Красива, пружна, підтягнута попка.
Зміст
Відео: Як накачати бразильську попу: вправи для красивих сідниць
Як правильно робити випади? Техніка виконання.
Первісне положення - фактично таке ж, як і для присідань.
Відео: Пружна Попа і підтягнуті Ніжки легко. Олена Силка.
Зробіть крок вперед, наприклад лівою ногою. Крок необхідно робити повільно і підконтрольне. Пам`ятайте: зайва поспіх веде прямою дорогою до травми зв`язок. Ваш крок по довжині повинен бути виконаний так, щоб передня нога (в нашому випадку ліва) стала зігнутою в коліні під прямим кутом. А задня нога (в нашому прикладі - права) теж утворила прямий кут і практично стосувалася коліном підлоги. Під «майже стосувалася» мається на увазі те, що спиратися коліном об підлогу - ні в якому разі не можна, так як вправу втратить весь сенс.
Також для правильної техніки дуже важливо тримати саме прямий кут передній ноги, яка власне і виконує випад, так як в разі гострого кута, колінні зв`язки схильні до надмірної розтяжці, що вельми загрожує небезпечною, труднозалечіваемой травмою. У разі ж тупого кута в коліні, коли випад зроблений занадто далеко, Ви просто не зможете технічно правильно виконати вправу. Ваше увага повинна бути акцентована виключно на прямому куті в колінному суглобі.
Виконуємо легкі похитування вперед-назад на виставленої вперед нозі, потім повертаємося до початкового стану ...
Тепер Ви розумієте, наскільки важлива точна техніка виконання і як правильно робити випади. Саме з цієї причини, вкрай бажано на попередньому етапі виконувати цю вправу: або з голим грифом, або без ваги взагалі. Це необхідно для правильного підбору оптимальної довжини кроку і об`єктивної оцінки постановки ніг і кутів, що утворюються в колінних суглобах.
Ще один важливий момент - це повернення до вихідного положення. Він повинен здійснюватися тільки силою передньої (у нас лівої) ноги. Відштовхніться ногою від підлоги, роблячи крок назад. Контролюйте свою рівновагу - штанга не повинна переважити і відвести Вас в будь-яку зі сторін.
На початковому етапі робіть на кожну ногу приблизно по 10 випадів, використовуючи невеликі ваги, за схемою: 4 сету, з яких перший - розминка - саме в ньому Ви можете перевірити свій крок, його довжину, постановку ніг і кути в коліні. З набуттям досвіду і натренованості, підвищуйте навантаження і переходите на систему: 5х5 - тобто п`ять випадів по п`ять підходів на кожну ногу. Цього цілком вистачить.
Випади ніг можна варіювати в наступних режимах:
- постійно змінюючи ногу, - то підхід на ліву, то підхід на праву;
- виконати всі сети на одну ногу, потім все сети на другу;
- можна проводити зміну ніг і в кожному повторенні.
Відео: Робимо Попку пружною і підтягнутою. Олена Силка.
Ми рекомендуємо використовувати перші два варіанти, оскільки це: правильніше, безпечніше і надійніше - простіше утримувати рівновагу тіла протягом усього підходу.
