Вуглеводне вікно після тренування
Вуглеводне вікно - це свого роду секретний прийом, який допоможе ефективно набирати м`язову масу.
Зміст
У цій статті ми детально розглянемо, що це за поняття, дізнаємося про його плюси і мінуси, навчимося правильно розпоряджатися таким дієвим інструментом і, звичайно ж, дізнаємося вірні способи того, як закривати вуглеводне вікно. В результаті, у вас буде відмінний анаболічний ефект. Що ж, інформації багато, тому настав час приступати.
У чому користь вуглеводного вікна для спортсмена?
У Вас адже напевно траплялися такі моменти, коли після активної фізичної роботи (наприклад, на дачній ділянці) розігрувався такий апетит, що хотілося з`їсти все, що є в холодильнику і навіть трохи більше. Причому, страху про зайві кілограми не виникало. Насправді, саме таку ситуацію і можна порівняти з вуглеводним вікном, тільки виникає воно на примітивно-побутовому рівні. Якщо ж подивитися на ситуацію з наукової точки зору, то вуглеводне вікно являє собою короткий відрізок часу, протягом якого організм здатний поглинути і засвоїти величезну кількість вуглеводів.
Найчастіше цей часовий відрізок триває не довше 20-40 хвилин після завершення активної фізичного навантаження. Організм протягом цього часу активно вимагає підживлення, але багато атлетів так до кінця і не використовують всі можливості вуглеводного вікна. І дуже навіть дарма, адже воно дозволяє:
- Активно стимулювати ріст м`язової маси;
- Впливати на ріст гормонів росту в організмі;
- Збільшувати кількість інсуліну в крові (що сприяє швидкому засвоєнню білків).
важливо: Більш правильно буде говорити білково-вуглеводне вікно, оскільки саме білок і вуглеводи допомагають максимально швидко і ефективно запускати всі відновлювальні процеси в організмі після тренування. При правильному використанні, білок і вуглеводи дають ефект синергії і підсилюють дію один одного.
А поки що небагато теорії для розуміння.
Всі ми знаємо, що м`язова тканина росте не на тренуванні, а після неї. Тобто виходить, що ми в залі активно займаємося, даємо силові навантаження, руйнуємо волокна і міняємо свій гормональний фон. І все це тільки для того, щоб потім гарненько відновитися і помітити результат - зростання м`язової маси.
Ось і виходить, що тренування - це тільки попередня стадія для запуску складних процесів в організмі, які призводять і необхідного результату. А насолодитися плодами зробленого можна буде вже поза стінами тренажерного залу або фітнес клубу.
Тобто виходить, що питання харчування вимагають особливої уваги відразу ж після того, як закінчилася тренування. Запам`ятайте, відразу ж після тренування, а не вдома після теплого душу і чашечки ароматного чаю. В ідеалі, це виглядає наступним чином: як тільки закінчилася тренування, а остання крапелька поту впала на підлогу, ви йдете в роздягальню і там з`їдаєте заздалегідь підготовлений комплект продуктів.
В цілому, якщо заглибитися в технічну сторону питання, то білок, будучи головним будівельним елементом м`язів, показаний до вживання всім бодибилдерам. Причому, вживати його потрібно правильно, у відповідності зі своєю масою тіла. Ще один нюанс полягає в тому, що ступінь засвоєння білка в різний час (доби і для різних вікових груп) є величиною непостійною. Зараз організм може засвоїти більше, потім - менше.
Відео: вуглеводне вікно і харчування після тренування
Але трапляються і такі моменти, коли організм здатний поглинути без шкоди для себе набагато більшу кількість протеїнових амінокислот. Така фаза настає після того, як закінчилася тренування і протягом нетривалого часу активізуються всі процеси, пов`язані з білковим синтезом. Тобто виходить, що протягом 20-25 хвилин після завершення тренування необхідно з максимальною вигодою використовувати цю можливість.
Є також і «білкове вікно», яке відкривається пару раз на добу (відразу після закінчення тренування і вночі). Тому більш правильно буде сказати, що білково-вуглеводне вікно потрібно закривати відразу після закінчення силового тренінгу, а вночі - закривати тільки білкове вікно.
важливо: Приймати білок вночі потрібно, в першу чергу для того, щоб підтримувати секрецію анаболічних гормонів, а також максимально відновлювати м`язові тканини. Саме в нічний час метаболічні процеси протікають куди краще, ніж вдень, а амінокислоти швидше засвоюються в клітинах. Чому так відбувається? Все просто: рівень цукру в крові падає, після чого виникає стан під назвою гіпоглікемія.
Розглядаючи тренування з боку гормонів, то навантаження сприяють підвищенню рівня гормонів стресу (адреналіну, кортизолу). Вони допомагають нам отримувати необхідний настрій, знімають стомлюваність і дають своєрідну підживлення для внутрішніх резервів організму. І таке позитивне дію триває лише в рамках тренування, після ж настає негативний ефект. Зокрема все це призводить до руйнування м`язової тканини. Ось тут-то і настає час для каталізатора відновних процесів - гормону інсуліну. Запустити його дуже легко - поїдаючи високоуглеводістую їжу, яка поєднується з високоякісним білком.
Якщо ж цього не зробити, то організм стане швидко виснажуватися, руйнувати власні м`язи і накопичувати жирові тканини. Ось ми і розібралися з тим, що закривати вуглеводні вікна все ж потрібно. Залишається тільки питання - як це робити ефективно? Давайте ж розберемося і з цим.
Продукти для того, щоб закрити вуглеводне вікно
Наукою доведено, що швидкість засвоєння вуглеводів після активного тренування зростає в 3-4 рази. І тут начебто все зрозуміло, їж вуглеводи скільки душі завгодно і радій зростанню м`язової маси, але не тут-то було. Пам`ятайте, ми якось згадували про швидких і повільних вуглеводах, який входять в раціон. Основа повинна складатися з повільних, тобто хороших вуглеводів, які насичують організм енергією, сприяють травленню і містять величезну кількість клітковини. Швидкі ж вживати можна іноді і зовсім в маленьких кількостях.
А ось після тренування надходити потрібно з точністю, та навпаки. Тобто потрібно з`їдати якомога більше швидких вуглеводів, які поєднуються з високоякісними білками. Оптимально використовувати рідкі коктейлі, а смачні солодощі в твердому вигляді залишити на свята. Ідеально підійдуть продукти з високим глікемічним індексом (варення, цукор, згущене молоко, фрукти, мед, сухофрукти, горіхи, соки, печена картопля, бурий рис, макарони).
важливо: Глікемічний індекс є показником того, наскільки швидко розщеплюються вуглеводи в організмі.
Як білкового доповнення ідеально виступлять сир, куряча грудка, тунець.
Ідеальними для вживання, як уже говорилося, є коктейлі. Їх просто готувати, а для приготування використовуються прості і натуральні продукти. Ось вам кілька рецептів.
Напій з вітамінами
Вам знадобиться:
Відео: Вуглеводне вікно
- Вода - 1 літр;
- Таблетки аскорбінової кислоти - 5шт. (Попередньо подрібнити);
- Сік лимона - frac12- одного лимона;
- Сироп шипшини (аптечний) - 2ст.л .;
- Мед або тростинний цукор - 2ст
Всі інгредієнти потрібно змішати до однорідної маси і випити відразу ж після того, як закінчиться тренування. Не зайвим буде з`їсти половинку зеленого яблука або цілий банан. Через 20-30 хвилин потрібно переходити до наступного коктейлю - білково-вуглеводного.
напій білковий
Вам знадобиться:
- Молоко (1,5% жирності) - 300-400 мл .;
- Сир (краще знежирений) - 250г;
- Банан - 1шт .;
- Згущене молоко або мед - 2ст.л .;
- Яєчні білки (сирі або варені) - 2-3шт .;
- Будь-які ягоди (малина, ожина, журавлина);
- Кориця - 0,5ч.л.
Перетріть всі інгредієнти в блендері, поки не вийде однорідна маса, а потім випийте маленькими ковтками.
Розглядаючи процеси після тренування в цілому, то вони діляться на два етапи (див. Малюнок).
Після того, як білково-вуглеводне вікно закрите, потрібно почекати ще 1 годину, перш ніж вживати тверду їжу. Вибирайте для цього ті продукти, які мають високі показники глікемічного індексу і хороший профіль білка. Нічне білкове вікно рекомендую закривати знежиреним сиром з додаванням невеликої кількості молока.
Відео: ліндовер: вуглеводне вікно, швидкі вуглеводи, кортизол
Є ще один цікавий факт, який довели биоритмологи. Виявляється, англійська традиція пити чай о п`ятій годині з`явилася неспроста. Як доводять науковці, о 17 годині біоритми людського організму переходять на новий рівень, коли організм отримує істотний приплив енергії. Абсолютно доречно в цей час буде «заправити» організм такими вуглеводами, як печиво і чай з шматочком темного шоколаду.
Важливо і те, що не потрібно боятися набирати зайву вагу через прийом продуктів, у яких високий глікемічний індекс. Насправді, після інтенсивного тренування запаси організму сильно виснажуються, тому всі, хто вступає нутрієнти спочатку відправляються на відновлення резервів, а потім вже - на жирові відкладення (якщо залишиться, що відправляти).
замість висновку
Сьогодні ми розглянули таку важливу тему, як вуглеводне вікно, і спробували розібратися з усіма нюансами. Тепер ви озброєні знаннями, а значить, можете ефективно використовувати цей інструмент для більш правильного і швидкого набору м`язової маси. Так що не забувайте використовувати знання собі на благо.
