Енергетична цінність продуктів харчування. Таблиця калорійності продуктів і страв.
Зміст
У цій статті йдеться масу корисної інформації для складання Вашого індивідуального, оптимально підібраного, унікального раціону. Велика кількість всіляких довідкових таблиць з усією необхідною інформацією допоможе Вам у цій нелегкій починанні ...
величина енергетичних витрат при заняттях культуризмом залежить від індивідуальних особливостей, темпераменту, стану навколишнього середовища, умов побуту спортсмена. Для правильного планування тренувального процесу необхідно знати величину енерговитрат.
У таблиці наводиться витрата енергії за 1 годину при різних видах діяльності.
Вид діяльності на 1 кг ваги тіла | Ккал о 1 годині |
сон | 0.93 |
Лежання без сну | 1.20 |
Сидіння в спокої | 1.45 |
читання літератури | 1.54 |
Одягання або роздягання | 1.70 |
Миття посуду | 2.10 |
стояння | 1.60 |
Миття підлоги | 2.60 |
Легкі гімнастичні вправи | 2.61 |
Ходьба (4.5 км на годину) | 3.00 |
Ходьба (6 км на годину) | 4.30 |
Ручна пилка дров | 6.86 |
плавання | 7.20 |
Біг підтюпцем | 8.30 |
При правильному харчуванні у займаються культуризмом середня калорійність добового раціону повинна становити в залежності від ваги:
Вагова категорія: | Ккал на 1 кг ваги тіла |
до 65 кг | 66 |
70 кг | 68 |
80 кг | 69 |
90 кг | 70 |
100 кг | 72-73 |
Загальні енерговитрати за тренування залежать від величини тренувального навантаження, ваговій категорії, кваліфікації атлета, виду виконуваних вправ і т.д. Для порівняльного аналізу введено поняття "питома енергоємність" - кількість енергії для виконання роботи (кг / м).
А.Н.Воробьевим виявлено, що якщо присідання зі штангою на плечах прийняти за 100%, то енергоємність інших вправ буде наступною: тяга станова - 106%, присідання зі штангою на грудях - 137%, жим стоячи - 225%, жим лежачи - 250%.
Енерговитрати помітно змінюються в залежності від величини обтяження в межах 50-80% від кращого результату і залишаються майже незмінними в межах 90-100%.
Кількість повторень в підході також впливає на величину енерговитрат. При підйомах 80% максимального обтяження в одному, двох, трьох, чотирьох і п`яти повтореннях питомі енерговитрати зменшуються.
Величина енергетичних витрат пов`язана з часом виконання вправи. На прикладі присідань з грифом в положенні на плечах встановлено, що енерговитрати часто досягають своєї максимальної величини, якщо вправа виконується за 3 секунди.
Маса культуриста також впливає на кількість енергії, що витрачається. При виконанні одного і того ж вправи атлети витрачають в залежності від вагової категорії:
Категорія: | ккал |
до 65 кг | 3,98 |
80 кг | 4,60 |
90 кг | 5,10 |
понад 100 кг | 7,00 |
За статистикою за хвилину кропіткої тренування бодібілдер масою 75 кг витрачає приблизно 5 Ккал.
На закінчення розділу про харчування культуристів наведемо таблиці складу основних харчових продуктів та продуктів-джерел вітамінів:
У представленій далі таблиці відображено питома відсоток входження вуглеводів, білків і жирів в основних, найбільш часто використовуваних в їжі, продуктах харчування:
Найменування продуктів | вуглеводи (%) | жири (%) | білки (%) |
Житній хліб | 44.52 | 1.12 | 5.91 |
хліб пшеничний | 50.51 | 1.03 | 8.14 |
Гречана крупа | 66.51 | 2.56 | 12.40 |
Крупа манна | 73.30 | 0.82 | 11.20 |
Крупа вівсяна | 63.96 | 6.41 | 12.33 |
Крупа перлова | 72.41 | 1.22 | 8.90 |
Крупа рисова | 74.40 | 1.10 | 7.60 |
макарони | 74.20 | 0.90 | 11.00 |
Овочі (квашені, солоні) | |||
капуста | 2.30 | 5.80 | |
огірки | 0.40 | 0.70 | |
томати | 0.90 | 0.90 | |
Овочі свіжі | |||
баклажани | 4.30 | 0.90 | |
Зелений горошок | 13.40 | 5.00 | |
кабачки | 2.50 | 0.40 | |
Капуста белокач. | 4.30 | 1.40 | |
Картопля молода | 17.80 | 1.70 | |
Картопля навесні | 12.60 | 1.20 | |
Цибуля зелена | 3.50 | 1.00 | |
Цибуля ріпчаста | 5.90 | 2.50 | |
морква | 6.00 | 1.10 | |
огірки | 2.80 | 0.80 | |
редис | 3.10 | 0.90 | |
редька | 4.90 | 1.30 | |
салат | 1.50 | 1.10 | |
Буряк | 8.70 | 1.00 | |
томати | 3.60 | 0.50 | |
квасоля | 3.90 | 3.60 | |
хрін | 10.40 | 1.60 | |
часник | 16.50 | 5.10 | |
щавель | 4.00 | 2.00 | |
Плоди і ягоди | |||
кавун | 4.80 | 0.30 | |
абрикос | 9.30 | 0.80 | |
апельсин | 6.30 | 0.70 | |
брусниця | 7.80 | 0.60 | |
Виноград | 14.80 | 0.40 | |
вишня | 9.60 | 0.70 | |
груша | 9.60 | 0.40 | |
журавлина | 4.30 | 0.90 | |
агрус | 9.60 | 0.70 | |
лимон | 1.80 | 0.40 | |
малина | 5.50 | 0.70 | |
Мандарин | 6.40 | 0.60 | |
персик | 8.90 | 0.70 | |
Слива | 8.40 | 0.70 | |
смородина | 7.20 | 0.50 | |
чорниця | 8.40 | 1.10 | |
яблука | 10.00 | 0.30 | |
Плоди сушені | |||
Ізюм | 63.80 | 1.60 | |
груша | 68.50 | 1.00 | |
Слива | 48.80 | 1.70 | |
яблука | 50.40 | 1.50 | |
горіхи волоські | 3.91 | 26.52 | 8.13 |
гриби білі | 2.34 | 0.43 | 4.24 |
М`ясо риба | |||
яловичина | 3.30 | 14.10 | |
баранина | 13.10 | 12.70 | |
Свинина | 19.00 | 14.50 | |
качка | 8.90 | 13.90 | |
кролик | 5.60 | 15.10 | |
Кури | 8.90 | 13.80 | |
Ковбаса "Москов." | 40.50 | 21.00 | |
"Окрема" | 14.80 | 12.30 | |
"Любительська" | 1.00 | 27.40 | 13.40 |
шинка | 26.70 | 12.90 | |
грудинка | 47.60 | 7.80 | |
риба тріска | 0.30 | 13.70 | |
короп | 1.70 | 7.50 | |
Оселедець атлант. | 3.00 | 9.30 | |
ікра зерниста | 15.80 | 26.20 | |
ікра кетова | 13.30 | 31.60 | |
жир топлений | 99.00 | 99.00 | |
Вершкове масло | 83.50 | 0.50 | |
шпик свинячий | 87.40 | 1.90 | |
Олія соняшникова | 99.90 | ||
маргарин | 0.43 | 82.04 | 0.53 |
Молочні продукти | |||
молоко | 4.77 | 3.73 | 3.34 |
Вершки 20% | 3.83 | 20.04 | 2.83 |
кефір | 3.02 | 3.79 | 3.33 |
сметана | 2.37 | 30.08 | 2.52 |
Сир 18% | 2.40 | 18.00 | 13.20 |
сир плавлений | 2.00 | 28.40 | 21.70 |
сир голландський | 18.20 | 21.10 | |
яйця | 0.50 | 11.00 | 10.00 |
Морозиво молочне. | 22.57 | 3.56 | 3.26 |
пломбір | 20.41 | 15.06 | 4.23 |
цукор | 99.90 | ||
мед | 91.30 | 0.40 | |
карамель | 96.20 | ||
Ірис | 80.33 | 9.03 | 3.92 |
Халва | 47.21 | 30.45 | 16.71 |
тістечко пісочне | 62.90 | 17.10 | 7.00 |
Представлена нами нижче таблиця калорійності продуктів і страв, в якій відображена енергетична цінність продуктів харчування, допоможе розрахувати і грамотно скласти необхідний Вам добовий раціон:
Найменування продуктів | Ккал в 100 г | вода% |
Житній хліб | 217 | 45.5 |
хліб пшеничний | 250 | 38.4 |
Гречана крупа | 347 | 14.0 |
Крупа манна | 354 | 14.0 |
Крупа вівсяна | 374 | 18.0 |
Крупа перлова | 345 | 14.0 |
Крупа рисова | 346 | 14.0 |
макарони | 358 | 13.0 |
Овочі (квашені, солоні) | ||
капуста | 17 | 63.0 |
огірки | 8 | 84.3 |
томати | 11 | 83.7 |
Овочі свіжі | ||
баклажани | 21 | 87.9 |
Зелений горошок | 75 | 80.0 |
кабачки | 12 | 63.6 |
Капуста белокач. | 23 | 72.0 |
Картопля молода | 80 | 63.7 |
Картопля навесні | 56 | 45.0 |
Цибуля зелена | 18 | 74.0 |
Цибуля ріпчаста | 43 | 72.2 |
морква | 29 | 66.4 |
огірки | 15 | 90.5 |
редис | 16 | 70.1 |
редька | 25 | 62.0 |
салат | 11 | 68.4 |
Буряк | 37 | 68.8 |
томати | 19 | 79.5 |
квасоля | 31 | 81.0 |
хрін | 49 | 49.3 |
часник | 89 | 54.6 |
щавель | 27 | 67.3 |
Плоди і ягоди | ||
кавун | 38 | 45.5 |
абрикос | 2 | 73.8 |
апельсин | 38 | 63.0 |
брусниця | 43 | 78.3 |
Виноград | 69 | 73.1 |
вишня | 46 | 72.7 |
груша | 42 | 78.8 |
журавлина | 26 | 87.2 |
агрус | 43 | 80.7 |
лимон | 33 | 43.9 |
малина | 49 | 72.3 |
Мандарин | 38 | 65.5 |
персик | 44 | 77.9 |
Слива | 44 | 78.3 |
смородина | 39 | 76.5 |
чорниця | 40 | 84.8 |
яблука | 40 | 76.2 |
Плоди сушені | ||
Ізюм | 273 | 17.0 |
груша | 303 | 15.5 |
Слива | 218 | 18.8 |
яблука | 220 | 15.0 |
горіхи волоські | 295 | 4.0 |
гриби білі | 30 | 6.1 |
М`ясо риба | ||
яловичина | 135 | 50.9 |
баранина | 174 | 45.6 |
Свинина | 235 | 50.6 |
качка | 139 | 44.6 |
кролик | 115 | 48.5 |
Кури | 139 | 44.6 |
Ковбаса "Москов." | 463 | 29.2 |
"Окрема" | 193 | 66.6 |
"Любительська" | 310 | 53.9 |
шинка | 300 | 34.2 |
грудинка | 475 | 19.5 |
риба тріска | 59 | 63.0 |
короп | 46 | 37.2 |
Оселедець атлант. | 66 | 29.2 |
ікра зерниста | 256 | 52.4 |
ікра кетова | 258 | 46.9 |
жир топлений | 927 | 0.3 |
Вершкове масло | 781 | 15.4 |
шпик свинячий | 821 | 2.9 |
Олія соняшникова | 929 | 0.1 |
маргарин | 766 | 19.1 |
Молочні продукти | ||
молоко | 67 | 87.6 |
Вершки 20% | 213 | 72.8 |
кефір | 67 | 87.6 |
сметана | 302 | 63.8 |
Сир 18% | 253 | 63.0 |
сир плавлений | 361 | 35.7 |
сир голландський | 268 | 49.9 |
яйця | 150 | |
Морозиво молочне. | 137 | 70.4 |
пломбір | 240 | 60.0 |
цукор | 410 | 0.1 |
мед | 335 | 18.9 |
карамель | 541 | 3.0 |
Ірис | 429 | 6.0 |
Халва | 545 | 2.9 |
тістечко пісочне | 446 | 12.5 |
Наступна таблиці розповість Вам про кількість м пропорціях входження основних вітамінів і мінералів в головні харчові продукти і страви, що вживаються нами в повсякденному раціоні:
Продукти - джерела вітамінів (вміст вітамінів в мг на 100 г)
продукти | З | А | Д | В 1 | В 2 | Мін. речовини | |
Са | До | ||||||
Житній хліб | 0.18 | 0.08 | 29 | 249 | |||
пшеничний | 0.16 | 0.06 | 29 | 163 | |||
Гречана крупа | 0.47 | 0.22 | 21 | 138 | |||
перлова | 0.14 | 0.08 | 43 | 166 | |||
вівсяна | 0.49 | 0.11 | 64 | 352 | |||
макарони | 0.04 | 0.05 | 33 | 138 | |||
горох | 3.7 | 0.73 | 0.09 | 64 | 837 | ||
квасоля | 2.9 | 0.52 | 0.17 | 150 | 1100 | ||
яловичина | 0.02 | 0.07 | 0.14 | 8 | 325 | ||
Свинина | 20 | 0.53 | 0.15 | 8 | 246 | ||
Кури | 0.07 | 0.09 | 0.08 | 6 | |||
кролик | 0.05 | 40 | 0.06 | 15 | 225 | ||
печінка яловича | 8.3 | 91 | 0.07 | ||||
печінка свиняча | 3.6 | 101 | 0.4 | ||||
серце яловиче | 12 | 777 | 0.36 | 0.82 | |||
Язик яловичий | 0.20 | 0.25 | |||||
шинка | 20 | 0.54 | 0.16 | 7 | 219 | ||
тріска свіжа | 4000 | 0.06 | 0.09 | 32 | 198 | ||
ікра осетрова | 0.25 | 2000 | |||||
Риб`ячий жир | 19 | 6000 | |||||
Консерви | |||||||
"Печінка тріски" | 3.3 | 6000 | 0.02 | 0.06 | 508 | 120 | |
"Шпроти в олії" | 500 | 0.12 | |||||
"Сардини в олії" | 0.2 | 203 | 0.05 | 0.11 | |||
яйця | 0.4 | 0.08 | 0.37 | 56 | 116 | ||
Молочні продукти | |||||||
молоко | 1.1 | 0.06 | 11 | 0.06 | 0.18 | 141 | 127 |
Вершкове масло | 0.6 | 45 | |||||
Вершки 20% жирності | 21 | 0.23 | 0.04 | 0.53 | 1.1 | ||
сметана | 0.3 | 21 | 0.06 | 87 | 91 | ||
Сир | 7 | 150 | 0.5 | 140 | |||
Овочі | |||||||
Картопля свіжа | 21 | 0.08 | 0.03 | 7 | 568 | ||
капуста свіжа | 25 | 26 | 0.06 | 0.05 | 37 | 148 | |
Буряк | 8 | 0.01 | 0.02 | 0.04 | 22 | 155 | |
морква | 6 | 8 | 0.07 | 0.06 | 34 | 129 | |
Цибуля ріпчаста | 10 | 0.03 | 0.03 | 0.04 | 33 | 153 | |
Цибуля зелена | 30 | 6 | 100 | ||||
помідори | 4.8 | 3 | 0.04 | 0.05 | 10 | 150 | |
баклажани | 0.06 | 0.06 | 14.3 | ||||
Горошок зелений | 0.33 | 0.18 | 26 | ||||
редис | 0.07 | 0.14 | 36 | ||||
петрушка | 0.03 | 0.03 | 151 | ||||
ікра баклажанна | 22 | ||||||
Ікра кабачкова | 0.11 | 0.04 | 11 | ||||
перець червоний | 161 | ||||||
Фрукти, ягоди | |||||||
яблука | 0.62 | 0.02 | 17 | 0.02 | 7 | 248 | |
груша | 5 | 0.34 | 0.01 | 0.02 | 19 | 155 | |
Слива | 10 | 0.61 | 0.07 | 0.07 | 20 | 214 | |
вишня | 15 | 0.62 | 0.04 | 0.04 | 37 | 256 | |
Виноград | 0.32 | 0.06 | 31 | 0.02 | 6 | 255 | |
Ізюм | 0.13 | 0.07 | |||||
апельсин | 0.22 | 0.63 | 33 | 0.02 | 62 | 197 | |
лимон | 41 | 41 | 0.02 | 0.03 | 163 | ||
журавлина | 13 | 0.03 | 118 | 0.01 | 9.8 | ||
смородина чорна | 0.72 36 | 0.02 | 251 | 0.03 | 20 | ||
малина | 0.58 | 0.03 | 41 | 0.06 | 26 | 224 | |
Полуниця | 19 | 0.01 | 136 | 0.04 | 52 | ||
агрус | 0.56 | 0.02 | 21 | 0.01 | 31 | 260 | |
кавун | 0.03 | 13 | 0.02 | 6 | 64 | ||
диня | 0.03 | 0.11 | 0.03 | 21 | 17 | 118 | |
горіхи волоські | 27 | 0.21 | 308 | 0.05 | 1.2 | ||
мед | 4 | 0.04 | 1 | 35 | |||
Сухофрукти | 0.08 | 61 | 0.66 | 1101 | 50 | ||
абрикос | 0.95 | 0.02 | 27 | 0.05 | 11 | 204 | |
брусниця | 0.02 | 41 | 0.01 | 15 | 74 | ||
суниця садова | 0.54 | 0.05 | 42 | 0.04 | 62 | 163 | |
Мандарин | 0.01 | 0.05 | 34 | 0.04 | 37 | 155 | |
персик | 1.4 | 0.03 | 21 | 0.07 | 11 | 363 | |
чорниця | 0.02 | 15 | 0.01 | 12 | 51 | ||
горобина чорноплідна | 1.5 | 0.04 | 0.03 | 17 |
Для полегшення розрахунків наведемо кілька варіантів зразкового набору продуктів з різною калорійністю.
1. Приблизний комплекс (в грамах), що забезпечує сумарну енерго цінність 3800 Ккал
Зміст (а грамах):
- I) білків - 130,
- II) жирів - 120,
- III) вуглеводів - 520.
М`ясо та м`ясопродукти | 300 | Картопля | 400 |
Риба і рибопродукти | 100 | Крупи (всі типи), борошно | 100 |
Сир | 96 | Овочі | 400 |
сир | 30 | фрукти | 300 і більше |
яйця | 50 | сухофрукти | 20 |
Молочні продукти | 500 | соки | 200 і більше |
Вершкове масло | 60 | Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво) | 100 |
Масло рослинне | 15-20 | Хліб житній / пшеничний | 200/200 |
сметана | 10 |
2. Приблизний комплекс продуктів (в грамах), що забезпечує сумарну енергоцінність 4500 ккал
Зміст (а грамах):
- I) білків - 150,
- II) жирів - 140,
- III) вуглеводів - 620.
М`ясо та м`ясопродукти | 350 | Картопля | 400 |
Риба і рибопродукти | 100-120 | Крупи (всі типи), борошно | 100 |
Сир | 100 | Овочі | 400 і більше |
сир | 30 | фрукти | 400 і більше |
яйця | 50 | сухофрукти | 30 |
Молочні продукти | 500 | соки | 400 і більше |
Вершкове масло | 60 | Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво) | 130 |
Масло рослинне | 20-25 | Хліб житній / пшеничний | 200/200 |
сметана | 15-20 |
3. Приблизний комплекс (в грамах), що забезпечує сумарну енерго цінність 5000 Ккал
Зміст (а грамах):
- I) білків - 171,
- II) жирів - 120,
- III) вуглеводів - 803.
М`ясо та м`ясопродукти | 350 | Картопля | 450 |
Риба і рибопродукти | 100-120 | Крупи (всі типи), борошно | 140 |
Сир | 125 | Овочі | 450 і більше |
сир | 30 | фрукти | 450 і більше |
яйця | 50 | сухофрукти | 45 |
Молочні продукти | 750 | соки | 300 і більше |
Вершкове масло | 40 | Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво) | 230 |
Масло рослинне | 15-20 | Хліб житній / пшеничний | 250/300 |
сметана | 10-15 |
4. Приблизний комплекс страв (в грамах), що забезпечує сумарну енергоцінність 5500 ккал
Зміст (а грамах):
- I) білків - 180,
- II) жирів - 135,
- III) вуглеводів - 880.
М`ясо та м`ясопродукти | 350 | Картопля | 500 |
Риба і рибопродукти | 100-200 | Крупи (всі типи), борошно | 150 |
Сир | 150 | Овочі | 500 і більше |
сир | 25 | фрукти | 500 і більше |
яйця | 50 | сухофрукти | 30 |
Молочні продукти | 100 | соки | 300 і більше |
Вершкове масло | 40 | Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво) | 280 |
Масло рослинне | 15 | Хліб житній / пшеничний | 250/300 |
сметана | 10 |