Привіт друзі! Сьогодні ми поговоримо з вами про те, що таке сироватковий протеїн, які форми сироваткового протеїну бувають, чи існує окремий сироватковий протеїн для жінок і про багато іншого. Поїхали.
У наш з вами століття інформаційного прогресу мене досі дивує, як сильно люди можуть бути дезінформовані. Це стосується, природно, не тільки бодібілдингу, але в цій області твориться просто щось неймовірне.
До сих пір є величезна кількість людей, які зараховують протеїн до стероїдів, вважають, що суп - це обов`язкова складова щоденного раціону кожної людини, бояться навіть вимовляти вголос назву таких добавок, як: ВСАА та креатин моногідрат і т.д.
До речі, у мене є класні статті про креатин моногідрат: для чого потрібен та про bcaa: для чого він потрібен. Почитайте, якщо ще не читали. Статті дуже розумні.
Сьогодні ми поговоримо з вами про сироватковому протеїні. Колись я брав його (коли ціни були більш-менш адекватні), а не по 4-5 тисяч за 2 кг порошку.
Що ж, почнемо.
Що таке сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн (білок) - це концентрована суміш білків, що отримуються з сироватки молока.
При цьому, мова йде саме про РІДКОМУ СКЛАДІ сироватки, який утворюється при сгущення і є т.зв. «Побічним продуктом», при виготовленні сироватки.
Сироватковий протеїн, як і креатин моногідрат має дуже сильну доказову базу, що підтверджує його ефективність.
Цікавий факт: Багато виробників протеїну базують своє виробництво саме на базі молокозаводів (молочних комбінатів), щоб отримувати сироватковий протеїн і інші види спортивного харчування. Молочний завод отримує орендаря приміщення і постійного покупця сироватки (утворюється безвідходне виробництво), а виробник спортивного харчування отримує постійного, надійного постачальника і не несе додаткові виробничі витрати на дороге устаткування і ін.
Згідно з дослідженнями, сироватковий протеїн є найкращим видом протеїну, як для росту м`язів, так і під час «сушки» тіла.
Сироватковий протеїн складається з глобулярних білків (білки, що виконують транспортні, регуляторні та допоміжні функції), які отримують при виробництві сиру з коров`ячого молока.
Білок коров`ячого молока полягає:
- Сироватка - 20%.
- Казеїн (долгоусваіваемий білок) - 80%
Цікаво: Білок людського молока складається з сироватки на 60%, а з казеїну на 40%.
Сироватковий протеїн: з чого роблять
Сироватковий протеїн роблять із сироватки молока, що логічно.
Коли молоко згортається, утворюється сироватка, в якій містяться всі речовини, розчинні в молоці:
- Лактоза (5% розчин).
- Мінерали.
- Лактальбумин (білок сироватки коров`ячого молока).
Сироватку отримують після виготовлення сиру (як ми з вами говорили, на базі сирних або молочних комбінатів) так:
- Знімається жир.
- Частина, що залишилася маса висушується перехресним повітряним потоком.
- Пропускається через систему фільтрів.
- На сітках мембран (фільтрів) залишаються тільки молекули білка, тому що вони найбільші в молочній сироватці.
Як бачите, ніякої особливої магії не відбувається. З сироватки просто відокремлюються молекули білка, сушаться, до них додається який-небудь смак (природно, якийсь ароматизатор), розсипається в банки, і все. Сироватковий протеїн готовий.
Сироватку також можна денатурувати шляхом пастеризації (нагрівання її до стійкої температури 72 градуси).
Для вас я зробив дуже наочну і зручну схему, яка показує, з чого роблять сироватковий протеїн.
Форми сироваткового протеїну
Є кілька основних форм, в яких зазвичай поставляється сироватковий протеїн:
- КОНЦЕНТРАТ - низька або середня ступінь очищення, містить трохи жирів і холестерину, а частка біологічно активних речовин і лактози складає до 30-90%, характерний м`який молочний смак, вартість нижче всіх форм сироваткового протеїну, може погано переноситися через високий вміст лактози.
- ІЗОЛЯТ - більш ретельне очищення (фактично, це очищений концентрат), вміст БАР вище 90%, характерний м`який молочний смак, вартість вище, ніж вартість концентрату, застосовується частіше на сушінні (через низький вміст лактози).
- Гідролізат - максимальний ступінь очищення, вміст БАР 80-90%, засвоюваність дуже висока, найвища ціна, менш алергенів, має гіркуватий смак.
Дослідження Moriarty KJ «Відносна поживна цінність цільного білка, гідролізату білка і вільних амінокислот в людині» говорить:
Це означає, що немає сенсу переплачувати солідну суму грошей за ізолят або гідролізат сироваткового протеїну. Можна купувати концентрат і не боятися меншого ефекту.
Не забувайте, що концентрат сироваткового протеїну містить більше лактози, тому він більш алергенів, а також, може трохи перешкодити на сушінні, особливо, якщо ви використовуєте Кетоєв дієту.
Сироватковий протеїн для жінок
Деякі виробники спортивного харчування позиціонують ізолят і гідролізат сироваткового протеїну, як: сироватковий протеїн для жінок.
Це в корені невірно.
Робиться це, швидше за все, з тієї причини, що ізолят і гідролізат містять меншу кількість вуглеводів (лактози), надлишок яких може перешкодити процесу схуднення.
Це не більше, ніж маркетинговий хід.
Дівчата спокійно можуть купувати концентрат сироваткового протеїну, якщо вважають, що їм потрібна ця добавка.
Невелика кількість лактози, що знаходиться в порції протеїну, навряд чи зіграють вагому роль при розкрученому обміні речовин і грамотно складеної дієти.
Найпопулярніший сироватковий протеїн
Найпопулярнішим сироватковим протеїном на даний момент є 100% Whey Gold Standard від Optimum Nutrition, АЛЕ останнім часом він має невиправдано сильно завищеною вартість.
Мабуть, це пов`язано з санкціями і сильною популяризацією бодібілдингу останнім часом.
Пропоную вашій увазі наступні види сироваткових протеїнів, які трохи більш адекватні за вартістю:
- Prostar 100% Whey Protein від Ultimate Nutrition - це суміш концентрату і ізоляту, оптимальний за ціною і якістю.
- Elite Whey Protein від Dymatize - відмінний протеїн за смаком, і найбільш прийнятний за ціною.
- Matrix 2.0 від Syntrax - комплексний протеїн (містить і сироватковий, і яєчний, і казеїновий протеїн), найприємніший на смак, адекватний за ціною.
- Arnold Shwarzenegger Series Iron Whey від MusclePharm - зелені квітчасті баночки з Арнольдом на етикетці, хороший смак, прийнятна ціна.
Мабуть, це ті виробники протеїну, які я сам пив, і готовий їх купувати, якщо ціна стане більш-менш адекватною.
На вашому місці, я б 1000 разів подумав перед покупкою протеїну зараз, тому що на ці ж гроші можна купити багато кілограм добірного м`яса, наприклад.
Я вважаю, все-таки, що протеїн варто купувати тим, хто дійсно не може харчуватися якісно протягом дня (через дуже напруженої роботи, наприклад). Іншим раджу закуповуватися якісними продуктами на місцевому ринку (або в супермаркеті, на худий кінець).
Як приймати сироватковий протеїн
Якщо ви вирішили приймати сироватковий протеїн, то ось детальна схема прийому.
Бистроусвояемий протеїн (сироватковий, позначається на банках, як - WHEY) пийте через 2 години після підйому і відразу після тренування по 1-2 черпаку (30-60 г) з 200-300 мл води або молока.
Хочу, щоб ви розуміли, що сироватковий або будь-який інший протеїн - це всього лише ДОПОВНЕННЯ до основного раціону!
Основа - це ЯКІСНА ЇЖА, а можливе доповнення - ПРОТЕЇН!
Чи можна обійтися без протеїну (який в банках, а порошку)? ТАК! Але для цього вам треба дрібно (часто), якісно харчуватися.
Чи дає протеїн якусь перевагу, в порівнянні з тими людьми, які просто якісно харчуються? Хіба що, тільки перевага в часі.
Набагато простіше просто розмішати черпачок з порошком у воді, ніж стояти біля плити і готувати собі чергову порцію їжі, АЛЕ знову ж, повністю замінити їжу протеїном не вийде, тому що наша травна система звикла проводити потрібні ферменти для перетравлення твердої, теплою, якісної їжі.
Якщо в організм буде надходити тільки протеїн в порошковому вигляді, то потреби виробництва ферментів просто не буде (їжа занадто легко засвоюється).
Тому, думайте самі.
Як доповнення до основного раціону харчування в зручному вигляді протеїн підходить відмінно, але не як повна заміна їжі. Тому мені не зовсім зрозуміло назва різних новомодних зараз назв, типу «замінники харчування».
Їх просто бути не може.
До зустрічі, друзі.
