Чому не варто відмовлятися від продуктів з високим глікемічним індексом?
Традиційно існує поділ їжі на групи з різним значенням ГІ: до 55 одиниць - низький, від 56 до 69 - середній і вище 70 - високий. Продукти з високим глікемічним індексом швидко засвоюються, різко підвищують рівень глюкози в крові, що призводить до вироблення інсуліну. Така реакція рано чи пізно не тільки спровокує зайву вагу, але і призведе до захворювань нервової та ендокринної систем, а то й обмежити надходження простих вуглеводів.
Зміст
Якщо у людини надмірна вага, то щоденне меню має складатися переважно з продуктів з низьким глікемічним індексом і невисокою калорійністю. Порушувати правила можна тільки при значних фізичних навантаженнях. Тому оптимальним варіантом стане дотримання дієти і помірні заняття спортом на свіжому повітрі.
Відомо, що після вживання їжі з великим ГІ почуття голоду повертається через короткий проміжок часу, а вуглеводи швидко перетворюються в глюкозу. Тому ті, хто мріє про схуднення, повинні мінімізувати вживання продуктів з високим глікемічним індексом.
Якщо основною метою людини є створення м`язового рельєфу, то раціон слід дещо підкоригувати. Він повинен включати в себе всі необхідні організму речовини, особливо білок, так як саме протеїн є тим «цеглинкою», з якого складаються м`язові волокна. Але не менш важлива і роль вуглеводів: як «погані», так і «хороші» вони дають необхідну енергію і відновлюють сили. Важливо навчитися вибирати правильний час для вживання вуглеводів і білка.
Відео: Дієта за глікемічним індексом
Перш, ніж складати щоденне меню, кожен спортсмен повинен ознайомитися з таблицею продуктів, що мають високий глікемічний індекс за рахунок вуглеводів. Такі дані можна отримати як з Інтернету, так із спеціалізованих друкованих видань, присвячених дієтології.
З таблиці видно, що найчастіше продукти з підвищеним глікемічним індексом мають досить високу калорійність. При цьому показник ГІ (особливо для овочів і фруктів) безпосередньо залежить від способу приготування. Наприклад, відварну картоплю має глікемічний індекс на 30 одиниць менше, ніж смажений. Крім того, в смаженому картоплі і картоплі фрі кількість жирів просто зашкалює. Подібні продукти небажані навіть в меню людей, які бажають набрати вагу.
Відео: Глікемічний індекс для схуднення: вас обдурили!
Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом і калорійністю
| Група | Найменування | Глікемічний індекс | Калорійність, 100 грам |
|---|---|---|---|
| Хлібобулочні вироби | Білий хліб | 136 | 369 |
| Хліб з борошна вищого сорту | 80 | 232 | |
| Житній хліб | 45 | 202 | |
| хліб зерновий | 40 | 222 | |
| грінки | 100 | 381 | |
| млинці | 69 | 185 | |
| каші | Рис (бурий) | 65 | 125 |
| Рис білий на молоці | 70 | 101 | |
| Кукурудзяні пластівці | 85 | 360 | |
| мюслі | 80 | 352 | |
| Пшоняна каша | 70 | 134 | |
| Манна каша на молоці | 65 | 122 | |
| Кондитерські вироби | Печиво, тістечка, торти | 100 | 520 |
| Молочний шоколад | 70 | 550 | |
| Халва | 70 | 522 | |
| фрукти | банани | 60 | 91 |
| диня | 60 | 39 | |
| фініки | 146 | 306 | |
| Овочі | Кукурудза | 70 | 123 |
| Картопля фрі | 95 | 266 | |
| Відварна картопля | 65 | 75 | |
| Картопля смажена | 95 | 184 | |
| гарбуз запечена | 75 | 23 | |
| напої | Сік в упаковці | 70 | 54 |
| газована вода | 74 | 48 | |
| пиво | 110 | 42 |
В процесі інтенсивних фізичних навантажень, коли потрібно отримати максимальну кількість енергії, можна вживати темний шоколад, мюслі, бурий рис, родзинки, банани, фініки, а також зерновий хліб. Кожен з цих продуктів містить вуглеводи, що забезпечують високий глікемічний індекс, однак їх користь для організму спортсмена незаперечна.
Взагалі співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні бодібілдера повинно бути наступним: жири - 20%, протеїни - 20%, вуглеводи - 60%. Калорійність подібного меню складає близько 3000 калорій на добу. На загальну кількість вуглеводів близько 20-30% повинно припадати на продукти з великим глікемічним індексом.
На перший погляд скласти таку дієту досить просто: таблиці з докладною інформацією про величину ГІ, калорійності на 100 грамів і змісті білків, жирів і вуглеводів завжди під рукою. Але багато хто ставить питання про те, як розрахувати глікемічний індекс готових страв.
Це можна зробити, враховуючи кілька моментів:
Відео: Вуглеводи Глікемічний індекс. Олена Чудінова
- чим більше клітковини в продукті, тим нижче його ГІ;
- чим вище ступінь подрібнення і температура приготування, тим вище показник ГІ;
- важлива не тільки величина ГІ, але і так звана гликемическая навантаження, яка враховує тривалість збереження рівня цукру в крові.
Відгуки та коментарі
«Кілька місяців тому скачала таблиці високих, низьких і середніх глікемічних індексів продуктів харчування і калорійності в Інтернеті. Результат такої дієти порадував: мінус 5 кг за два тижні. Мені сподобалося! А коли стала інтенсивно займатися взяла за правило перед тренуванням з`їдати шматочок халви. Енергії додалося, а ось постать вдається зберегти ».
Андрій, 32 роки, займається бодібілдінгом 3 роки.
«Займаюся бодібілдінгом і завжди користуюся таблицею, де вказано не тільки глікемічний індекс, калорійність продуктів, а також співвідношення в них білків, жирів і вуглеводів. Мені цей метод підходить, проте додатково доводиться застосовувати протеїнові коктейлі для більшої ефективності ».
За останні кілька десятків років людство придумало безліч способів схуднути, в числі яких зустрічаються досить радикальні. Однак просте харчування на основі м`яса, круп, сирих фруктів і овочів залишається головним трендом серед шанувальників правильного способу життя. Але є люди, у яких існує зворотна проблема - вони не можуть набрати вагу. Як потрібно тренуватися і що їсти, щоб придбати бажаний рельєф і не нашкодити здоров`ю?
