ ХОЛЕСТЕРИНУ з їжею. АЛЕ у всіх був знайдений атеросклероз !!!! Причому, чим довше людина перебувала в таборі, тим ширший і важче він протікав.

• У 1991 році в авторитетному американському медичному журналі «NEJM» (The New England Journal of Medicine) була опублікована майже стаття про чоловікові з будинку престарілих,  який протягом 15 років щодня з`їдав 20-30 яєць цілком ......... його рівень холестерину і здоров`я було в нормі.

ЛОГІКА ПОМИЛКИ

Не дивлячись на велику кількість суперечностей люди продовжували вірити в шкоду яєць. Чому? Тут була дуже здавалося б логічна ланцюжок умовиводів:

• Високий Холестерин в крові = Атеросклероз + хвороби серця і судин (це так)
• зниження Холестерину = Зниження смертності та хвороб (це так)
• значить: Продукти багаті на холестерин сприяють атеросклерозу і хвороб. (А ось це вже не так)

У чому помилка цих логічних висновків? Справа в тому що Холестерин в ПРОДУКТАХ і холестерин в крові, це дві РІЗНІ РЕЧІ !!! Вплив багатих на холестерин харчових продуктів на холестерин крові є слабким і несуттєвим. Холестерин з їжі в крові перетворюється в два різних холестерину - шкідливий і корисний. Перший сприяє утворенню бляшок в судинах, другий перешкоджає цьому. Тому яйця в певній мірі навіть можуть знижувати ризик атеросклерозу.

Більш того, якщо ви порівняєте кількість холестерину, яке відклалося в бляшках хворого атеросклерозом і кількість холестерину циркулюючого в крові, то зрозумієте, що це «крапля в морі». Кількість холестерину у вашій крові таке, що його б вистачило для атеросклеротичних бляшок тисяч і тисяч людей. Саме тому кількість холестерину в крові не має діагностичного значення для атеросклерозу. (Для діагностики раку - Так, атеросклерозу - Ні).

ПРИЧИНА АТЕРОСКЛЕРОЗА і хвороб серця в сучасному світі.

О.к., Денчик. У чому ж тоді причина атеросклерозу, якщо не холестерин. Сучасні дослідження говорять нам, що основна причина - це ліпопротеїдів низької щільності.

Ліпопротеїди - це «контейнери» для перенесення жироподібних речовин по нашим кровоносних артерій. Справа в тому, що такі речовини потрібні в нашому тілі (це і той же холестерин і тріглецеріди і фосфоліпіди) але тому вони не розчиняються у воді, то потребують «контейнері» для доставки в потрібне місце. Цей контейнер складається з білкової оболонки і називається ліпопротеїдів.

Ці контейнери можуть бути маленькими а можуть бути великими. У першому випадку такий контейнер буде здатний переносити менше речовин, ніж у другому випадку (холестерину в 4, а жирів в 9 разів більше). Відповідно і щільність цих «контейнерів» буде змінюватися. Тому що кількість білка як матеріалу для будівництва стінок однакове, а от розмір контейнерів різний. Тому у маленького ліпопротеїду щільність буде набагато більше, ніж у його великого побратима який так і називають ліпопротеїд низькою щільність (грубо кажучи у першого будуть більш товсті стінки, а у другого більш тонкі) Навіщо природа передбачила можливість великих контейнерів, тоді коли як є маленькі?

На два екстрених випадку:

• У вашій їжі МАЛО БЕЛКА - значить для перенесення того ж кількості товарів (жирів і холестерину) потрібно економити білок і будувати ВЕЛИКІ контейнери з тонкими стінками. Так ви витрачаєте менше білка (якого мало в їжі) і зберігаєте потрібний об`єм транспортування жирів і холестерину.
• У вашій їжі БАГАТО ЖИРА (ліпідів) - значить для його перенесення потрібно збільшувати розмір «контейнерів», щоб все помістилося. Тобто використовувати ліпопротеїди низької щільності.

Інакше кажучи обидва ці варіанти - це екстрена економія білка в організмі. Саме при життєво необхідної економії організм ЗМУШЕНИЙ використовувати шкідливі «великі контейнери» (ліпопротеїди низької щільності). Це спосіб вижити при нестачі білка, або при надлишку жиру. Організм готовий в таких випадках жертвувати навіть станом артерій (атеросклероз) для виживання за всяку ціну.

Саме тому укладені в фашистських таборах поголовно хворіли атеросклерозом. Адже вони не отримували достатньої кількості протеїну з їжею, а значить організм був змушений економити на білку при будівництві транспортних «контейнерів» (тобто збільшувати їх розмір, знижуючи щільність). Це призводило до збільшення кількості ліпопротеїдів низької щільності і атеросклерозу. Причому чим довше людина голодував в таборі, тим більше прогресував атеросклероз.

Саме тому в дослідах на кроликах вчені отримували атеросклероз від великих доз холестерину, а в дослідах над собаками немає. Адже кролики травоїдні і білка в їх їжі недолік, а значить для транспортування холестерину тілу довелося економити на «товщині стінок» і розмірі «контейнера» тобто збільшувати кількість ліпопротеїдів низької щільності, а значить провокувати атеросклероз.

Саме тому в розвинених економічно країнах заходу атеросклероз - основна причина смертності серед людей. Адже дешеве харчування призводить до переїдання жирної їжі. Розмір «контейнерів» стає недостатнім для перенесення такої кількості жиру і тіло починає їх збільшувати в розмірі, знижуючи щільність. В результаті маємо велику кількість ліпопротеїдів низької щільності і атеросклероз.

ХОРОШИЙ і ПОГАНИЙ ХОЛЕСТЕРИН

Ці контейнери про які я вам розповідь вчені зазвичай називають Ліпопротєїди Високої Густині (корисні) і Ліпопротєїди Низькою Густині (шкідливі). А для звичайних людей спрощують називаючи «Хороший Холестерин» і «Поганий Холестерин», тому що перший природний і не шкодить тілу, а другий через великого розміру створює бляшки, звужуючи артерії і погіршуючи їх гнучкість. Це називається атеросклерозом і призводить до інсультів та інфарктів, від яких мре сучасне людство.

ХАРЧУВАННЯ - КЛЮЧ до ВСЬОМУ!

Тепер вам стає зрозуміло, чому я так часто говорю про дисбаланс БІЛКІВ - ЖИРІВ в раціоні сучасної людини. Адже, коли білка мало, а жиру багато, це і призводить до атеросклерозу і підвищеної смертності від серцевих і судинних захворювань. Корисна пропорція включає в себе приблизно 60% вуглеводів, 25-30% білків і 10-15% жирів! Саме це найчастіше рекомендують для занять спортом. А в раціоні більшості людей все навпаки. Люди їдять 10-15% білків, при 25-30% жирів. Це смачно і дешево. АЛЕ ... це призводить до ранньої смерті! В реальності раціон перевантажений жиром і має недолік якісних білків. У такій ситуації люди стають як ті кролики з атеросклерозом.

Який вихід? Зменшити вміст жиру в їжі і збільшити вміст білка в їжі! І ось тут то і стає ясно, що яйця не тільки не шкодять нашим артеріях, а навпаки, вони їм допомагають тому що містять велику кількість високоякісного білка з якого можна будувати «маленькі контейнери» (ліпопротеїди високої щільності) і уникнути атеросклерозу! Саме тому яйця мають анти-холестериновий ефект! Саме тому працівниці птахофабрик в тому досвіді не мали проблем з холестерином і атеросклерозом.

Тільки від вашої дієти буде залежати стане з`їсти вами яєчний холестерин ПОГАНИМ або гарним. Якщо ви їсте яйця з вареним рисом, овочами або навіть смажені на оливковій олії, то буде утворюватися хороший холестерин. А якщо яйця з смаженої свининою або, наприклад, з вершковим маслом і маргарином, то такий холестерин простіше перетвориться в поганий. У будь-якому випадку все буде залежати від балансу нутрієнтів в вашому денному раціоні. Я, наприклад, їм і смажену свинину і торти майже кожен день. АЛЕ я це роблю не з ранку до вечора, по-перше. І я намагаюся тримати корисну пропорцію білків-жирів, по-друге.

КОРИСТЬ ХОЛЕСТЕРИНУ

Зовсім забув сказати з приводу яєчного жовтка. Справа в тому, що холестерин і жир міститься в яєчному жовтку. Саме тому тривалий час його радять відокремлювати від білків і викидати в сміттєвий бак. Ідея ця дуже погана. Не тільки тому що ви викидаєте свої гроші в такому випадку. А ще й тому, що яєчний протеїн без жовтка значно втрачає свою біологічну цінність. Саме поєднання білок + жовток = максимальна натуральна цінність протеїну. Без свого жовтого брата білок вже не такий класний.

Ну і ще пару слів з приводу холестерину. Навколо так багато жахливих байок з приводу шкоди холестерину, що в цьому нудотно борщі помилкових суджень зовсім забулося, що холестерин потрібен організму. Адже холестерин використовується для синтезу гормонів і мембран клітин. Інакше кажучи, це дуже потрібну речовину для нашого організму.

Ту шкоду, яку приписують холестерину, як ви зрозуміли, пов`язаний або з бідним харчуванням (мало білка), або з дуже насиченим (багатим жиром). Тримайтеся природною «золотої середини» і все буде О.К. В цьому плані яйця унікальний продукт, який дозволяє робити ваше харчування більш здоровим і корисним.

джерело: Денис Борисов

Корисні Думки по ТЕМІ

З метою попередження інфекцій (сальмонельози) переважновикористовувати яйця після теплової обробки. Крім того, сирий яєчний білок засвоюється лише на 50%, що викликає засмічення кишечника продуктами розпаду.

Перед тим як приготувати яйце, його необхідно промити, щоб очистити яйце від бруду і шкідливих організмів. Промивається яйце теплою водою температури близько 45 ° C. При промиванні яйця теплою водою всередині нього створюється тиск, який перешкоджає проникненню всередину бактерій і частинок бруду. При використанні холодної води ефект від промивання водою може бути зворотним.

Яєчний білок є чистим протеїном, але він позбавлений інших поживних речовин. На додаток до цього, половина міститься в яйці протеїну знаходиться в жовтку. Таким чином, якщо припустити, що велике яйце містить сім грамів протеїну, ви отримуєте трохи більше трьох грамів, вживаючи тільки яєчний білок. Інший, менш відомий факт говорить про те, що яєчний білок не містить ідеального амінокислотного балансу, який є в цілому яйці. Деякі незамінні амінокислоти виявлені в жовтку, тому, якщо ви відмовляєтеся від жовтка, ви також втрачаєте цінний протеїн.

Один із шляхів вирішення цих проблем - це включення хоча б одного жовтка в вашу їжу, що складається їх яєчних білків. Або ж ви можете просто їсти яйця цілком. Яйця не містять вуглеводів, тому, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, то не має сенсу викидати жовтки.

маркування яєць

про чинним російським стандартам маркування повинно бути на кожному яйці, зробленому на птахофабриці. Перший знак в маркуванні означає допустимий термін зберігання:

Буква «Д» позначає дієтичне яйце, такі яйця реалізуються протягом 7 днів.
Буква «С» позначає столове яйце, яке реалізується протягом 25 днів.

Другий знак в маркуванні означає категорію яйця в залежності від його маси:
Яйце з двома жовтками

•    Третя категорія (3) - від 35 до 44,9 м
• Друга категорія (2) - від 45 до 54,9 м
• Перша категорія (1) - від 55 до 64,9 м
• Добірне яйце (О) - від 65 до 74,9 м
• Вища категорія (В) - 75 г і більше.

Таким чином, маркування «СВ» вказується на столових яйцях вищої категорії, а «Д1» - на дієтичних яйцях першої категорії.

Незалежно від категорії курячого яйця виробники можуть надавати йому ряд цікавих властивостей. Наприклад, на ринку присутні яйця з яскравим жовтком і двома жовтками, збагачені селеном або йодом.

Яким саме стане холестерин, який міститься в яйці? Дивлячись з якими продуктами ви його з`їли. Наприклад, з крутого яйця з вершковим маслом він переважно перетвориться в організмі в «поганий» холестерин. З яєчні, приготовленої на такому ж маслі або з ковбасою, беконом і салом, - теж. А ось яєчня на рослинному маслі або будь-які яйця самі по собі концентрацію шкідливого холестерину в крові точно не підвищать.

Правда, є один виняток - люди зі спадковими особливостями обміну речовин, у яких печінка виробляє багато шкідливого холестерину або мало корисного. Їм краще дотримуватися старих рекомендацій і є не більше 2-3 яєць на тиждень. Хвороби ці не надто часті, бувають приблизно у однієї людини з 500. У групі ризику ті, у чиїх батьків були інфаркти та інсульти в молодому віці.

По суті, фахівці Британського фонду з харчування озвучили світову позицію по яйцях. Медичні організації Європи і світу теж уже не обмежують споживання яєць, і їх можна їсти кожен день. Тільки у Великобританії це зробили голосно - на весь світ. А в інших країнах по-тихому. Наприклад, в США просто викреслили поради щодо обмеження споживання яєць з усіх офіційних рекомендацій.

Їх великі гідності

• всього 78 ккал,
• 6,5 грама першокласного білка,
• майже не містить вуглеводів (це класичний продукт для низкоуглеводной дієти),
• корисні жири: 2,3 грама
• мононенасичених жирів і 0,9 грама поліненасичених,
• шкідливі насичені жири: 1,7 грама,
• холестерин 227 мг,
• ретинол (вітамін А) 98 мкг,
• вітамін D 0,9 мкг,
• рибофлавін (вітамін В6) 0,24 мг,
• фолат (вітамін фолієва кислота) 26 мкг,
• вітамін B12,3 мкг,
• фосфор 103 мг,
• залізо 1,0 мг
• цинк 0,7 мг,
• йод 27 мг,
• селен б мкг.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!