Кращий час для тренування протягом дня
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №181
Підбір найкращого часу для тренування - це далеко не найчастіше питання, яке задають собі люди. Як то так склалося, що питання підбору програми тренування і правильного харчування, зазвичай турбують нас більше, ніж саме час самого тренування і відпочинку після неї. Сьогодні я вирішив виправити цю прогалину, для того, щоб ми з вами мали можливість налаштувати наші тренування і режим відпочинку відповідно до науково аргументованими даними про біологічне ритмі людського організму.
Відразу хочу відразу попередити вас, що зараз я буду говорити про ідеальну ситуацію, яка є рідкісною для звичайної людини. Наш організм дуже адаптивен і здатний «Первари» найдивніші речі, які ви з ним робите. В тому числі, наш організм здатний підстроїтися під різні види тренувань і в різний час їх виконання. Я знав людей, які тренувалися вночі, замість того щоб ходити по дівчаткам, і чудово росли. З іншого боку, якщо налаштувати навантаження під наиболие сприятливі періоди свого біологічного ритму, то можна прискорити відновлення і знизити як рівень катаболізму, так і ймовірність травм.
У нас тут відсів по цій темі:
циркадних ритмів
Циркадні ритми - це циклічні добові коливання інтенсивності різних біологічних процесів в нашому організмі. Можливо ви чули про «Біологічних Часах»? Це пов`язані поняття. Фактично циркадні ритми і є нашими біологічними годинами. Справа в тому, що наше тіло проявляє різну активність в різні періоди доби. І хоча ми говоримо що це пов`язано з такими зовнішніми стимулами як день чи ніч (вдень - активність, вночі - пасивність), але це тільки на самій поверхні. Циркадні ритми мають внутрішню (ендогенну) структуру, яка підлаштовується під добові ритми дня і ночі, а потім регулює активність вашого організму за допомогою гормонів і інших речовин навіть в тих ситуаціях, коли зовнішні ритми дня і ночі змінюються. Інакше кажучи, є певна інерція між реальними зовнішніми умовами і вашими біологічними годинами. Якщо ви раптом різко переміститеся з Росії в Америку, то ще пару діб ваш циркадний ритм буде «думати», що ви в Росії, поки не перебудуватися.
Циркадний Ритм змушує ваше тіло виділяти різні кількості анаболічних і катаболічних гормонів протягом доби, в залежності від розумних потреб. Наприклад, коли тварина спить, то відбувається зниження активності і активізація анаболічних гормонів, а коли воно не спить, то в залежності від часу змінюються концентрації катаболічних гормонів, які допомагають в більш економічною реалізації активних завдань.
Більш того, в нашому мозку є своєрідний «будильник», у якого дуже довге і складне наукова назва, завданням якого є стимуляція вашого організму після пробудження, коли доводиться переходити з повністю пасивного стану в повністю активне. Цей «будильник», при правильно налаштування може вам допомогти, так само як і перешкодити при неправильної налаштування.
Пропорції анаболізму / катаболізму
Для культуристів, так само як для будь-яких інших атлетів, важливо те, що швидкість метаболізму, температура тіла, концентрація ТЕСТОСТЕРОНА і кортизолу змінюються протягом дня. Ви помітили, що я виділив нашу солодку парочку (тестостерон і кортизол)? Це не випадково, тому що перший - найголовніший анаболічний гормон, а другий - найголовніший катаболический гормон. Давайте почнемо з ТЕСТОСТЕРОНА і подивимося як змінюється його концентрація в перебігу дня:
Ви бачите, то що будь-яка доросла чоловік знає і так. А якщо не знає, то, впевнений, що відчуває вранці. Вночі та вранці концентрація тестостерону максимальна. Саме тому ми часто прокидаємося від ерекції, навіть в тих ситуаціях коли нам снилася штанга, а не жінка. А ось в перебігу дня, і особливо під вечір, концентрація тестостерону знижується. Причому зверніть увагу, що вік впливає тільки на висоту піків, але не на їх конфігурацію. Тобто і у хлопчика і у дідуся зберігається подібна циклічність піків і спадів тестостерону протягом доби.
А тепер подивіться, що відбувається з кортизолу. Цей гормон робить все навпаки: вночі його концентрація знижена. Вранці він стрімко злітає до самого піку, а потім поступово знижується протягом дня.
Що таке позитивний азотистий баланс? Це коли руйнування білка менше, ніж його будівництво. Позитивний баланс азоту, говорить про те, що анаболизм перевищує катаболізм і для культуриста це дуже добре тому що є маркером росту м`язів. По суті катаболізм (котрізол) і анаболізм (тестостерон) находтся в постійно пропорції один до одного. Але якщо ми належимо циркадні ритми тестостерону (Т) до циркадних ритмів кортизолу (К) на протязі доби, то побачимо більш сприятливі і менш сприятливі для зростання періоди в перебігу дня.
Т / К = БІЛЬШЕ після обіду і до вечора
В цей час вправи в тренажером залі будуть більше стимулювати викиди тестостерону і менше викиди кортизолу. Тобто, після обіду гормональний баланс більш оптимальний для анаболізму. Однак хочу вам нагадати, що наукових дані про те, як природні рівні гормонів впливають на ріст м`язової маси, поки не численні. У нас немає точно доведених даних про те, що чим більше природна концентрація тестостерону, тим більше ріст м`язів. Цілком можливо визначальним фактором є не загальна концентрація тестостерону, а його кількість, що потрапило в активні тканини під впливом тренування. Ці питання продовжують ще досліджуватися. Однак ряд непрямих дослідів говорить про те, що м`язова гіпертрофія йде краще після обіду, ніж вранці.
ТЕМПЕРАТУРА ТУШКИ
Температура Тіла - вельми важливий чинник, які впливає на нашу фізичну активність і її ККД. Давно помічено, що більшість світових рекордів зроблені, як мінімум після обіду, а як максимум до вечора. Дивіться графік:
Ви бачите, що температура поступово піднімається після пробудження і максимальних відміток досягає у втрой половині дня, приблизно до 18.00-21.00. У цей час ваші м`язи і внутрішні органи мають оптимальну температуру для максимальних досягнень. У цій справі все дуже просто: чим вище температура органів і м`язів, тим краще для максимальної м`язової роботи. Ваші м`язи менше схильні до травм і максимально активовані.
КОЛИ МЕНІ тертя
Відповідь на це питання залежить від вашого циркадного ритму. Хто то постає трохи раніше (ЖАЙВОРОНКИ), а хто то, трохи пізніше (СОВИ). Наприклад, якщо ви студент і вам доводиться вставати о 6-7 годині, щоб підготуватися до навчання, то ваш ритм буде зміщений вліво на 1-2 години і навпаки. Ось приблизна схема:
ЖАЙВОРОНКИ = 13.00 -19.00
СОВИ = 15.00 -21.00
Однак, як ви пам`ятаєте, на самому початку я вже сказав що наше тіло - унікальна штука, яка адаптується до будь-якої фігні, яку ви з ним робите. Враховуйте це, при виборі часу тренувань. В принципі, можна тренуватися в будь-який час, АЛЕ потрібно враховувати час сну в таких ситуаціях.
Я вам наполегливо не рекомендую робити те, що я робив в дитинстві. Одним з моїх найулюбленіших способів фізичної активності були віджимання від підлоги відразу після пробудження. Погана йдучи. Я вибрав найгірший час для фізичних навантажень з усіх можливих. Трохи пізніше, я інтуїтивно поміняв час тренувань на 13-00-14.00 і відразу ж помітив позитивну динаміку. Найголовніший висновок: дайте своєму тілу прокинутися після пробудження. Не потрібно робити зарядку або тренування відразу після пробудження. Дайте тілу пару годин, щоб налаштуватися на активну роботу.
До речі пік активації дуже сильно залежить від виду активності і віку людини. Наприклад, якщо ви плаваєте, а не качаєте залізо, то вам можна додати кілька годин до середніх діапазонах. А якщо вам за 40-50 років, то вам можна відняти кілька годин і тренуватися раніше.
У МЕНЕ НЕМАЄ ЧАСУ НА ТРЕНУВАННЯ
Дуже часто люди шукають виправдання для того, щоб не тренуватися взагалі. Наприклад, людина може вчитися і працювати ввечері. Така людина, якщо у нього недостатньо мотивації, може сказати, що «у мене немає часу». Або така людина може сказати «Я не можу тренуватися в оптимальний час, тому не буду взагалі тренуватися». Це питання бажання. Той хто хоче, знайде можливість тренуватися скрізь і завжди. Той, хто не хоче, завжди знайде спосіб не тренуватися.
Час завжди можна знайти. Виникає питання, що робити, якщо цей час не ідеальне? ПОЧИНАЙТЕ тертя в одно и то же ЧАС кожен день! Це кращий спосіб підлаштувати ваш біологічний ритм оптимальним чином під нестандартний режим дня. Наші біологічний годинник - це інструмент створений природою для того, щоб допомагати нам, а не заважати. Ось чому, якщо ви покажете вашому тілу те, що ви від нього хочете, то зможете дуже швидко поміняти настройки свого біологічного ритму.
Часто можна почути про рекомендації використовувати потужні предтреннікі або кофеїн. Це дійсно працює. Однак я не рекомендую такі речі використовувати регулярно на постійній основі. Перш за все - це розвиток до них толерантності. Крім того, такі речі як кофеїн часом знижують концентрацію деяких анаболічних факторів, що не бажано в бодібілдингу. Ось чому допустимо використовувати кофеїн в тих ситуаціях, коли вам потрібно різко поміняти час тренування (зрушити її на ранок, наприклад). Але намагайтеся якомога швидше звикнути до нового часу і перестати використовувати стимулятори.
Пам`ятайте, що ваше тіло - дуже адаптивний механізм, який готовий продстроітся під будь-які ваші можливості. Слухайте його і не заважайте.
