Як часто треба ходити в тренажерний зал

Сьогодні мова піде про те, як часто потрібно відвідувати зал, яким чином підходити до тренувань, а також детально розберемо тренувальні процеси і способи, як підбирати їх для себе.

Тренування в числах: чого, кого, скільки?

В одній з попередніх статей ми докладно розбирали, в який час найкраще відвідувати тренажерний зал. Тоді ми чітко усвідомили для себе, яку фізичну активність потрібно виявлятися в той чи інший час доби. Сьогодні ж ми продовжимо «розбір польотів» і з`ясуємо, скільки ж разів потрібно ходити в тренажерку, щоб домогтися найкращих результатів.

Коли виникають якісь питання, більшість людей (особливо молодь) біжать за відповідями до пошукача. Мовляв, в інтернеті є відповіді на всі питання, та тільки мало хто замислюється про її якість та правдивості. Ось так хтось колись сказав, що потрібно ходити в зал три рази в тиждень і понеслося. Практично на кожному ресурсі одні й ті ж відповіді, як ніби під копірку. Власне, і ми могли б довго не роздумувати, а відразу так і заявити: мовляв, ходите, товариші, в тренажерку три рази в тиждень і буде вам щастя. Та тільки не любимо ми настільки поверхневий підхід, тому і будемо зараз копатися в суті питання дуже ретельно і детально.

А почнемо, мабуть, з наочного, зі статистики, яка і розповідає нам наступне (див. Малюнок).

Як видно з діаграми, більша частина людей (близько 80%) ходять в зал три рази в тиждень. Причому, можна навіть легко вгадати, що спорту присвячені вечора (з 18 до 21 годин) понеділка, середи і п`ятниці. Якраз в цей час спостерігається найбільший наплив людей в тренажерних і фітнес залах, та так що там, в буквальному сенсі, яблуку впасти нікуди. І така тенденція легко пояснюється:

• Звичайною звичкою.
• Зручністю поєднувати з роботою чи навчанням.

Відео: Чи можна тренуватися щодня

Насправді ж, якщо людина дійсно налаштований отримати серйозні результати, а не ходити в зал заради галочки, то підходити до питання про кількість тренувань в тиждень потрібно підійти серйозно.

Коли людина наражає своє тіло тренувань, різні процеси в сукупності можна умовно розділити на кілька видів. Їх всього чотири:

• Робота серця і судин.
• Розвиток м`язової сили.
• Тренування витривалості.
• Розвиток еластичності м`язів і гнучкості.

А зараз розглянемо кожен з видів більш докладно.

Навантаження серцево-судинної системи

Такий тип навантаження провокує розвиток легких, вен і артерій, що відповідають за транспортування кисню до органів і тканин. З плином часу серце стає більш витривалим і здатним перекачувати більше крові з меншою кількістю скорочень. В результаті знижується частота серцевого ритму, що означає, що серце у вас буде працювати ефективно і легко.

Всі вправи, під час яких використовується багато кисню (аеробні), зміцнюють серцево-судинну систему. І на це потрібно звертати увагу, коли ви складаєте свій тренувальний план.

Розвиток витривалості і м`язової сили

Як тільки ви перестаєте активно використовувати свої м`язи, вони починають стискатися, зменшуватися, тобто давати «усадку». Сила в м`язах необхідна для людини в будь-який повсякденному ситуації: щоб піднімати дітей, носити сумки, стояти рівно або горизонтально лежати. Гарна витривалість дає можливість виконувати якісь певні дії більш тривалий час і не відчувати при цьому втоми. Всі ці якості потрібні для того, щоб бути мобільними, рухливими і функціональними, що особливо важливо в похилому віці.

Важливо пам`ятати і те, що активна м`язова тканина використовує набагато більше калорій, ніж неактивна. Так що це чудова новина для тих, кому хочеться схуднути. Всі вправи, спрямовані на подолання опорів, розвивають у людини м`язи.

гнучкість

Гнучкість не менш важлива, ніж інші показники, але часто не береться до уваги під час тренувань. А адже саме вона визначає ступінь рухливості суглобів. Без гнучкості людина не зможе виконувати навіть найпростіші завдання і руху. Також за рахунок гнучкості зменшується ризик отримати травму і позбавляє від передчасних болю в попереку. Так що розтяжка і йога - обов`язкові атрибути програми тренувань.

Та все це і є основою для визначення об`ємності тренувань і конкретних цифр (скільки часу потрібно займатися в тиждень).

Розбираємося далі, тому тепер настав час для того, щоб визначити правильний механізм для побудови тренування в залі.

Будуємо ідеальний тренувальний процес

Щоб визначити для себе, скільки ж разів в тиждень потрібно ходити в зал, щоб результат виходив оптимальним, потрібно пам`ятати деякі базові принципи (за рахунок чого і вийде вичавити з тренувань той максимум, який вони здатні дати).

Перш за все, ці принципи стосуються частоті, інтенсивності та складності занять.

Є ще кілька моментів, про які не можна забувати під час складання комплексу тренування, оскільки вона обов`язково повинна включати в себе такі типи навантажень:

• розминка;
• розтягнення;
• заминка (охолодження м`язів).

А тепер розглянемо кожен елемент більш докладно і спробуємо відшукати відповідь на найголовніше сьогоднішній питання.

Розминка (розігрів м`язів) і заминка (охолодження м`язів)

Такий вид активності можна сміливо включати в комплекси вправ, але виконувати не на такому інтенсивному рівні. Наприклад, якщо ви запланували пробігти на доріжці 45 хвилин, то на ній можна і походити в помірному темпі.

Відео: Як часто потрібно тренуватися?

Запам`ятайте, розігрів:

• Підсилює приплив крові в м`язи;
• Зменшує шанси отримати травму м`язів або суглобів;
• Проходить протягом 5-10 хвилин на мінімальній інтенсивності.

Важливо запам`ятати, що охолодження:

• Не дає крові накопичуватися в кінцівках;
• Проходить не більше 5 хвилин (рівень інтенсивності поступово повинен знижуватися).

розтяжки

Розтягувати м`язи потрібно, як після розминки, так і після заминки. Її роль дуже велика, так як саме завдяки розтяжці зменшується ризик отримати травму, а також зникає відчуття скутості після вправ і заодно розвивається гнучкість.

Відео: Скільки разів на тиждень ходити в спортзал

важливоДуже поширеною помилкою є виконання розтяжки до того, як буде зроблена розминка. Такі дії можуть призвести до травмами, оскільки спочатку м`язи потрібно розігріти, а тільки потім розтягувати.

Наскільки часто потрібно тренуватися?

Людям рекомендовано бути активними щодня і виконувати нескладні аеробні вправи 3-5 разів на тиждень (їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба). Тим, хто веде сидячий спосіб життя, звикати до занять в залі потрібно поступово, починаючи з 2-х разів на тиждень.

Найефективнішою буде така схема роботи:

• Понеділок - тренування в залі;
• Вівторок - аеробні вправи;
• Середовище - день відпочинку;
• Четвер - заняття в залі;
• П`ятниця - аеробні вправи;
• Субота і неділя - дні відпочинку.

Наскільки довго потрібно тренуватися?

За підрахунками вчених, в день людина повинна приділяти на спорт мінімально 20 хвилин (при цьому, розминка і заминка не враховуються). Максимальний інтервал між вправами становить 1 годину. Для тих, хто тільки починає ходити в зал, важливо спочатку довести свій час перебування під навантаженнями з 10 хвилин до 20-25 хвилин. Найкраще починати з вправ, які можна виконувати і вдома, наприклад, віджимання, присідання, прес та інше.

Наскільки має бути складно?

Одні атлети в залі б`ють байдики, тому час їх тренувань розтягується на тривалі проміжки, а хтось навпаки - працює з високою інтенсивністю і тому вкладається в рекордно стислі терміни. Ось і виходить, що інтенсивність - важливий фактор, який впливає на кількість необхідного часу, інтервали між заняттями і кількість підходів.

Новачкам рекомендується починати з фізичної активності з невисокими показниками інтенсивності. Після цього потрібно поступово збільшувати тривалість тренувань (загальна кількість часу під навантаженням), а тільки після цього можна посилювати інтенсивність.

Кожен атлет повинен сам визначати, як часто і наскільки довго потрібно тренуватися. Ця цифра досить пластична сама по собі, тому у кожного є все необхідне для того, щоб вивести оптимальне значення.

Ось і виходить, що для відповіді на питання, скільки ж разів потрібно відвідувати тренажерний зал, потрібно спочатку провести аналіз всіх перерахованих вище параметрів, а після - вивести щось підходяще саме для вас.

Є варіант піти простим шляхом і дати установку, тренуватися всім і вся по одній годині 3 рази на тиждень. Тільки результати від такого підходу будуть невеликими. А все чому? Та тому, що немає в них ніякої підстроювання під свої цілі, свій організм і свій розпорядок життя.

Тепер саме час переходити до розгляду фізіологічної боку тренувань.

Говоримо про фізіологію: скільки разів потрібно відвідувати зал?

Крім того, щоб враховувати технічну інформацію, потрібно брати до уваги ті процеси, які протікають під час тренувань. В даний момент ми будемо говорити про:

• суперкомпенсації;
• перетренованості;
• Відновленні.

Як вам уже відомо, м`язовий зростання відбувається не під час тренування, а після неї. Для того, щоб процес цей протікав максимально благополучно і сприятливо, потрібно пам`ятати про розумне періоді відновлення. Як стверджують вчені, середній показник становить 24 години. За цей час організм встигає побудувати нові структури і відновити енергетичні запаси.

Також процес відновлення неминуче пов`язаний з таким явищем, яке називається суперкомпенсация. Це такий період після тренування, в ході якого м`язові показники перевищили вихідний рівень. Схематично це виглядає так (див. Малюнок).

Згідно з графіком, кожен наступний похід в зал повинен точно збігатися з максимальним показником (піком) суперкомпенсации. М`язи в цей період вже відпочили і зміцніли, але ще не встигли втратити свій функціональний тонус.

Якщо тренування будуть проходити часто (4 і навіть більше разів), то організм просто не буде встигати відновитися. Синтез білків відбуватиметься повільно, катаболические процеси візьмуть верх, що в підсумку призведе до стану, який іменується як перетренированность. Занадто рідко ходити в зал теж загрожує наслідками, оскільки кожна фаза суперкомпенсації буде проходити даремно, а приріст м`язів так і не буде помітний.

висновок: Потрібно займатися пошуком золотої середини для себе, а також давати навантаження для різних груп м`язів в різний час.

Також не варто забувати і про тих людей, які ходять в тренажерку для того, щоб позбутися від зайвих кілограмів. У них зазвичай обмін речовин або порушений, або повільніше, ніж у звичайної людини, тому до них не можна застосовувати стандартні кліше для тренувань. Якщо ви ставитеся саме до цієї категорії людей, то щоденна навантаження - обов`язкова умова для вас. Як стверджують вчені, якщо людина хоче схуднути, то йому необхідно 300 хвилин серцево-судинних вправ в тиждень. Якщо проводити аналогію, то це буде приблизно 1 годину в день при 5-денному режимі занять (за тиждень).

Звичайно, в такий спосіб можна звертати уваги на все вищесказане і ходити в зал по звичці, 3 рази на тиждень. Але все ж, якщо хочеться домогтися більш значних результатів, то варто трохи поламати голову і визначити своє оптимальну кількість часу тренувань, прислухаючись до організму і його особливостям.

цікаво: Арнольд Шварценеггер не дослухався до думки інших, ігнорував стереотипи і сам вигадував нові правила. Наприклад, він всім рекомендував займатися в залі кожен день по 2 рази (вранці та ввечері). А як ви думаєте, чи знав він толк в тому, про що говорив?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!