Наскільки сильно слід розтягувати м`язи, щоб розвинути гнучкість?
Наскільки сильно слід розтягувати м`язи, щоб розвинути гнучкість? Чому так важливо знати, яке зусилля слід докласти при розтяжках, щоб не травмувати суглоби?
Зміст
Ви, швидше за все, знаєте, що вся м`яз пронизана сполучнотканинними оболонками (фасції), в яких містяться численні нервові закінчення і рецептори. Як тільки м`яз перевищує звичний ліміт розтягнення, сигнал про це летить в мозок і він віддає команду про те, що в цьому місці непорядок. Ми відчуваємо це як біль. Саме вона змушує нас припинити подальше розтягування і викликає мимовільне напруження м`язи, що перешкоджає розтягуванню.
Як ставитися до болю при розтяжках? Який поріг дискомфорту, який не варто переступати? Це, мабуть, найважливіше питання при тренуванні в розтяжках.
Відео: 15 хвилин для гнучкості спини | Йога для початківців | йога будинку
З одного боку, розтягування має бути досить інтенсивним і тривалим, щоб розтягнути м`язи досить сильно. З іншого боку, доведеться при цьому відчувати гострі неприємні відчуття, які, до того ж, в найближчі кілька днів можуть вилитися в погане самопочуття, температуру, нудоту, слабкість і біль в м`язах.
Треба сказати, що розтяжка з сильними больовими відчуттями, яка часто практикується в гімнастиці, балеті і в деяких видах єдиноборств, призводить до значних метаболічним зрушень. Саме вони призводять до неприємних відчуттів протягом декількох днів після такої розтяжки. Адже це, по суті, травма. Але ... Саме такий вид розтяжок сприяє виведенню жирних кислот з жирових депо організму. Назвати здоровим і приємним таке схуднення важко, але воно дійсно має місце.
Отже, як же виконувати вправи на розтяжку, орієнтуючись на відчуття? На мою думку, розтягувати м`язи слід до відчуття терпимого дискомфорту в черевці м`язи. Це коли вже не дуже приємно, але поки ще не боляче. Я вважаю це золотою серединою в розтяжках. Такий підхід дозволяє зберегти мотивацію і не закинути розтяжки. А найголовніше, це не дозволить вам травмувати себе, відкинувши прогрес в заняттях на кілька тижнів або навіть місяців назад. У той же час, досить висока інтенсивність розтягування при такому підході дозволить досить швидко досягти помітного поліпшення гнучкості.
Отже, тягнутися слід не до болю, а до почуття дискомфорту. Причому важлива локалізація цього дискомфорту. В ідеалі він повинен виникати в середині розтягується м`язи, її черевці. Відчуття дискомфорту в області суглобів можуть свідчити про надмірне зусиллі при розтяжці, про невірну техніці вправи, про деяку неготовність до виконання даної вправи.
При розгляді питання про силу розтягування м`язів нам слід познайомитися з поняттям інтенсивність. При розтяжках під інтенсивністю розуміють якраз силу впливу на розтягуваних м`язи. Це зовнішня інтенсивність, яку в деяких випадках можна виміряти в умовних одиницях: кілограмах, сантиметрах (при зміщенні), ньютонах, разах в хвилину.
Існує також поняття внутрішньої інтенсивності. Це суб`єктивне сприйняття навантаження. Чим важче ви переносите навантаження (або розтяжку), тим вище внутрішня інтенсивність.
Стосовно до відчуттів при розтяжках, низька інтенсивність означає, що ви практично не відчуваєте розтягування м`яза. Середня інтенсивність - це відчутні, але цілком толерантні відчуття в м`язах. Висока інтенсивність - це сильні і кілька болючі відчуття (дискомфорт). Надвисока інтенсивність - це дуже сильні і дуже хворобливі відчуття в м`язах при їх розтягуванні.
Відео: Розвиток гнучкості хребта. Прогини. стретчинг
Навіщо потрібно розділяти поняття внутрішньої і зовнішньої інтенсивності?
Відповідь така. У різні дні всі ми маємо різний рівень енергії і психологічного стану. Тому в різні дні, навіть якщо на тіло надавати абсолютно однаковий вплив за допомогою вправ, суб`єктивні відчуття можуть дуже різнитися. В одні дні вони можуть говорити нам, що навантаження занадто мала (в дні з високою енергією). В інші дні, навпаки, суб`єктивні відчуття можуть змусити нас знизити навантаження.
Саме тому я закликаю вас звертати увагу не тільки на зовнішню інтенсивність навантаження при виконанні вправ, а й внутрішню. На практиці це означає, що якщо вчора вам вдалося розтягнутися до потрібної позначки на килимку, то це зовсім не означає, що сьогодні ви обов`язково зможете розтягнутися ще сильніше. Цілком може виявитися, що вчорашня навантаження сьогодні постане перед вами надмірної по внутрішнім відчуттям.
Іншими словами, прогрес в тренуваннях не завжди йде по висхідній прямій. Швидше, він нагадує висхідну ламану лінію. На коротких проміжках часу (від декількох днів до декількох тижнів) прогрес може бути непомітним. Однак при вимірі за місяць-два прогрес стає очевидним. Тому нехай вас не засмучує той факт, що у вас обов`язково будуть і вдалі і дуже невдалі тренування. Це норма. Ми ж не роботи!
Бажаю успіху в заняттях!
