Вивчаємо тягу горизонтального блоку - якісно тренуємо найширші
Крім важких базових вправ на спину, існує ряд формують вправ, що дозволяють прицільно опрацювати певні м`язові групи. Для розвитку найширших м`язів або крил прекрасно підійде тяга горизонтального блоку (інша назва цієї тяги - фронтальна).
Зміст
Сенс вправи і робота м`язів
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері - одна з обов`язкових вправ в день, коли ви тренуєте спину. Завдяки варіації хватів, ви можете прокачати найширші м`язи з усіх боків. Це дуже зручно, коли за допомогою базових вправ ви вже наростили масу і хочете надати м`язам потрібну форму.
Під час вправи працюють:
- Найширші м`язи - на них припадає основне навантаження.
- Біцепси - допомагають тягнути вагу, згинаючи ваші руки в ліктях.
- М`язи-розгиначі позвоночніка.Оні відповідальні за випрямлення спини.
- Додатково включаються трапецієподібні м`язи, великі круглі, ромбоподібні, а також задні дельти.
Якщо робити вправу неправильно, працюватимуть біцепси або поперек, а найширші напружаться в останню чергу. Тому приділіть техніці особливу увагу.
техніка
Тяга блоку сидячи до поясу, так само відома, як гребний тяга, виконується в спеціальному блочному тренажері. Зазвичай у тренажера є нижній і верхній блок. Верхній можна тягнути за голову або до грудей, а до поясу тягнути ми будемо саме нижній.
Не плутайте, тяга штанги до поясу і тяга горизонтального блоку - різні речі. Перша вправа базове массонаборних. Друге - більше формує, робиться воно сидячи.
Отже, почнемо робити вправу:
- Поставте потрібну вагу (для чоловіків - 10 кг, для жінок - 5). Зараз ми будемо робити розминку з легкими вагами.
- Ногами впираємося в спеціальні опори, згинаємо їх у колінах, знаходимо комфортне положення (Угода може бути від невеликого до 90 градусів). Спину тримаємо рівно, в попереку природний прогин.
- Руки витягаємо вперед і обхоплюємо заздалегідь встановлену ручку.
- Тягнемо вага на себе, поки корпус не прийме перпендикулярний підлозі положення. З цієї точки ми починаємо робити повтори.
- Розправте плечі, зводячи лопатки, потягніть ручку до живота. Ви повинні відчувати навантаження в спині, а не в біцепси. До цього ми ще повернемося пізніше.
- Коли ручка торкнеться пояса, затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду. У цій позиції у вас максимально зведені лопатки.
- Потім відпускайте вага назад. У класичній техніці корпус при цьому залишається нерухомим. Якщо ж ви виконуєте вправу відхиляючи корпус вперед услід за вагою, то але не варто нагинатися занадто сильно і скруглять спину. Навіть якщо плитки тренажера не опустилися повністю. Під час всього виконання вправи зберігається прогин в попереку, а лопатки залишаються притиснутими. Різниця між двома техніками описана далі.
Коли при виконанні вправи ви відхиляєте корпус вперед під час опускання ваги, а потім знову відводите тому під час чергового підйому - ви змушуєте скорочуватися в тому числі і розгиначі спини. Це довгі м`язи, що йдуть уздовж хребта. Надзвичайно широкі ж м`язи (а саме для їх розвитку спочатку призначено вправу) відповідають за приведення рук до корпусу. Тобто, найширші працюють саме коли ви тягнете лікті назад. Тому якщо ваша мета власне найширші, фіксуйте корпус в одному положенні і працюйте виключно руками, не відхиляючись вперед услід за вагою. Якщо ж ви хочете змусити працювати всю спину, нахил вперед допоможе вам краще розтягнути м`язи перед наступним повтором. Але пам`ятайте, що в цьому випадку буде присутній ризик травмувати поперек.
Зробіть 10-12 повторів в 3-4 підходах з робочою вагою.
Як підібрати робочу вагу
Щоб правильно вибрати вагу, з яким ваші м`язи спини будуть рости, потрібно уважно прислухатися до себе під час вправи:
- Візьміть легкий вага, зробіть 4-5 повторів з ним. Додайте 5 кг, зробіть 1-2 рази. Додавайте млинці в тренажер таким чином до тих пір, поки ви не відчуєте навантаження. Якщо навантаження відчувається, але ще легко, переходимо на крок в 2,5 кг.
- Тепер виконайте 12 повторів. Якщо не можете - відпочиньте 3-4 хвилини, щоб ви знову могли адекватно оцінювати ваги. Малий перерва не дозволить вашим м`язам відновити запаси енергії, і ви неправильно інтерпретіруете свої відчуття.
- Коли ви відчуєте, що вага нормальний - працюйте. У наступні тренування додавайте по 2,5 кг, орієнтуючись за своїми відчуттями. І не чекайте швидких результатів, м`язи ростуть повільно - наберіться терпіння. Ваша наполегливо буде винагороджена.
Основні помилки
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері, при неправильному виконанні з корисного й ефективного вправи перетвориться у шкідливий і навіть небезпечне. Порушуючи техніку, ви ризикуєте надірвати м`язи спини, отримати поперековий остеохондроз, потягнути біцепс.
Техніка була розроблена з урахуванням фізіології та анатомії, щоб максимально знизити ризики виникнення травм і прокачати м`язи.
- Спина кругла. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері на увазі статичну електрику м`язів-розгиначів спини. При випрямленій положенні спина не отримує критичної травмоопасной навантаження, а в округленому стані сильно страждає поперек.
- Погляд вниз. Дивитися треба вперед, щоб хребет був у потрібному стані.
- Тягнемо вага руками. Для біцепсів є спеціальні вправи, навіщо качати їх тут? Тягніть вагу спиною. Для цього спочатку тягнемо за рахунок відомості лопаток. Максимально зводимо їх, до упору. Потім доводимо вагу руками. Таким чином, починаючи зі спини, ви виключіть превалювання біцепсів в цій вправі.
- Надмірні нахили вперед. Вам не потрібно працювати попереком, рухаючись подібно до маятника. Тяга горизонтального блоку робиться не попереком, а широкими.
- Ривки. Пам`ятаємо про те, що потрібно робити вправу повільно і вдумливо. Відчуйте кожен рух, прислухайтеся, які м`язи працюють. Адже хто, як не ви, буде це робити? Крім вас, ніхто не зможе.
- Відштовхуватися ногами від упорів під час вправи - не найкраща ідея. Тому що це натуральний читінг. І даремна трата енергії. Вага розподіляється між м`язами тулуба, а спина не працює.
варіанти вправи
Можна тягнути вагу до різних місць вузьким і широким хватом, використовуючи різні ручки.
особливості хвата
Класичний тренажерний зал пропонує нам 3 варіанти ручок, що дозволяють тягнути вагу трьома хватами:
- Тяга нижнього блоку вузьким хватом, долоні розгорнуті один до одного. При цьому працює середня частина найширших м`язів.
- Тяга широким хватом долонями всередину. Такий хват дозволяє прокачати верхню частину найширших м`язів.
- Гриф з вигнутими кінцями, призначений для тяги верхнього блоку, дозволяє задіяти зовнішню частину найширших м`язів за рахунок того, що ви тримаєтеся широким хватом.
Тяга в різних напрямках
Тяги нижнього блоку до різних частин корпусу змушують працювати різні частини м`язів спини. Цю особливість зручно використовувати для створення індивідуального контуру вашої спини:
- Тяга нижнього блоку до поясу дозволяє навантажити середню частину найширших. В цілому цей варіант руху стандартний, його рекомендує більшість тренерів. Так що, тяга блоку до поясу може стати одним з вправ у вашому дні спини. Інший варіант назви вправи - тяга нижнього блоку до живота.
- Тяга до паху дозволить вам попрацювати над нижньою частиною найширших. Це найскладніший варіант вправи, так як низ завжди слабкіше, ніж верх (судіть самі за обсягами).
- Тяга до грудей сидячи - поширений варіант для новачків. Іноді це може бути ознакою того, що ви взяли велику вагу і не можете виконати вправу, приводячи його до поясу. Якщо ви направлено тягніть до грудей, то знайте, гойдається більше верхня частина найширших.
Нагадаємо, що вправа робиться сидячи, чи не стоячи. Тому ізолюється більшість м`язів. Проте, ноги трохи напружені, щоб не дати вашому тазу переміщатися слідом за вагою.
Тяга для дівчат
Трикутна спина у дівчат виглядає не дуже красиво, погодьтеся, тому при роботі з цією вправою, дівчатам не слід гнатися за вагами. Вам достатньо підтягнути найширші, привести їх в тонус. Працюйте на кількість, роблячи по 12-15 повторень в трьох підходах. Не поспішайте, нехай м`язи працюють плавно.
Вам не слід варіювати різними грифами і тягнути їх до різних частин тіла. Робіть класику - вона качає найширші майже рівномірно.
Коли не можна робити тягу?
Коли у вас болить поперек, робити цю вправу можна, надівши спеціальний ортопедичний пояс. Потрібно забезпечити крижово-поперековий відділ хребта від непотрібного навантаження. Нехай найширші м`язи гойдаються, а поперек буде в безпеці.
Якщо під час тяги нижнього блоку у вас захворіли руки в області ліктя - припиніть робити. При виконанні вправи до біцепсу підключається плечовий м`яз, яку можна потягнути. Заживати він буде довго, завдаючи дискомфорт лише при значному навантаженні.
