Харчуйся правильно
При заняттях спортом особливо важливо дотримуватися режиму харчування.
Зміст
Розповідають, що один італійський революціонер прожив 72 дні не приймаючи їжі. А ось без води людина може жити не більше 5-6 днів. Тварини більш витривалі. Так, жираф може обходитися без води півроку, а єгипетський тушканчик, мешканець пустель, навіть три роки.
Чому ж людина не може жити без води? В організмі людини міститься 65% води, навіть в кістках її 22%. Втрата всього 10% води вже викликає непритомний стан, а при більшої втрати - смерть. Вода необхідна для життя організму людини. Однак перенасичення водою також шкідливо. Зайва рідина переповнює тканини, викликає посилену роботу апарату кровообігу, нирок - це може стати причиною появи слабкості, апатії, підвищеної пітливості.
Один фронтовик, колишній спортсмен, розповідав, що його артилерійської частини доводилося здійснювати великі і важкі переходи. Особливо важко було в спекотні дні. По бездоріжжю вони на собі тягли гармати, вимотувалися фізично, мучила спрага. І ось привал у водойми і криниці. Ті, хто не знав про закони водного режиму, пили так багато, що тут же, знесилившись, падали і виходили з ладу. Ті ж, хто помірно вживав вологу, залишалися в строю.
Щось подібне трапляється і з деякими спортсменами. Вони не обмежують себе у воді до, під час і особливо після інтенсивних тренувань і змагань.
Відео: Хочеш бути здоровим? Харчуйся правильно! Ашот Каграманян.
Пам`ятайте, добова потреба людини у воді становить в середньому 2000-2500 мл, або 40 мл на один кілограм ваги. Цю дозу води людина отримує разом з їжею (суп, компот, чай, молоко, фрукти і т. Д.). Тому для втамування спраги немає потреби пити воду склянками. Досить прополоскати рот і горло прохолодною водою, а якщо вже випити, то не більше півсклянки, причому маленькими ковтками.
Важливий і режим харчування. Раціональне харчування забезпечує організм спортсмена необхідними джерелами енергії, допомагає швидше відновлювати сили після фізичних навантажень. Порушення ж фізіологічних і гігієнічних норм харчування несприятливо відбивається на діяльності та стан організму. Працездатність в цьому випадку знижується, погіршуються і результати в спорті.
Беручи участь в змаганнях, волейболісти проявляють високу рухову активність в безперервно змінюються, вони знаходяться в умовах сильного емоційного збудження. Нервова система спортсменів відчуває велике навантаження і, природно, виснажується. Це слід враховувати в раціоні харчування.
Середня калорійність їжі повинна становити для 10-річних волейболістів 69 великих калорій на добу, для 16-річних - всього 50.
Харчовий раціон повинен бути перш за все багатий білками. Вони необхідні для побудови тканин і органів, частково служать і джерелами енергії. Іншими речовинами білки замінити неможливо. А користь від них неоціненна - вони підвищують збудливість нервової системи, позитивно впливають на швидкість реакції.
Волейболісти у віці 14 - 17 років повинні споживати білків 110 г на добу. Вони містяться в продуктах тваринного і рослинного походження. Це означає, що юному волейболісти в добу потрібно 200-250 г м`яса, 100-200 г риби, 1 - 2 яйця, молоко, сир, сир.
Необхідні волейболісти також жири і вуглеводи. Добове споживання вуглеводів має становити 370-430 г. Вони містяться в овочах і фруктах, в глюкозі і цукрі. До речі, більше 150 г цукру на добу не рекомендується. Добове споживання жирів не повинна перевищувати 110 г для хлопців 14 -17 років і 80 г для 10-річних. З жирів найбільш легко і повно засвоюється вершкове масло. Бажано, щоб близько 15% всіх споживаних жирів становили рослинні масла, в яких містяться речовини, які беруть участь в жировому обміні організму.
Неоціненну користь приносять вітаміни. При виконанні інтенсивної роботи на тренуваннях і змаганнях потреба у вітамінах особливо зростає.
Відео: Харчування Для Набору Маси: Харчуйся Правильно, Щоб Рости!
За 4-5 днів до змагань слід збільшити дозу прийнятих вітамінів, а безпосередньо перед грою прийняти близько 100 мг аскорбінової кислоти (вітамін С). Найбільш багаті вітаміном С ягоди і фрукти. Вітаміни групи В (В1, В2) і РР у великій кількості містяться в житньому і пшеничному хлібі, а вітамін А - в молоці, маслі, а також в деяких овочах.
Слід пам`ятати, що навіть калорійне харчування не зробить дієвої користі, якщо воно не буде регулярним. Їжу слід приймати в один і той же час доби і регулювати її дозу. На сніданок треба споживати їжу, в якій міститься 30-35% добової калорійності, на обід - 40 - 45%, в полудень - 5%, на вечерю - 25-30%.
Вечеря повинна бути легким, не перевантажувати шлунок.
Перед тренуванням і особливо безпосередньо перед грою наїдатися не рекомендується, так як при наповненому шлунку утруднюється дихання, спортсмен позбавляється необхідної легкості. Їжу найкраще приймати за 2-2,5 години до тренування і не менше ніж за 3 години до гри. Краще, якщо це будуть швидко перетравлюються продукти: міцний бульйон, рубане яловиче або куряче м`ясо, різні вітамінізовані компоти, білий хліб.
До трудноперевариваемое продуктів відносяться жирне смажене м`ясо, свиняче сало, бобові, капуста і житній хліб. Вони довго затримуються в шлунку.
Недотримання режиму харчування і пиття несприятливо відбивається на спортивних результатах. Як правило, той, хто займається спортом, не переїдає.
Дотримання запропонованих рекомендацій допоможе вам, хлопці, завжди бути в хорошій спортивній формі.
