Види протеїну
Одна з найбільш цікавих тем - види протеїнів. Відразу наведемо зведену таблицю (для тих, кому ліньки читати)
Зміст
Дана стаття безпосередня пов`язана з іншими статтями за білками - bcaa і велика стаття про білки - обов`язково до прочитання. Перейдемо до теми сьогоднішньої статті.
різновиди протеїнів
Білки курячих яєць
Білок курячих яєць, легко засвоюваний організмом, визнаний за еталон. Всі інші білки розглядаються саме в порівнянні з ним. Яйце складається з білка і жовтка, і якщо білок - це стовідсотковий альбумін, то в жовтку білкових з`єднань сім: авидин, лізоцин, овомуцін, овомукоід, альбумін, коальбумін і овоглобулін.
Але оскільки куряче яйце відрізняється такою різноманітністю з`єднань білкового типу, вживати цей унікальний продукт в їжу необхідно раціонально. Великої кількості сирих яєць фахівці вводити до складу раціону харчування не радять, оскільки в них міститься інгібітор ферменту, що уповільнює процес травлення - трипсину.
В організмі присутній вітамін Н (біотин), який з білком авидином, присутнім в жовтку, утворює не піддається процесу травлення речовина, що не засвоюється організмом. Тому краще всього перед вживанням яєць в їжу піддавати їх кулінарній обробці. Інгібітор трипсину починає руйнуватися під час приготування їжі починаючи з 70проС, а коли температура досягає 80 градусів, біотин-авідіновий комплекс розпадається, звільняючи активний біотин.
Цілісні курячі яйця при наборі м`язової маси вживати в їжу особливо корисно. Щоб домогтися зниження маси тіла, необхідно від жовтків відмовлятися, залишивши в меню тільки білок. Яєчний альбумін і цілісний білок курячих яєць застосовуються для виробництва спортивних харчових добавок. У цьому спортивному харчуванні укладені всі речовини, які корисні, а недоліки, властиві цільним яйцям, виключені. Так як яєчний білок засвоюється повільно, його можна використовувати в раціоні для зниження маси тіла - схуднення він не забариться.
Білки молочної сироватки
Основні білки з містяться в сироватці - це лактальбумин, імуноглобулін і лактоглобулин. З усіх цілісних білків організм людини найкраще засвоює саме білки, що містяться в молочній сироватці, оскільки розщеплюються вони швидше всіх. Через годину після потрапляння в організм білків із сироватки концентрація в крові амінокислот і пептидів починає підвищуватися. Важливо, що це не супроводжується змінами кислотоутворюючої функції шлунка, отже, робота шлунково-кишкового тракту не порушується, гази не утворюються. Приблизно 14% білків сироватки - це гідролізат амінокислот. Вони допомагають процесу травлення, синтезу ферментів і гормонів, знижують в крові рівень холестерину.
Сироваткові білки і м`язова тканина людини ідентичні за складом амінокислот. Білки з сироватки також містять незамінний амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, такі, як валін, ізолейцин і лейцин, кількість яких перевищує інші білки рослинного і тваринного походження.
Канадські вчені з університету McGill під керівництвом Густаво Боуноса довели, що білки сироватки краще всіх прискорюють гормональні та клітинні реакції. Завдяки високому вмісту амінокислот сироватковий протеїн надає імуностимулюючу дію. Він також підвищує концентрацію в організмі глутатіону, найважливішого антиоксиданту. Як основа постачання білком спортсменів сироватковий протеїн перевищує всі інші види протеїнів - рослинний, яєчний, рибний, соєвий. Експериментально була визначена оптимальна величина сироваткових білків в спортивних харчових добавках - це 60-65%. Використання підвищеного кількості білка вимагає вводити в суміш вітамінно-мінеральні додаткові формули.
Відео: Спортивна хімія - види протеїну
Концентрат протеїну сироватки
Саме у вигляді концентрату вперше був отриманий сироватковий протеїн. Для його отримання сироватку пропускають через керамічну мембрану з мікроскопічними отворами, крізь які проходять молекули вуглеводів і жирів, а більш великі білкові фракції затримуються. Проблема лише в тому, що можливості техніки не дозволяють виконати всі ці отвори однакових розмірів, так що спосіб фільтрації - не зовсім чистий. На фільтрі відкладається маса різнорідного складу, в якій протеїн становить від 35% до 85%. Через присутність лактози і жирів можливе підвищення газоутворення. Зате концентрат являє собою найбільш дешеву форму протеїну, виділеного із сироватки, в порівнянні з іншими спортивними продуктами харчування. Його зазвичай використовують, тільки коли на більш дорогі та якісні форми недостатньо коштів.
Ізолят протеїну сироватки
Ізолят - речовина значно чистіше в порівнянні з концентратом. Виробляється він способом тривалого фільтрування або іонного обміну. Отримана в кінцевому підсумку суха маса містить білкових фракцій до 95%. Майже повна відсутність жирів і лактози говорить про цінності продукту для відшкодування нестачі амінокислот в організмі перед тренуваннями і після них. У порівнянні з гидролизатом ізолят помітно дешевше, а значить, і доступніше для значних верств населення. Є виробники, які злегка шахраюють, продаючи під виглядом сироваткового протеїну суміш трьох його видів - концентрат, ізолят і гідролізат. При цьому недорогий концентрат в цій суміші міститься у великій кількості, до 60-70%. Якщо вже підбирати собі добавку, треба віддати перевагу продукт, в якому основним або навіть єдиним інгредієнтом є ізолят.
Гідролізат протеїну сироватки
Гідролізат - найдорожчий з усіх видів протеїну, що є його основним недоліком. Використовувати його постійно можуть тільки люди з високим доходом. Отримують цей різновид білка гідролізним методом, при якому великі білкові молекули дробляться на окремі фракції. В результаті протеїн засвоюється миттєво і відразу потрапляє в м`язи.
Відео: Гідролізат, ізолят, концентрат - білок, протеїн # 16 (ФЛЕКС-СПОРТ)
Втім, не кожен гідролізат відрізняється якістю. Деяке обладнання для гідролізу не гарантує суворого дотримання технології виробництва, через що витрати виробника значно знижуються, а в продаж йде неякісний продукт. Є гідролізати, в яких міститься не більше 50% цінних розсічених фракцій білка.
казеїн
Відповідно до сучасних уявлень про механізм харчування є досить обґрунтованим введення в дитячі поживні суміші казеїну. Потрапивши в шлунок, казеїн проходить створаживание, утворюючи згусток, перетравлюється протягом тривалого часу. В результаті знижуються темпи розщеплення білка, і надходження в організм амінокислот відбувається рівномірно і стабільно. Для дитини, який інтенсивно росте, це дуже важливо.
Якщо використовувати в суміші білки молочної сироватки, ритм засвоювання збивається, зростаючий дитячий організм не встигає переробляти посилений потік амінокислот, що може привести до порушень розвитку. Тому поживні суміші, які мають в основі казеїн, дієтологи рекомендують немовлятам. Дорослій людині, що відчуває серйозні фізичні навантаження, повільний рух казеїну по травному тракту і низька його засвоюваність абсолютно неприйнятні. Так що харчові добавки, засновані на казеине, для дорослих малоефективні.
Втім, є компромісний варіант - це об`єднання в одній білкової композиції білків сироватки та казеїну. Спеціальні дослідження дозволили встановити оптимальну пропорцію, що забезпечує максимальну ефективність білка. Найкращою виявилася пропорція 63:37, забезпечує коефіцієнт ефективності білків 3,49. Складена таким чином білкова композиція має високу біологічну цінність. Цей показник не поступається за біологічною цінністю білків тваринного походження.
У міру зростання вмісту сироваткових білків поступово зростає і засвоюваність. Дослідження підтвердили, що, як раніше і вважалося, травні ферменти переварюють білки з сироватки краще, ніж казеїн.
соєві білки
Білки сої мають хорошу балансування амінокислот, незамінних в тому числі. Соєвий протеїн особливо цінний своїм рослинним походженням, завдяки чому придатний навіть тим людям, які не переносять лактозу. У соєвому білку є цінні фітостероли і сапоніни, які підтримують діяльність імунної системи і знижують рівень холестерину.
Організм отримує з сої ряд вітамінів, необхідних для його життєдіяльності, таких як Е і В, а також ряд мінералів - фосфор, калій, цинк, залізо. Для здоров`я жінок соя особливо корисна як продукт, що не дає в літньому віці розвиватися остеопорозу і перешкоджає появі в грудях ракових утворень. Чоловікам соя корисна як хороший засіб від простатиту.
У харчових добавках міститься соєве борошно, в якій до 40-50% білка, концентрат із вмістом білка 65-75% і ізолят, що має до 85% білка. Соя багатьом видається ідеальним продуктом, але є у неї і свої недоліки. Так, в соєвому білку присутня інгібітор травного ферменту трипсин, що є негативним моментом. Різна технологія переробки бобів сої забезпечує різний зміст трипсину. Позбутися від цього інгібітора можна, додатково обробивши білок шляхом ферментативного гідролізу. Для цього проводиться електрофорез панкреатином, що вимагає 50 хвилин часу.
Відео: Види протеїну. Який протеїн краще для набору м`язової маси? Сироватковий протеїн
Ще один негативний фактор - білок сої здатний завдавати ушкодження стінок тонкого кишечника. Тому використовувати соєвий білок в харчових добавках треба в невеликих кількостях.
Для чоловіків, що займаються бодібілдингом, соєвий протеїн небезпечний ще одним фактором. У ньому міститься багато ізофлавонів, які чоловікам у великих кількостях приймати вкрай небажано, оскільки вони при регулярному вживанні істотно знижують рівень тестостерону. Якщо приймати по 32 грами протеїну сої протягом 29 днів, рівень тестостерону знизиться на 10%. Дослідження показали, що якщо продовжувати прийом протеїну понад 57 днів, кількість жіночих гормонів начитає превалювати над рівнем тестостерону. Втім, є така думка, що соєві ізофлавони допомагають оберегти організм від раку і від серцево-судинних захворювань.
Дослідження також виявили, що тривале вживання сої призводить до порушень роботи щитовидної залози, причому актуальність цієї проблеми відзначається виключно для чоловіків, а жінки таким змінам не схильні.
Білки рослинного походження
Навіть якщо білки, отримані з рослинної їжі, не уявляють собою повноцінного харчування, їх можливо комбінувати для виділення повноцінного білка. Найбільш великий вміст такого білка в суміші зернових і бобових. При цьому соєві боби відрізняються від інших наявністю повноцінного білка, яєчного і сироваткового не поступається за цінністю.
Рослинні білки засвоюються досить погано, що викликається наступними причинами:
- - товстими оболонками рослинних клітин, розщепити які не завжди можуть травні соки;
- - деякі рослини, зокрема, бобові мають в своєму складі інгібітори травних ферментів;
- - рослинного походження білки з працею розпадаються на амінокислоти.
протеїнові комплекси
Доведено, що всмоктування казеїну відбувається повільніше, ніж сироваткового білка. При цьому концентрація амінокислот в крові поступово зростає і 6-8 годин підтримується на підвищеному рівні. В результаті казеїн являє собою хороший джерело білка, протягом усього дня підтримує анаболічні процеси.
При цьому на відміну від казеїну, сироваткових білок засвоюється організмом швидше і за короткий час - 30-40 хвилин формує потужний викид амінокислот. Тому для запобігання катаболізму м`язових білків перед тренуванням і після неї рекомендується приймати протеїн із сироватки.
Проміжну позицію займає яєчний білок, добре поєднується з білком сироватковим. Що стосується біологічної цінності, ця суміш відмінно насичує кров після тренування завдяки дії білків із сироватки, а яєчний білок підтримує підвищену концентрацію амінокислот.
Якщо три види білків зібрані в одній суміші, вони підсумовують свої позитивні якості, а недоліки всіх протеїнів нівелюються. В суміші соєвого білка з сироватковим останній ліквідує недоліки першого. Соєвий білок з яєчним також комбінуються, але частіше в таку суміш включаються і сироватковий білок, і казеїн.
На сучасному ринку спортивно-медичне харчування представлено різними формами продуктів, що містять протеїн. Це коктейлі та протеїнові супи, мають різноманітні смаки, які надходять у продаж в повністю готовому вигляді або в порошках, які необхідно готувати. Популярні також солодощі - горіхова халва, шоколад, білкові пасти, енергетичні балончики, різне печиво і т.д. Купувати такі продукти треба в аптеках або в спеціалізованих магазинах спортивного харчування.
На додаток до протеїну для спортивного харчування треба використовувати суміші амінокислот, які потрібні для його засвоєння. Це можуть бути рідини, порошки і розчини для ін`єкцій. Є також продукти, в яких зібрані компоненти, які мають різне призначення. Амінокислотний комплекс являє собою по суті переварений білок, що дозволяє йому швидко засвоюватися організмом. Це такі суміші, як підсилюють метаболізм м`язів амінокислоти ВСАА, що підсилює секрецію гормонів суміш L-орнітину, L-аргініну і L-лізину, що захищає тканини м`язів при посилених тренуваннях амінокислота L-глютамин і інші.
