Скільки потрібно вживати калорій в день щоб схуднути
Привіт, дорогі читачі! Залежно від того, в який час доби ви почали читати цю статтю, ви тільки що приготували собі соковиту яєчню з беконом на сніданок або обідаєте смачною пастою після тренування. А може бути, готуєтеся до щільного суботнього вечері в одному з симпатичних ресторанів з друзями? Або довольствуетесь кефіром на ніч?
Їжа - це те, без чого людський організм не може існувати. Хочемо ми чи ні, а їсти хочеться завжди, і якщо ви раптом різко вирішили сісти на дієту або запрацювались і забули про обід, то ваш організм про вас точно не забуде, і в потрібний час нагадає ніжним бурчанням про необхідність підкріпитися. А там де їжа, там і калорії, які за певних умов або «згорають», або «осідають» в найнебезпечніших місцях - живіт, сідниці, стегна. Чи замислювалися Ви коли-небудь скільки потрібно калорій в день щоб схуднути.
Часто друзі і знайомі в спортзалі задають мені про харчування і калоріях подібні питання: «Якщо я займаюся спортом 3 рази на тиждень, чи означає це, що можна їсти все підряд?» «Підкажи дієту, щоб швидше позбутися кілограмів?» «скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути »? Знайоме? Упевнений, що в різних варіаціях питання, пов`язані з харчуванням, вас хвилювали і хвилюють досі.
Отже, про правильне харчування я писав не так давно, а в цій статті ми докладніше розглянемо методику розрахунку калорій для кожного з вас, і дізнаємося, скільки потрібно споживати калорій на добу для безпечного схуднення.
Математика - цариця наук
Почнемо з того, як розрахувати добову норму калорій. По-перше, давайте раз і назавжди запам`ятаємо, що все це дуже і дуже індивідуально! Багато змінних впливають - зріст, вага, вік, фізична активність, і навіть характер вашої роботи і ваші кінцеві цілі.
Якщо у вас сидяча робота недалеко від будинку, в зал ви ходите раз на тиждень на аеробіку, і не відмовляєте собі в задоволенні поласувати тістечками з кавою на перервах, то безглуздо дивуватися, як згодом вага буде повзти повільно, але невблаганно вгору. Для того, щоб зрозуміти, скільки можна з`їдати саме вам в день, озбройтеся калькулятором і формулою нижче:
Розрахунок DCI за формулою Миффлин-Сан Жеора.
А тепер спробуємо порахувати.
Наприклад, ви - дівчина 30 років, 3 рази на тиждень стабільно ходите на степ-аеробіку в улюблений фітнес-клуб, ваша вага 65 кг, зріст 170.
DCI = (65 * 10 + 170 * 6,25-30 * 5-161) * 1,38 = (650 + 1062,5-150-161) * 1,38 = 1934 калорій.
Саме такий буде добова норма споживання калорій, якщо ви не плануєте худнути. При збереженні частоти та інтенсивності фізичного навантаження, а також правильне харчування, це гарантує вам стабільну вагу, здоров`я і самопочуття.
Для чоловіків формула дещо відрізняється. Порахуємо, скільки калорій потрібно споживати чоловікові.
Отже, ви - чоловік 26 років, фізичне навантаження - 1-2 тренування на тиждень в тренажерному залі, вага 83 кг, зріст 186.
DCI = (83 * 10 + 186 * 6,25-26 * 5 + 5) * 1,2 = (830 + 1162,5-130 + 5) * 1,2 = 2241 калорій.
Таким чином, ми з вами порахували добову норму калорій.
Особистий щоденник калорій
Як вирахувати, скільки насправді ви споживаєте калорій щодня?
1. Заведіть щоденник і запишіть все, що ви з`їдаєте і випиваєте протягом звичайного робочого дня - що саме і скільки грам. При підрахунку калорій важлива кожна дрібниця - сироп в каві, ложка майонезу в овочевому салаті, баночка коли.
2. Скористайтеся таблицею калорійності продуктів або будь-яким мобільним додатком, яке показує калорійність готових страв.
3. Вважаємо і порівнюємо з вирахуваною вище нормою.
4. Вуаля! Якщо сума споживаних вами калорій дорівнює (+/- 100 калорій) вашої індивідуальної нормі, то все відмінно. Якщо сума вище або істотно нижче, то привід задуматися про свій раціон харчування і рівні фізичного навантаження, так як споживання понад норму також небезпечно для фігури і здоров`я, як і нестача їжі.
Назустріч ідеальну фігуру
Що робити далі, якщо вас не влаштовує ваша вага зараз і ви хотіли б позбутися кількох зайвих сантиметрів? Для вас є дві альтернативи, які не виключають один одного:
- Знизити суму споживаних калорій в день, не змінюючи фізичної активності.
- Спалювати більше калорій за рахунок збільшення фізичних навантажень, не змінюючи суму споживаних калорій.
Розглянемо кожен із способів докладніше.
Не можна знижувати норму споживаних калорій різко і більш ніж на 15% відразу, інакше ваш організм злякається і включить режим економії енергії, при якому розлучатися з ненависними кілограмами буде ще складніше. Крім того, може постраждати м`язова тканина, яку організм починає «поїдати» в аварійній ситуації «ефективної низькокалорійної дієти». Танути будуть ваші м`язи, але не жир.
Почніть хоча б з того, що відмовтеся від жирної, смаженої їжі, соусів в стравах і цукру в чаї / каву, а також газованої води і лимонаду. Розбийте добову норму калорій на 4-6 прийомів замість традиційних двох-трьох, і харчуйтеся частіше. Як перекусів відмінно підходять фрукти, овочі, горіхи, йогурт і сир.
Для спалювання калорій допоможуть функціональні тренування, кардіо-тренування в залі і біг на свіжому повітрі, будь-яка фізична активність, якою можна займатися навіть вдома. Спалювати калорії можна не тільки на тренуваннях в залі, а й під час щоденних ритуалів - виходьте на зупинку раніше потрібної, більше ходіть пішки, віддайте перевагу сходи ліфта, робіть зарядку з ранку, гуляйте довше з собакою, і вже через місяць ви помітите поліпшення.
В ідеалі, щоб втрачати вагу швидше, потрібно і поступово підвищувати фізичне навантаження, і розумно зменшувати споживані калорії. Поділіться своєю добовою нормою калорій в коментарях! На цьому буду завершувати. До скорого!
