Графік тренувань
Відео: програма тренувань для початківців
Зміст
Графік тренувань в тренажерному залі залежить від Вашої власної тренованості, а так само від того, яку мету переслідують Ваші тренування. Обсяг кожного тренування окремо теж впливає на допустиму кількість тренувань у Вашому щотижневому графіку. Насправді, факторів, що впливають на оптимальність тренувального графіка, величезна кількість. Ми розглянемо основні з них і виведемо кращий час для тренувань на масі, під час «сушки», опрацювання силових показників і для жінок. Ви дізнаєтеся, скільки разів на тиждень можна займатися спортом, скільки необхідно м`язам для відновлення, оптимальну тривалість тренування, а так само те, в який час дня найкраще тренуватися.
Важливо врахувати, що відновлювальні можливості кожної людини індивідуальні, у кожного атлета свій біологічний годинник, тому найоптимальніший графік тренувань зможете скласти тільки Ви самі, використовуючи тренувальний щоденник. Важливо зауважити, що кожна людина не тільки унікальний в своєму відміну від інших людей, але ще і з кожним днем все більше і більше відрізняється від самого себе. Адже саме цим Ви і займаєтеся в тренажерному залі - робите себе таким, яким Ви хочете бути! Але існують базові принципи, відштовхуючись від яких, Ви зможете сильно звузити діапазон пошуків оптимального тренувального графіка, а також зможете уникнути дуже багатьох помилок, які заощадять Вам найцінніший ресурс - час. І всеж, запам`ятайте, краще погана тренування, ніж її відсутність!
Графік тренувань для початківців
Найважливішим фактором, що регулює кількість, якість, тривалість і обсяг тренувань, є мета. Найважливішою метою початківців атлетів є підготовка свого організму до майбутніх занять в тренажерному залі. Перші 3-4 місяці слід приділити формуванню фундаменту! Якщо Ви відразу почнете гнатися за вагами, хапатися за різні тренувальні програми і вправи, не створивши попередньої бази, то період адаптації організму займе дуже багато часу. Швидше за все, Ви не побачите результату в перші пів року, а через рік, взагалі, кинете займатися спортом. Причина цього - неправильно розставлені пріоритети! Тому не біжіть попереду паровоза, допускаючи помилки, яких можна уникнути.
М`язи, центральна нервова система, нейром`язова зв`язок, а так же дихальна, серцево-судинна та інші системи організму ще зовсім непідготовлені, тому найбільш оптимально в цей період займатися часто, але не багато. Графік має складатися з кругових тренувань через день. У цей період слід тренувати великі м`язові групи базовими вправами. Оптимальну тренувальну програму Ви можете знайти тут. Тривалість кожного тренування не повинна перевищувати 40 хвилин, тому відпочивати між підходами слід не більше 60 секунд. Категорично забороняється прогресувати навантаження! Більше того, Ви повинні працювати з такою вагою, який є для Вас легким. Техніка виконання вправ - ідеальна. Інші принципи тренувань Ви можете знайти тут.
Графік тренувань на масі
метою тренувань в цей період є гіпертрофія м`язових волокон, тому тренувальна система повинна створювати адекватний м`язовий стрес і дозволяти організму його відновлювати. З іншого боку, крім скорочувальних білків, Ви так само тренуєте енергетику, ЦНС, серцево-судинну систему і, взагалі, змушуєте організм комплексно пристосовуватися до Вашої тренувальній програмі. У зв`язку з цим, графік тренувань передбачає обов`язкову мікроперіодізацію, а на більш високому рівні навіть макроперіодізацію. На практиці це виражається в чергуванні «легких», «середніх» і «важких» тренувань, а так же тренувальних комплексів. Складність тренувань різниться по тим м`язовим і нем`язові якостям, які вони тренують.
тривалість тренувань не повинна перевищувати 60 хвилин, але в цей час не входить розминка. Тобто, Ви приходите в тренажерний зал, розминайтеся, розтягуєтеся, розігрівається, на все це йде близько 10-20 хвилин. Після цього Ви ставите на стійку порожній гриф і починаєте виконувати перший підхід в дуже повільному темпі - з цього моменту Ви і відраховуєте 60 хвилин. Часто можна почути, що цього часу недостатньо, що «за 60 хвилин нічого не встигаєш зробити». Чи так це? Давайте порахуємо!
Відео: Програма тренувань будинку
Припустимо, Ви за тренування тренуєте дві м`язові групи і виконуєте для кожної 15 робочих підходів, в сумі Ви робите цілих 30 підходів. Перед кожною вправою Ви робите 2 розминок підходу, між якими, звісно ж, немає ніякого відпочинку. Кожен підхід у Вас займаєте від 30 до 50 секунд. Отже, 30 підходів по 50 секунд - це 25 хвилин, відпочинок між кожним підходом 60 секунд - це ще 30 хвилин, розминочні підходи займають від 5 до 10 хвилин. Разом у нас виходить максимум 65 хвилин тренування.
Кращий час для тренувань залежить від того, який тип м`язових волокон Ви тренуєте. Оскільки під тренуванням на масу ми маємо на увазі тренування, як окислювальних, так і швидких м`язових волокон, то таке тренування оптимально проводити ввечері. Суть в тому, що в другій половині дня температура тіла вище, ніж з ранку, а це сприятливо впливає на роботу високопорогових швидких м`язових волокон. Крім того, ввечері більш сприятливий гормональний фон: тестостерону більше, а кортизолу менше. Тим ні менш, якщо Ви «жайворонок», тобто, звикли не спати вдень, то, швидше за все, для Вас оптимальним часом тренування буде 3-4 години дня, в той час як для «сови» - 7-8 годин вечора.
Графік тренувань в тренажерному залі для набору м`язової маси може різнитися залежно від того, як Ви дробіть тренування різних м`язових груп. Якщо Ви тренуєте по 1 великий і 1 маленької м`язової групі за тренування, при цьому, використовуєте мікроперіодізацію великих м`язових груп, то Ви можете тренуватися через день. рекомендується групувати груди з біцепсом, спину з трицепсом, а ноги з плечима, оскільки ці м`язи є антагоністами.
Якщо ж Ваш тренувальний графік передбачає тренування великих м`язових груп окремо від маленьких, то Вам доведеться тренуватися частіше, тому важливо згрупувати йдуть один за одним тренування так, щоб тренування попередньої м`язової групи не заважала тренуванні наступного. наприклад, Ви можете в понеділок потренувати ноги, у вівторок груди, в середу відпочити, в четвер потренувати спину, в п`ятницю плечі, а в суботу руки. Можна об`єднати тренування рук і плечового пояса, або додати тренування середньої і задньої дельт в тренування грудей, а тренування передньої дельти в тренування спини.
Графік тренувань на силу
метою силових тренувань є розвиток гликолитических і високопорогових швидких м`язових волокон, а так само способу енергозабезпечення м`язів за рахунок розпаду креатинфосфату. Тренувати і ті і інші м`язові волокна можна в середньому раз на два тижні, тому між такими тренуваннями слід так само приділяти увагу і окислювальним волокнам. Іншими словами, графік тренувань на силу так само передбачає мікроперіодізацію, причому більш складну, ніж та, яку Ви застосовуєте під час набору м`язової маси. Оскільки силові схеми між собою різняться за спеціалізацією, то розглядати конкретну схему ми тут не будемо, з ними Ви можете ознайомитися в розділі тренувальних пограмма.
тривалість тренувань так само не повинна перевищувати 60 хвилин, оскільки по закінченню цього часу рівень тестостерону починає знижуватися, а кортизолу збільшуватися, тому катаболические процеси превалюють над анаболічними. У зв`язку з цим графік тренувань на силу в ідеалі передбачає дроблення тренування на 2 дня. Суть в тому, що для відновлення креатин фосфату необхідно від 5 до 10 хвилин відпочинку між підходами, тому 5-6 підходів в базовій вправі можуть зайняти всю тренування. Якщо ж Ви не професійний пауерлифтер, то Вам це ні до чого, Ви можете виконувати одне базова вправа і два підсобних за тренування, хоча ефективність такого тренінгу, звичайно, буде нижче.
Кращий час для тренувань, само собою, ввечері з причин викладеним вище. Але, крім підвищеного рівня тестостерона і підвищених силових показників, тренуючись ввечері, Ви ще знижуєте ймовірність травмуватися. Знижений ризик травми пов`язаний знову-таки з температурою тіла. Якщо Ваші біоритми не дозволяють Вам тренуватися в вечірні часи, то, звичайно, набагато краще потренуватися з ранку, оскільки млявість нівелює всі переваги, які дають вечірні тренування. Крім того, нейром`язова зв`язок з ранку краще, оскільки мозок ще не забитий після сну. Якщо ж у Вас плаваючий графік, то і це не біда, оскільки погана тренування краще, ніж її відсутність!
схема тренувань на силу виглядає приблизно так: тренування гликолитических м`язових волокон однієї великої м`язової групи, потім тренування окислювальних м`язових волокон інший, після чого йде третя тренування високопорогових швидких м`язових волокон третьої. Між цими тренуваннями можуть бути і інші підсобні тренування. Насправді, програми на силу між собою дійсно дуже відрізняються, існує маса методик, що дозволяють досягати результату в різних вправах. Є атлети, у яких відстає груди, тоді вони приділяють більше уваги їй, у інших слабке місце - спина, тому конкретні тренувальні програми ми будемо розбирати окремо. Зараз важливо зрозуміти, що тренування на силу - це тренування дуже спеціальних м`язових якостей, які дозволяють розвинути максимальну швидкість скорочення м`язових волокон за дуже короткий час, а якостей цих багато, і час їх відновлення різниться, тому графік тренувань на силу обов`язково включає в себе мікроперіодізацію .
Графік тренувань на «сушку»
мета тренувань в даному випадку полягає в редукції підшкірного жиру і збереженні м`язової тканини. Насправді, за редукцію жиру відповідають не тренування, а дієта, оскільки жир організм утилізує тоді, коли йому не вистачає калорій для покриття своїх енерговитрат. Якщо Ви зібралися схуднути, то ми рекомендуємо Вам вуглеводну дієту, оскільки, крім жиросжигающего ефекту, вона ще допомагає зберегти силові показники. Тренування дійсно можуть допомогти схуднути, але тільки допомогти, оскільки під час тренувань відбувається жірорасщепленіе. Причому, існують методики прискорити редукцію жиру в певній точці, про що докладніше читайте тут. Що ж стосується графіка тренувань, то його слід розділити на анаеробний і аеробний тренінг.
тривалість, як аеробного, так і анаеробної, тренувань не повинна перевищувати 40 хвилин. Суть в тому, що в умовах нестачі поживних речовин катаболические процеси починаються швидше, причому, якщо під час набору м`язової маси Ви їх можете нівелювати, з`ївши швидкі вуглеводи, то в даному випадку Ви дуже обмежені в своїх можливостях. Тому не ризикуйте даремно! Взагалі, ми рекомендуємо використовувати тренування для збереження м`язової маси, а не для розщеплення жиру. Якщо ж Ви розраховуєте на редукцію жирових відкладень від занять спортом, то це не ефективно. Набагато більший ефект дасть обмеження в харчуванні, оскільки будете Ви худнути чи ні залежить від співвідношення калорій і енерговитрат, а збільшити енерговитрати складніше, ніж занизити калорійність харчування. Наприклад, в 100гр рису міститься 290 Ккал, а за 1 годину бігу підтюпцем Ви витратите 600 Ккал. Ясна річ, що бігати годину складніше, ніж з`їсти на 200гр рису в день менше.
Кращий час для тренувань залежить від того, анаеробна вона або аеробне. Якщо Ваш графік тренувань включає в себе обидва види тренінгу, то між ними має відбуватися не менше 6 годин відпочинку. Найкраще бігати з ранку, а тренуватися ввечері. Нехай Вас не дивує така порада, оскільки, хоч спорт і не спалює жир, але він розщеплює його, внаслідок чого ліпідний обмін відбувається легше. Крім того, мова йде про те, що дієта - це головне в схудненні, але при поєднанні дієти зі спортом процес відбувається набагато веселіше. Тим ні менш, якщо Ви готові худнути довше і хочете максимально зберегти м`язову масу, то від аеробних тренувань слід відмовитися, залишивши в своєму тренувальному графіці тільки анаеробний тренінг.
схеми тренувань на «сушку» може бути дві: 1 - для натуральних бодібілдерів, 2 - для атлетів, балующихся Таблетка. Якщо Ви не приймаєте ніяких андрогенних препаратів, то Вам слід залишити свій звичний тренувальний сплит на масу, трохи скоротивши його в обсязі, щоб менше руйнувати м`язові клітини, адже, відновлювати їх організму в умовах нестачі калорійності буде складніше. Якщо ж Ви балуєтеся анаболічними стероїдами, то Ви можете дозволити собі виконувати вправи у великій кількості повторень 15-20, використовувати супермережу і все в такому дусі. Втім, навіть якщо Ви вживаєте стероїди, то, займаючись за класичною схемою, Ви все одно збережіть м`язи краще. Так само в графік тренувань Ви можете додати біг підтюпцем або спортивну ходьбу.
Графік тренувань для жінок
метою жіночих тренувальних програм є схуднення і формування сексуальних обсягів в сідницях, а так само підтягування мускулатури в трицепсах, спині та інших частинах тіла для того, щоб виглядати молодо, підсмажити і сексуально. Дівчатам, на відміну від хлопців, немає сенсу дробити свій графік тренувань на етап набору маси, опрацювання силових показників і «сушки». Найкраще знайти свою точку рівноваги балансу калорійності і маніпулювати зі своїм харчуванням в залежності від мети, яку Ви на даний момент перед собою ставите. Пошук такої точки - справа не складно! Ви повинні скласти собі графік харчування, причому він може бути абсолютно будь-яким, після чого Ви повинні його щодня дотримуватися, поступово скорочуючи або збільшуючи калорійність харчування так, щоб вийти на таку калорійність, при якій Ваша вага буде залишатися незмінним. Коли Ви цю точку знайдете, то Вам буде дуже легко трохи зменшити обсяг раціону, щоб почати худнути, або збільшити, щоб почати видужувати.
Тривалість жіночих тренувань залежить від рівня підготовленості атлетки, якщо Ви тільки почали займатися спортом, то Вам підійдуть кругові тренування, що займають близько 70-80 хвилин. Якщо Ви вже досить досвідчена спортсменка, то Вам необхідно займатися в більш інтенсивному темпі і дробити свій графік тренувань по м`язових груп, в такому випадку тренування не повинні тривати більше години. Приклад тренувального сплита Ви можете подивитися тут. Звичайно, Ви навряд чи піклуєтеся про гіпертрофії м`язів, але справа не в тому, що, тренуючись довше, Ви будете руйнувати за тренування більше скорочувальних білків, ніж Ваш організм буде в змозі відновити, а в тому, що Ви будете робити це систематично, що , в кінці кінців, призведе до перетренованості. Тому краще по чуть-чуть йти до мети довго, ніж зробити ривок, а потім зупинитися.
Кращий час для тренувань залежить від того, чим Ви займаєтеся. Ми, звичайно, тут обговорюємо анаеробні заняття з залізом, але дівчата такі істоти, які можуть займатися багатьма речами відразу, тому давайте розглянемо різні види фізичного навантаження. 6 ранку - ідеальний час для занять йогою, оскільки в цей час температура тіла дуже низька, особливо у дівчат. 8 ранку - це найкращий час для кардіо тренування, оскільки Ви ще нічого не їли, запаси глікогену виснажені, внаслідок чого організм буде активно утилізувати підшкірний жир. 14.00-16.00 - ідеальний час для аеробного навантаження. 19.00 - це найкращий час для занять в тренажерному залі, оскільки температура тіла висока, ризик травмуватися невеликий, а гормональний фон найбільш сприятливий для занять з вагами. З 20.00 до 21.00 можна годинку поплавати в басейні, але не надто інтенсивно.
схеми жіночого графіка тренувань залежать від фізичної підготовленості спортсменки. Якщо Ви даєте м`язам досить серйозне навантаження під час кожної окремої тренування, то відновлюватися їм необхідно довше. У зв`язку з цим, на початковому етапі дівчата можуть тренувати все тіло кожне тренування цілком, віддаючи перевагу тренуванню нижній частині тіла. Наприклад, Ви можете виконувати 3 вправи на низ і 2 на верх, додаючи в кінці тренування 1 вправа на прес. Так тренуватися можна через день. На більш просунутому етапі Вам слід дробити тренування на опрацювання нижньої і верхньої частини тіла. В такому випадку Ви можете в один день потренувати низ тіла, у другий день верх, на третій день відпочити, а потім програма повторюється знову. На самому просунутому етапі Ви дробіть тренування по м`язових груп, тренуючи кожну групу м`язів 1 раз в тиждень.
Інші корисні матеріали
