Основні тренувальні вправи, що застосовуються в 1965 і 1966 рр.
I. 6X200 м в 1/2 сили і прискорено в 3/4 сили. Інтервал відпочинку від 60 сек. до 2,5 мін.- 4x200 м прискорено в 3/4 сили і в 3/4 сили. Інтервал відпочинку від 60 сек. до 2 хв, - 2X200 м прискорено в 3/4 сили і в 3/4 сили. Інтервал відпочинку від 40 сек. до 2 мін.- 2x200 м повторно в 3/4 сили або серіями (2x200 м) X 2 рази з різними інтервалами відпочинку.
II. 12X100 м в сили, прискорено в 3/4 сили і в 3/4 сили. Інтервал відпочинку від 15 сек. до 2 мін.- 8X100 м прискорено в 3/4 сили і в 3/4 сили. Інтервал відпочинку від 15 сек. до 1,5 мін.- 4X100 м прискорено в 3/4 сили і в 3/4 сили. Інтервал відпочинку від 15 сек. до 1 мін.- 2-4X100 м в 3/4 сили повторно або серіями 2-зх (4X100 м) з різними інтервалами відпочинку.
III. 24X50 м в 1/2 сили, прискорено в 3/4 сили або в 3/4 сили-12x50 м прискорено в 3/4 сили або в 3/4 сили-8X50 м або 6Х Х50 м прискорено в 3/4 сили або в 3/4 сили. Різні серії, такі, як 2-4х (8х50 м), 2-4х (4Х50 м) і т. Д. З інтервалами, в залежності від поставлених завдань, від 15 сек. до 1,5 мін.- 6X50 м повторно в 3/4 сили.
IV. 48X25 м в 1/2 сили, прискорено в 3/4 сили і в 3/4 сили, 32X25 м прискорено в 3/4 сили і в 3/4 сили-16X25 м- 8X25 м в 3/4 сили. Серії 4Х (12X25 м) або 2-4х (8х25 м), 4-8Х X (4X25 м).
Інтервал відпочинку від 5 сек. до 20 сек. в залежності від поставлених завдань або ж допливши 50 м.
V. 800 м (200 м вільно, 200 м в 1/2 сили-прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
800 м (100 м вільно, 100 м в 1/2 сили, прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
800 м (50 м вільно, 50 м в 1/2 сили, прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
800 м (25 м вільно, 25 м в] / 2 сили, прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
600 м (100 м вільно, 200 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
600 м (50 м вільно, 100 м помірно в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
600 м (25 м вільно, 50 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
500 м (50 м вільно, 200 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
500 м (25 м вільно, 100 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
450 м (25 м вільно, 200 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили) -
VI. Різні «гірки» з інтервалами відпочинку, зазначеними вище:
1) 25 м + 50 м + 75 м + 100 м + 75 м + 50 м + 25 м-
2) 25 м + 50 м + 100 м + 50 м + 25 м-
3) 4X25 м + 2X50 м + 100 M + 2X50 M + 4X25 м-
4) 50 м + 100 м + 150 м + 200 м + 150 м + 100 м + 50 м-
5) 8X25 М + 4Х50 M + 2X100 м + 200 M + 2X100 м + 4Х Х50 М + 8х25 м.
Вправи виконуються в 1/2 сили, прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили або при збільшенні довжини дистанції в 1/2 сили, а при зменшенні в 3/4 сили.
VII. 1) 2x12,5 м в 3/4 сили за допомогою рук дельфіном + 2 X 12,5 м в 3/4 сили за допомогою ніг дельфіном +2 X 12,5 м в 3/4 сили дельфіном. Так само на спині. Так само брасом. Так само кролем- 2) 8x12,5 м в 3/4 сили за допомогою рук кролем + 8Х Х12,5 м в 3/4 сили за допомогою ніг кролем + 8х 12,5 м в 3/4 сили кролем- 3) то ж на спині. Інтервали відпочинку рівні часу, поки плавець пропливає вільно 25 м.
VIII. Дистанції, пропливає в один прийом: 1500 м в 1/2 сили-800 м в 1/2 сили, прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили-600 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили - 400 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили-200 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили-100 м прискорено в 3/4 сили, в 3/4 сили. Найбільш часто застосовуються вправи на відрізках дистанції 50 м, особливо в змагальному періоді.
Крім основних тренувальних вправ В. Мазанов виконує також і контрольні вправи для визначення рівня підготовленості плавця:
1. 4X25 м зі старту сильно, інтервал відпочинку до 3 хв. На першому етапі підготовчого періоду відрізки дистанції пропливає: 25 м дельфіном, 25 м на спині, 25 м брасом і 25 м кролем, на другому етапі підготовчого періоду - кролем, в змагальному періоді - на спині.
2. 50 м зі старту сильно і 50 м з повороту сильно, інтервал між відрізками - 20 сек.
3. 6X50 м в 3/4 сили, інтервал відпочинку - 60 сек.
4. (2x50 м в 3/4 сили, інтервал відпочинку-20 сек.) Х4, інтервал відпочинку між серіями - 2 хв. Після кожної серії і після закінчення двохвилинного відпочинку підраховують пульс.
5. Контрольні старти на основні та додаткові дистанції.
Велика увага в підготовці В. Мазанова в 1966 р як і раніше приділяють вдосконаленню його техніки плавання. З цією метою застосовуються різноманітні вправи у воді. Основні з них:
1) пропливаніе відрізків і дистанцій в повній координації на техніку з різною інтенсівностью-
2) плавання за допомогою одних ніг-
3) плавання за допомогою рук-
4) плавання на спині, роблячи гребок двома руками одночасно-
5) плавання на спині, виконуючи гребок однією рукою, інша перебуває у стегна або витягнута вгору
6) плавання на спині з затримкою рук після гребка, на 6 і 12 ударів ногамі-
7) плавання на спині з «підміною» рук: коли ліва рука робить гребок, права перебуває у стегна або витягнута вгору, потім на другий гребок починає рух права рука, а ліва затримується у стегна або вгорі по відношенню до туловіщу-
8) плавання на спині з акцентом кінця гребка руками на удар ногою скрестно, тобто плавання на узгодження рухів рук з ногами.
Слід зазначити, що робота над технікою плавання не обмежувалася переліченими вправами. Спостереження і виправлення помилок в техніці плавання здійснювалися і здійснюються протягом усього року на кожному занятті. Завдяки цьому В. Мазанов досяг високої технічної майстерності.
Протягом всіх етапів і періодів застосовувалася розминка в воді. На першому етапі вона включала пропливаніе довгою або середньої дистанції, трохи за допомогою ніг, рук або пропливаніе 400 м комплексно. На другому етапі розминка була стандартною. Вранці: 200 м комплексне плавання +100 м за допомогою рук на спині +100 м за допомогою ніг на спині +200 м кролем в 1/2 сили або на спині + 2x25 м в 3/4 сили (один раз дельфіном, інший на спині або кролем) з вільним допливемо. Увечері (при дворазової тренуванні): 100 м комплексно +100 м за допомогою рук на спині +100 м за допомогою ніг на спині +100 м кролем або на спині в 1/2 сили + 25 м в 8У4 сили кролем або на спині.
У змагальному періоді в день стартів В. Мазанов пропливав кілька відрізків по 50 м в 3/4 сили прискорено на техніку з інтервалом відпочинку від 20 до 30 сек., Включалися вправи на вдосконалення в техніці плавання або додаткові відрізки дистанції на швидкість.
Успішне підведення плавця до відповідальних змагань сезону багато в чому залежить від правильного планування навантаження. У підготовці В. Мазанова динаміка навантажень як раніше, так і в 1966 р мала хвилеподібний характер. Ця закономірність зберігалася і при розподілі навантажень протягом року і по тижнях в кожному місяці. При цьому брався до уваги досвід роботи заслуженого тренера СРСР Ю. В. Чуксина, який застосовував так звані «розгойдувати», «ударний» і «звужує» тижневі цикли. Крім того, велика допомога у визначенні навантажень була надана членами комплексної наукової бригади ЦНІІФКа.
Тренування В. Мазанова будувалася на основі чотирьох різних тижневих циклів.
Перший тиждень - перший «розгойдувати» цикл, який складався з навантаження з великою різницею обсягу і інтенсивності по днях тижня.
Завдання: порушити сформовану до цього моменту функціональний стан плавця і таким чином підготувати його організм до сприйняття подальшої, більш інтенсивної, навантаження. Перший «розгойдувати» тижневий цикл має дві «ударні» тренування і хвилеподібний характер навантаження.
Другий тиждень - другий «розгойдувати» цикл, який зберігає ту ж спрямованість, але має одну «ударну» тренування в середині тижня.
Третій тиждень - «ударний» цикл, завданням якого є підвищення функціональних можливостей організму плавця. Навантаження в цьому циклі від заняття до заняття збільшують, і до кінця тижня вона стає максимальною.
Четвертий тиждень - «звужує» цикл, в якому обсяг і інтенсивність навантаження мають вигляд згасаючої хвилі.
Перед великими змаганнями після «ударного» циклу за 1,5 тижні до старту тренування проходить по типу «розвантажувального» циклу.
наводимо приклад першого «розгойдує» тижневого циклу.
