Ідеальний час для тренувань

А як ви думаєте, в які дні люди найчастіше відвідують тренажерні зали та фітнес клуби? Понеділок, середа і п`ятниця - вірну відповідь на це питання. Може бути, ще й час правильне знаєте? Так-так, з шести до восьми годин вечора. Згідно зі статистикою саме в цей час близько 65-70% атлетів приходять на тренування. Воно й не дивно, адже закінчується робочий день, а значить, можна і власним тілом позайматися. Чому пік припадає саме на непарні дні? Тут вже, у кожного свої варіанти: кому-то потрібно привести себе в порядок після бурхливих вихідних, а хтось прагне доповнити зіпсований понеділок ще й виснажливої тренуванням в залі.

А якщо говорити серйозно, то люди в більшості своїй вже просто звикли до первинного графіка занять і щось кардинально змінювати вже ніхто не збирається. А чи треба? Давайте зараз і розберемося.

Отже, заняття спортом вже перейшли з розряду бездумної «гойдалки» і тепер незмінно йдуть в ногу з розвитком науки. Дослідники постійно проводять різні експерименти для того, щоб атлети могли покращувати свої результати і досягати мети «швидше, вище, сильніше». Якось до них надійшло пропонував, з`ясувати, а чи існує дуже вдалий час для тренувань, і вони активно почали це з`ясовувати. Так що давайте подивимося на те, що ж вони з`ясували.

важливо: В подальшій замітці піде мова про різні дослідженнях, в яких наводяться дані про те, який же час вважається найкращим для більш ефективної трансформації тіла і вибудовування рельєфної мускулатури. Розглянемо кожну по порядку.

Експерименти номер 1 від Кафедри кінезеологіі (в Вільямсбурзі, США)

суть експерименту: Дослідники залучили до вивчення 100 натренованих чоловіків з хорошим здоров`ям, які щодня виконували різні вправи на силу. Причому, перевірку сили проводили в різний час:

• У 8 ура;
• У 12 дня;
• О 4 годині пополудні;
• О 8 вечора.

результати: Найвищі показники продуктивності м`язів були досягнуті у вечірній час (коли відбувалися швидкі рухи). Це пояснюється тим, що процес активації м`язових волокон, які швидко скорочуються, відбувається в той час, коли температура тіла вище. Що також припадає на вечірній час.

Ще одна важлива деталь, на яку дослідники звернули увагу, - різний рівень гормонів протягом дня (кортизолу і тестостерону). Тестостерон активно бере участь в нарощуванні м`язової маси, а кортизол - навпаки, активно руйнує її і сприяє інтенсивному відкладенню жиру. Як показали дослідження, кількість тестостерону в крові вище в ранковий час, але після тренування його стає значно більше. А ось кортизолу в організмі найменше ввечері (найнижчий показник в 7 вечора).

висновок: Ідеальним співвідношенням для тренування є високий вміст тестостерону в крові в порівнянні з невеликою кількістю кортизолу. Це дозволяє ефективніше нарощувати м`язи і спалювати жир. І такий часовий відрізок припадає на вечірній час.

Відео: У який час краще тренуватися

важливо: Незважаючи на дослідження, не забувайте про те, що кожен організм індивідуальний і має свої особливості неспання і відпочинку в різний час доби. Саме за рахунок хронотипівхворих (особливості роботи організму протягом дня) і формуються показники активності фізіологічних функцій (наприклад, рівень гормонів, когнітивні функції, температура тіла і інше). Хронотип і є поясненням того, чому одні запросто прокидаються рано вранці і відчувають себе просто відмінно, а інші - сповзають з ліжка і приймають ударну дозу кави, перш ніж прийти в нормальний стан.

підсумковий висновок: Як показують наукові дослідження, краще займатися в залі у вечірній час, але кожен повинен вирішити для себе індивідуально, як краще і зручніше займатися відповідно до свого стану і хронотипів.

Відео: Найкращий час для тренувань

Експеримент номер 2 від Університету Вашингтона (в США)

Якщо вам потрібно дізнатися найкращий час для найбільш результативних тренувань, перше, що слід визначити - свій тип статури.

Для ендоморфов, у яких процес метаболізму протікає повільно, ідеальним часом для тренування є перша половина дня (по 12 годин дня). Тіло в цей час використовує для отримання енергії наявні жирові відкладення. Єктоморфам, у яких тонкі кістки, найкраще підійдуть вечірні тренування, коли в організму є достатні запаси калорій для ефективних тренувань. Мезоморфам можна вибирати, як ранкові, так і вечірні тренування. Більше звертати увагу потрібно на самопочуття після занять. У вас вранці, наприклад, може бути дуже багато або навпаки дуже мало сил, тому орієнтуватися краще на власні відчуття.

Як краще тренуватися, коли потрібно наростити м`язи і видалити зайві жирові прошарки?

Перше, що потрібно зробити, - включити в заняття серцево-судинні тренування і виконувати їх регулярно в один і той же час. Причому, перерва між підходами физнагрузок повинен бути не менше, ніж 6-8 годин. Пояснюється така вимога дуже просто - в процесі тренувань з обтяженнями, резерви організму виснажуються, а якщо додати до цього і кардиотренировки, то тіло як паливо починає використовувати м`язові тканини, тобто відбувається так званий процес перепалювання м`язів.

Наприклад, якщо робочий графік дозволяє вам відвідувати зал тільки вечорами, то кардионагрузки слід виконувати вранці.

Експеримент номер 3 від журналу Sportsmedicine

Життя людей підпорядкована так званим циркадних ритмів (цикли неспання і сну). Саме за рахунок них регулюється температура тіла, обмін речовин, кров`яний тиск і інші фізіологічні показники. Функціонують ці ритми 24 години на добу, але їх можна змінити, грунтуючись на сигналах навколишнього середовища. Один з таких сигналів - час дня.

Відео: Найкраще Час для ТРЕНУВАННЯ! Зранку або ввечері?

Більшість ритмів вважається вродженими, але деякі під силу змінити самій людині, наприклад, якщо встановити певний час для тренування, харчування або вставати вранці за допомогою будильника. Тобто здатність організму тренуватися ефективніше буде підлаштовуватися під час, відведений для занять. Наприклад, якщо ви постійно займалися вечорами, а потім різко вирішили перейти на ранкові тренування, то перший час заняття будуть проходити дуже мляво. Але не переживайте, циркадні ритми дуже пластичні і їх можна коригувати під свої потреби, а потрібно для цього не більше, ніж один-два місяці.

Отже, грунтуючись на різних наукових дослідженнях і експериментах, були зроблені такі висновки:

• Найкращий час для тренування (коли людське тіло досягає своєї найвищої температури) - 4-5 годин після обіду;
• О 12 годині дня силові показники збільшуються на 5%;
• Найкращі результати анаеробної продуктивності (підвищення на 5%) спостерігаються у вечірній час;
• Витривалість організму, в тому числі і анаеробна, набагато вище після полудня;
• Імовірність отримання травми в залі в ранковий час на 20% вище, ніж у вечірній;
• Фізична активність покращує якість сну (якщо займатися за 2-3 години до сну).

Ось і підійшла до кінця дослідницька частина, саме час переходити до практичної складової. Зараз ми будемо детально розбирати добу і визначимося, в який же час найкраще проявляти активність.

Номер 1. Привіт, сонце, в 5 ранку

Вранці температура тіла дуже низька, особливо у дівчат. А це означає тільки те, найоптимальніший вид навантаження для цього часу - йога. Вона допомагає розслабити суглоби і дозволяє спростити подальші тренування, створюючи необхідний тілесний настрій.

Номер 2. Саме час для кардіонагрузок в 7 ранку

Ранні кардионагрузки зададуть фон для всього подальшого дня, роблячи його більш ефективним. Після пробудження (але ще без сніданку) в організмі людини міститься мінімальна кількість глікогену в м`язах і печінці, а також цукру в крові. Це ідеальне тло для того, щоб швидко і ефективно скидати зайві кілограми. Таку думку підтверджують і дослідження, які довели, що спалювання жиру в такому стані відбувається на 300% ефективніше. Важливо і те, що інтенсивні кардионагрузки (близько 35-40 хвилин) покращують процеси метаболізму, що дає можливість ще протягом кількох годин після цього активно спалювати жирові відкладення.

Номер 3. Беремося за біг на свіжому повітрі або вправи на витривалість о 3 годині дня

Тривала і неспішна пробіжка після обіду (близько 1 години) дозволить серцевому м`язі ефективніше качати кров, а суглоби стануть більш гнучкими, температура тіла підніметься.

Номер 4. Покатаемся на велосипеді о 16.30

Зайві калорії будуть йти в кілька разів швидше, якщо всістися за кермо велосипеда. Як показують дослідження, в 16.40 температура тіла (особливо у жінок) піднімається до максимальних показників, м`язи стають більш гнучкими, а в`язкість крові помітно зменшується.

Номер 5. Настає час для навантажень з обтяженнями в 5 вечора

Температура тіла в цей проміжок часу стає найбільш високою, що дозволяє збільшити ефективність тренувань (кортизолу в крові все менше, а тестостерону - більше). Також в 5 вечора організм людини перебудовується на новий енергетичний виток, а тіло отримує додатковий потужний приплив енергії.

Номер 6. Поплаваємо в 7 вечора?

Якщо вам потрібен максимальний ефект від плавання, то найрезультативніший для цього - проміжок між 6 і 8 годинами вечора. Рефлекси в цей час найкращі, а м`язи максимально пластичні.

Номер 7. Час для командних ігор в 8 вечора

Після роботи і навіть відпочинку настає найкращий час для командних видів спорту. У 8 вечора і пізніше найкраще займатися:

• танцями;
• футболом;
• Волейболом.

Після таких навантажень поліпшується реакція, гнучкість і швидкість, а також вони додадуть енергії і позитивних емоцій на весь залишок дня.

На цьому підходимо до кінця даної частини і розбираємося з самостійним визначенням часу.

Самі визначаємо для себе ідеальний час для тренувань

Як підсумок для всього вищесказаного пропоную кілька конкретних рекомендацій для того, щоб визначити свій кращий час для занять спортом. Тож почнемо.

Перше. Ідеальний час = то, що максимально зручно для вас

Кожен з нас залежить від якихось своїх певних обставин. Навчання, робота, свята, сім`я та інше не завжди дають можливість «влізти» в краще вікно для тренування. Звичайно, добре, що ви знаєте про ідеальний часу для занять з точки зору науки (в 7 вечора), але якщо фізично не виходить потрапити саме на цей час, не переживайте. І так, не потрібно відразу ж після роботи рватися в зал, перекушуючи по дорозі не зрозуміло чим. Здоров`я це вам не додасть, а навіть навпаки. Пам`ятайте, що після основної діяльності потрібно як мінімум 30 хвилин відпочити, а поїсти за 1 годину до занять в залі.

Висновок: корегуйте розклад під свій графік, і не старайтеся, намагаючись потрапити в ідеальне з точки зору науки час.

Друге. Ідеальний час = системність занять

Якщо ви визначили для себе дні тижня і час, в яке ви активно займаєтеся в залі, тіло згодом звикає до цього і демонструє високу ефективність саме в ці періоди. Набагато краще для результатів бути послідовним і систематичним, ніж постійно шукати то найідеальніший час для тренування.

Третє. Ідеальний час = спирайтеся на свої знання

Порядку 70% людей не можна категорично віднести ні до жайворонків, ні до совам. Тобто виходить, що ця більшість є індиферентними щодо своїх циркадних ритмів. А щоб визначити для себе найкращий час для занять спортом, потрібно оперувати даними, що наведені в таблиці нижче (див. Малюнок).

Четверте. Плаваючий графік - не страшно

Є й такі люди, які працюють не за фіксованим графіком, наприклад, з 9 до 6. Для таких випадків, не завадить мати на руках свій розклад хоча б на тиждень вперед і вписувати в нього дні з тренуваннями. Якщо сьогодні, наприклад, ви впевнені, що в зал потрапити ніяк не вийде, можете тренуватися вдома або там, де зараз перебуваєте. Для таких людей немає необхідності в покупці абонемента в зал, в якому прописані графіки відвідування. Набагато краще буде платити разово або ж взагалі ходити зайцем. Тим, у кого робота припадає на нічний час, рекомендується протестувати свій організм, щоб визначити час, коли тіло найохочіше «відгукується» на навантаження.

Ось, власне, і всі рекомендації, яких потрібно дотримуватися. Дотримання нескладних правил приведе вас до того, що ви швидко визначите, який час є ідеальним саме для вас.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!