Основи дієт

Дієти є великим стресом і випробуванням для організму. У гонитві за схудненням люди вишукують новомодні дієти. Звичайно, без нормального харчування та дієт не варто навіть, і думати про схуднення. Тож з`ясуймо яка кількість білків, жирів і вуглеводів необхідно з`їдати в добу.

зміст

• Добові потреби організму
• Потреба організму в білках
• Потреба організму в жирах
• Потреба організму у вуглеводах
• Відео боділдеров

Відео: Дієта 80 10 10 Дуглас Грем Сироїдіння Основи видового харчування

Добові потреби організму

Потреби організму в поживних речовинах, тобто в жирах, білках і вуглеводах залежать від його потреб в енергії. Пам`ятайте, що деяке мінімум кожного з цих компонентів їжі необхідно в зв`язку з їх спеціальними функціями і не може бути заповнене за рахунок інших речовин! Крім того, врахуйте, що ці потреби збільшуються при важкій м`язовій роботі, вагітності і деяких, особливо важких, захворюваннях. Калорійність дієти дітей повинна бути вище, ніж у дорослих, в зв`язку з їх швидким ростом.
Потреби людини в воді значно зростають в умовах рясного потовиділення (при важкій роботі, високій температурі навколишнього середовища) і після вживання солоної їжі. Існують наступні дані, що характеризують оптимальний водний баланс: Мінімальна добова потреба людини масою 70 кг у воді становить близько 1750 мл. З них 650 мл рідини з питвом, 750 мл - з твердою їжею, а 350 мл утворюється в самому організмі при реакціях окислення. Якщо споживання води перевищує цю величину, то у здорової людини надлишок рідини виводиться нирками, а у страждаючих захворюваннями серця і нирок може затримуватися в організмі, приводячи до набряків. Мінімальна добова потреба в хлориде натрію (кухонної солі) становить менше 1 г.

Але при особливостях нашого харчування, ми часто в 10 разів обігнали цю цифру. З огляду на, що надмірне споживання солі може привести до підвищення артеріального тиску, намагайтеся хоча б не перевищувати цю цифру в 10 г на добу.

Відео: Основи Схуднення без дієт 1

Потреба організму в білках

Безумовні потреби організму в білку - це кількість білка, необхідне для відновлення добових білкових втрат організму, що дозволяє підтримувати баланс азоту.
Величина безумовної потреби організму в білках оцінюється як 50-60 мг / кг / день. Так, при власній вазі 100 кг людина в день втрачає близько 5-6 г азоту. Оскільки вміст азоту в білках приблизно 16%, то втрата 5-6 г азоту відповідатиме втрати організмом близько 33 г білків тіла в день.
Для введення поправки на різну ступінь засвоюваності, а також на індивідуальні особливості, до зазначеного вище значенням був доданий коригуючий «фактор безпеки». Так було отримано значення рекомендованої денної норми споживання білка, що становить 0,8 г / кг / день, що є достатнім для 95% населення, щоб заповнити добові втрати білка і зберегти їх запас в організмі.
Для середнього чоловіка цей показник становить близько 55 г білка в день, для середньої жінки - 44 г. Ці цифри мають на увазі споживання високоякісного протеїну та отримання організмом звичайної добової норми калорій.

Потреба організму в жирах

Організм потребує найрізноманітніших видах жирних кислот. Тому, чим більше різноманітні рослинні (соняшникова олія - рафінована і нерафінована, оливкова олія) і тваринні жири (свинячий жир, яловичий жир, вершкове масло і т. Д.) Вводяться в організм, тим повніше і краще задовольняються його потреби.
Середньодобова потреба в жирі молодих чоловіків 18-29 років з масою тіла 70 кг з урахуванням названих обставин повинна становити 103-158 г, жінок того ж віку з масою тіла 60 кг - 88-119 м В віці 30-39 років потреба в жирі знижується до 99-150 г у чоловіків і 84-112 г у жінок. При будь-якій величині жирового компонента раціону рослинних жирів має бути не менше 30% від загальної кількості жирів.

Потреба організму у вуглеводах

Відео: Основи Схуднення без дієт 2

Раціон дорослої здорової людини в середньому повинен містити близько 300-500 г вуглеводів на добу, але не нижче 100-150 г
У щоденний раціон має входити не менше 25 г харчових волокон, намагайтеся отримувати їх з натуральних джерел, таких як овочі та фрукти
Найбільш корисними вважаються вуглеводи, які проходять найменшу обробку в процесі приготування їжі

Віддавайте перевагу натуральним джерелами вуглеводів, таким як овочі та фрукти
Зведіть до мінімуму кількість споживаних рафінованих продуктів, містять «порожню» енергію і «бідних» іншими корисними речовинами. Замініть цукор і солодощі медом і сухофруктами, а шліфований рис неочищеним

У більш ранніх статтях розглядалися теми:

• Все про калорії
• літня дієта
• Вся правда про користь гречки
• Дієти загальні відомості
• Кращі продукти для зниження ваги

Відео: Я досягла своєї мети в схудненні. Основи моєї дієти. випуск 14

Відео боділдеров

Бодібілдинг - Мотивація

Увага, тільки СЬОГОДНІ!