Чому не варто відмовлятися від продуктів з високим глікемічним індексом?

Традиційно існує поділ їжі на групи з різним значенням ГІ: до 55 одиниць - низький, від 56 до 69 - середній і вище 70 - високий. Продукти з високим глікемічним індексом швидко засвоюються, різко підвищують рівень глюкози в крові, що призводить до вироблення інсуліну. Така реакція рано чи пізно не тільки спровокує зайву вагу, але і призведе до захворювань нервової та ендокринної систем, а то й обмежити надходження простих вуглеводів.

Якщо у людини надмірна вага, то щоденне меню має складатися переважно з продуктів з низьким глікемічним індексом і невисокою калорійністю. Порушувати правила можна тільки при значних фізичних навантаженнях. Тому оптимальним варіантом стане дотримання дієти і помірні заняття спортом на свіжому повітрі.

Відомо, що після вживання їжі з великим ГІ почуття голоду повертається через короткий проміжок часу, а вуглеводи швидко перетворюються в глюкозу. Тому ті, хто мріє про схуднення, повинні мінімізувати вживання продуктів з високим глікемічним індексом.

Якщо основною метою людини є створення м`язового рельєфу, то раціон слід дещо підкоригувати. Він повинен включати в себе всі необхідні організму речовини, особливо білок, так як саме протеїн є тим «цеглинкою», з якого складаються м`язові волокна. Але не менш важлива і роль вуглеводів: як «погані», так і «хороші» вони дають необхідну енергію і відновлюють сили. Важливо навчитися вибирати правильний час для вживання вуглеводів і білка.

Відео: Дієта за глікемічним індексом

Перш, ніж складати щоденне меню, кожен спортсмен повинен ознайомитися з таблицею продуктів, що мають високий глікемічний індекс за рахунок вуглеводів. Такі дані можна отримати як з Інтернету, так із спеціалізованих друкованих видань, присвячених дієтології.

З таблиці видно, що найчастіше продукти з підвищеним глікемічним індексом мають досить високу калорійність. При цьому показник ГІ (особливо для овочів і фруктів) безпосередньо залежить від способу приготування. Наприклад, відварну картоплю має глікемічний індекс на 30 одиниць менше, ніж смажений. Крім того, в смаженому картоплі і картоплі фрі кількість жирів просто зашкалює. Подібні продукти небажані навіть в меню людей, які бажають набрати вагу.

Відео: Глікемічний індекс для схуднення: вас обдурили!

Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом і калорійністю

Група	Найменування	Глікемічний індекс	Калорійність, 100 грам
Хлібобулочні вироби	Білий хліб	136	369
	Хліб з борошна вищого сорту	80	232
	Житній хліб	45	202
	хліб зерновий	40	222
	грінки	100	381
	млинці	69	185
каші	Рис (бурий)	65	125
	Рис білий на молоці	70	101
	Кукурудзяні пластівці	85	360
	мюслі	80	352
	Пшоняна каша	70	134
	Манна каша на молоці	65	122
Кондитерські вироби	Печиво, тістечка, торти	100	520
	Молочний шоколад	70	550
	Халва	70	522
фрукти	банани	60	91
	диня	60	39
	фініки	146	306
Овочі	Кукурудза	70	123
	Картопля фрі	95	266
	Відварна картопля	65	75
	Картопля смажена	95	184
	гарбуз запечена	75	23
напої	Сік в упаковці	70	54
	газована вода	74	48
	пиво	110	42

В процесі інтенсивних фізичних навантажень, коли потрібно отримати максимальну кількість енергії, можна вживати темний шоколад, мюслі, бурий рис, родзинки, банани, фініки, а також зерновий хліб. Кожен з цих продуктів містить вуглеводи, що забезпечують високий глікемічний індекс, однак їх користь для організму спортсмена незаперечна.

Взагалі співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні бодібілдера повинно бути наступним: жири - 20%, протеїни - 20%, вуглеводи - 60%. Калорійність подібного меню складає близько 3000 калорій на добу. На загальну кількість вуглеводів близько 20-30% повинно припадати на продукти з великим глікемічним індексом.

На перший погляд скласти таку дієту досить просто: таблиці з докладною інформацією про величину ГІ, калорійності на 100 грамів і змісті білків, жирів і вуглеводів завжди під рукою. Але багато хто ставить питання про те, як розрахувати глікемічний індекс готових страв.

Це можна зробити, враховуючи кілька моментів:

Відео: Вуглеводи Глікемічний індекс. Олена Чудінова

• чим більше клітковини в продукті, тим нижче його ГІ;
• чим вище ступінь подрібнення і температура приготування, тим вище показник ГІ;
• важлива не тільки величина ГІ, але і так звана гликемическая навантаження, яка враховує тривалість збереження рівня цукру в крові.

Відгуки та коментарі

За останні кілька десятків років людство придумало безліч способів схуднути, в числі яких зустрічаються досить радикальні. Однак просте харчування на основі м`яса, круп, сирих фруктів і овочів залишається головним трендом серед шанувальників правильного способу життя. Але є люди, у яких існує зворотна проблема - вони не можуть набрати вагу. Як потрібно тренуватися і що їсти, щоб придбати бажаний рельєф і не нашкодити здоров`ю?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!