Енергетична цінність продуктів харчування. Таблиця калорійності продуктів і страв.

таблиця калорійності продуктів і страв енергетична цінність продуктів харчування _ tablica kalorijnosti produktov i blyud energeticheskaya cennost` produktov pitaniya

Зміст

У представленій далі таблиці відображено питома відсоток входження вуглеводів, білків і жирів в основних, найбільш часто використовуваних в їжі, продуктах харчування:
Продукти - джерела вітамінів (вміст вітамінів в мг на 100 г)

У цій статті йдеться масу корисної інформації для складання Вашого індивідуального, оптимально підібраного, унікального раціону. Велика кількість всіляких довідкових таблиць з усією необхідною інформацією допоможе Вам у цій нелегкій починанні ...

величина енергетичних витрат при заняттях культуризмом залежить від індивідуальних особливостей, темпераменту, стану навколишнього середовища, умов побуту спортсмена. Для правильного планування тренувального процесу необхідно знати величину енерговитрат.

У таблиці наводиться витрата енергії за 1 годину при різних видах діяльності.

Вид діяльності на 1 кг ваги тіла	Ккал о 1 годині
сон	0.93
Лежання без сну	1.20
Сидіння в спокої	1.45
читання літератури	1.54
Одягання або роздягання	1.70
Миття посуду	2.10
стояння	1.60
Миття підлоги	2.60
Легкі гімнастичні вправи	2.61
Ходьба (4.5 км на годину)	3.00
Ходьба (6 км на годину)	4.30
Ручна пилка дров	6.86
плавання	7.20
Біг підтюпцем	8.30

При правильному харчуванні у займаються культуризмом середня калорійність добового раціону повинна становити в залежності від ваги:

Вагова категорія:	Ккал на 1 кг ваги тіла
до 65 кг	66
70 кг	68
80 кг	69
90 кг	70
100 кг	72-73

Загальні енерговитрати за тренування залежать від величини тренувального навантаження, ваговій категорії, кваліфікації атлета, виду виконуваних вправ і т.д. Для порівняльного аналізу введено поняття "питома енергоємність" - кількість енергії для виконання роботи (кг / м).

А.Н.Воробьевим виявлено, що якщо присідання зі штангою на плечах прийняти за 100%, то енергоємність інших вправ буде наступною: тяга станова - 106%, присідання зі штангою на грудях - 137%, жим стоячи - 225%, жим лежачи - 250%.

Енерговитрати помітно змінюються в залежності від величини обтяження в межах 50-80% від кращого результату і залишаються майже незмінними в межах 90-100%.

Кількість повторень в підході також впливає на величину енерговитрат. При підйомах 80% максимального обтяження в одному, двох, трьох, чотирьох і п`яти повтореннях питомі енерговитрати зменшуються.

Величина енергетичних витрат пов`язана з часом виконання вправи. На прикладі присідань з грифом в положенні на плечах встановлено, що енерговитрати часто досягають своєї максимальної величини, якщо вправа виконується за 3 секунди.

Маса культуриста також впливає на кількість енергії, що витрачається. При виконанні одного і того ж вправи атлети витрачають в залежності від вагової категорії:

Категорія:	ккал
до 65 кг	3,98
80 кг	4,60
90 кг	5,10
понад 100 кг	7,00

За статистикою за хвилину кропіткої тренування бодібілдер масою 75 кг витрачає приблизно 5 Ккал.

На закінчення розділу про харчування культуристів наведемо таблиці складу основних харчових продуктів та продуктів-джерел вітамінів:

У представленій далі таблиці відображено питома відсоток входження вуглеводів, білків і жирів в основних, найбільш часто використовуваних в їжі, продуктах харчування:

Найменування продуктів	вуглеводи (%)	жири (%)	білки (%)
Житній хліб	44.52	1.12	5.91
хліб пшеничний	50.51	1.03	8.14
Гречана крупа	66.51	2.56	12.40
Крупа манна	73.30	0.82	11.20
Крупа вівсяна	63.96	6.41	12.33
Крупа перлова	72.41	1.22	8.90
Крупа рисова	74.40	1.10	7.60
макарони	74.20	0.90	11.00
Овочі (квашені, солоні)
капуста	2.30	5.80
огірки	0.40	0.70
томати	0.90	0.90
Овочі свіжі
баклажани	4.30	0.90
Зелений горошок	13.40	5.00
кабачки	2.50	0.40
Капуста белокач.	4.30	1.40
Картопля молода	17.80	1.70
Картопля навесні	12.60	1.20
Цибуля зелена	3.50	1.00
Цибуля ріпчаста	5.90	2.50
морква	6.00	1.10
огірки	2.80	0.80
редис	3.10	0.90
редька	4.90	1.30
салат	1.50	1.10
Буряк	8.70	1.00
томати	3.60	0.50
квасоля	3.90	3.60
хрін	10.40	1.60
часник	16.50	5.10
щавель	4.00	2.00
Плоди і ягоди
кавун	4.80	0.30
абрикос	9.30	0.80
апельсин	6.30	0.70
брусниця	7.80	0.60
Виноград	14.80	0.40
вишня	9.60	0.70
груша	9.60	0.40
журавлина	4.30	0.90
агрус	9.60	0.70
лимон	1.80	0.40
малина	5.50	0.70
Мандарин	6.40	0.60
персик	8.90	0.70
Слива	8.40	0.70
смородина	7.20	0.50
чорниця	8.40	1.10
яблука	10.00	0.30
Плоди сушені
Ізюм	63.80	1.60
груша	68.50	1.00
Слива	48.80	1.70
яблука	50.40	1.50
горіхи волоські	3.91	26.52	8.13
гриби білі	2.34	0.43	4.24
М`ясо риба
яловичина	3.30	14.10
баранина	13.10	12.70
Свинина	19.00	14.50
качка	8.90	13.90
кролик	5.60	15.10
Кури	8.90	13.80
Ковбаса "Москов."	40.50	21.00
"Окрема"	14.80	12.30
"Любительська"	1.00	27.40	13.40
шинка	26.70	12.90
грудинка	47.60	7.80
риба тріска	0.30	13.70
короп	1.70	7.50
Оселедець атлант.	3.00	9.30
ікра зерниста	15.80	26.20
ікра кетова	13.30	31.60
жир топлений	99.00	99.00
Вершкове масло	83.50	0.50
шпик свинячий	87.40	1.90
Олія соняшникова	99.90
маргарин	0.43	82.04	0.53
Молочні продукти
молоко	4.77	3.73	3.34
Вершки 20%	3.83	20.04	2.83
кефір	3.02	3.79	3.33
сметана	2.37	30.08	2.52
Сир 18%	2.40	18.00	13.20
сир плавлений	2.00	28.40	21.70
сир голландський	18.20	21.10
яйця	0.50	11.00	10.00
Морозиво молочне.	22.57	3.56	3.26
пломбір	20.41	15.06	4.23
цукор	99.90
мед	91.30	0.40
карамель	96.20
Ірис	80.33	9.03	3.92
Халва	47.21	30.45	16.71
тістечко пісочне	62.90	17.10	7.00

Представлена нами нижче таблиця калорійності продуктів і страв, в якій відображена енергетична цінність продуктів харчування, допоможе розрахувати і грамотно скласти необхідний Вам добовий раціон:

Найменування продуктів	Ккал в 100 г	вода%
Житній хліб	217	45.5
хліб пшеничний	250	38.4
Гречана крупа	347	14.0
Крупа манна	354	14.0
Крупа вівсяна	374	18.0
Крупа перлова	345	14.0
Крупа рисова	346	14.0
макарони	358	13.0
Овочі (квашені, солоні)
капуста	17	63.0
огірки	8	84.3
томати	11	83.7
Овочі свіжі
баклажани	21	87.9
Зелений горошок	75	80.0
кабачки	12	63.6
Капуста белокач.	23	72.0
Картопля молода	80	63.7
Картопля навесні	56	45.0
Цибуля зелена	18	74.0
Цибуля ріпчаста	43	72.2
морква	29	66.4
огірки	15	90.5
редис	16	70.1
редька	25	62.0
салат	11	68.4
Буряк	37	68.8
томати	19	79.5
квасоля	31	81.0
хрін	49	49.3
часник	89	54.6
щавель	27	67.3
Плоди і ягоди
кавун	38	45.5
абрикос	2	73.8
апельсин	38	63.0
брусниця	43	78.3
Виноград	69	73.1
вишня	46	72.7
груша	42	78.8
журавлина	26	87.2
агрус	43	80.7
лимон	33	43.9
малина	49	72.3
Мандарин	38	65.5
персик	44	77.9
Слива	44	78.3
смородина	39	76.5
чорниця	40	84.8
яблука	40	76.2
Плоди сушені
Ізюм	273	17.0
груша	303	15.5
Слива	218	18.8
яблука	220	15.0
горіхи волоські	295	4.0
гриби білі	30	6.1
М`ясо риба
яловичина	135	50.9
баранина	174	45.6
Свинина	235	50.6
качка	139	44.6
кролик	115	48.5
Кури	139	44.6
Ковбаса "Москов."	463	29.2
"Окрема"	193	66.6
"Любительська"	310	53.9
шинка	300	34.2
грудинка	475	19.5
риба тріска	59	63.0
короп	46	37.2
Оселедець атлант.	66	29.2
ікра зерниста	256	52.4
ікра кетова	258	46.9
жир топлений	927	0.3
Вершкове масло	781	15.4
шпик свинячий	821	2.9
Олія соняшникова	929	0.1
маргарин	766	19.1
Молочні продукти
молоко	67	87.6
Вершки 20%	213	72.8
кефір	67	87.6
сметана	302	63.8
Сир 18%	253	63.0
сир плавлений	361	35.7
сир голландський	268	49.9
яйця	150
Морозиво молочне.	137	70.4
пломбір	240	60.0
цукор	410	0.1
мед	335	18.9
карамель	541	3.0
Ірис	429	6.0
Халва	545	2.9
тістечко пісочне	446	12.5

Наступна таблиці розповість Вам про кількість м пропорціях входження основних вітамінів і мінералів в головні харчові продукти і страви, що вживаються нами в повсякденному раціоні:

Продукти - джерела вітамінів (вміст вітамінів в мг на 100 г)

продукти	З	А	Д	В 1	В 2	Мін. речовини
продукти	З	А	Д	В 1	В 2	Са	До
Житній хліб	0.18	0.08	29	249
пшеничний	0.16	0.06	29	163
Гречана крупа	0.47	0.22	21	138
перлова	0.14	0.08	43	166
вівсяна	0.49	0.11	64	352
макарони	0.04	0.05	33	138
горох	3.7	0.73	0.09	64	837
квасоля	2.9	0.52	0.17	150	1100
яловичина	0.02	0.07	0.14	8	325
Свинина	20	0.53	0.15	8	246
Кури	0.07	0.09	0.08	6
кролик	0.05	40	0.06	15	225
печінка яловича	8.3	91	0.07
печінка свиняча	3.6	101	0.4
серце яловиче	12	777	0.36	0.82
Язик яловичий	0.20	0.25
шинка	20	0.54	0.16	7	219
тріска свіжа	4000	0.06	0.09	32	198
ікра осетрова	0.25	2000
Риб`ячий жир	19	6000
Консерви
"Печінка тріски"	3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Шпроти в олії"	500	0.12
"Сардини в олії"	0.2	203	0.05	0.11
яйця	0.4	0.08	0.37	56	116
Молочні продукти
молоко	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Вершкове масло	0.6	45
Вершки 20% жирності	21	0.23	0.04	0.53	1.1
сметана	0.3	21	0.06	87	91
Сир	7	150	0.5	140
Овочі
Картопля свіжа	21	0.08	0.03	7	568
капуста свіжа	25	26	0.06	0.05	37	148
Буряк	8	0.01	0.02	0.04	22	155
морква	6	8	0.07	0.06	34	129
Цибуля ріпчаста	10	0.03	0.03	0.04	33	153
Цибуля зелена	30	6	100
помідори	4.8	3	0.04	0.05	10	150
баклажани	0.06	0.06	14.3
Горошок зелений	0.33	0.18	26
редис	0.07	0.14	36
петрушка	0.03	0.03	151
ікра баклажанна	22
Ікра кабачкова	0.11	0.04	11
перець червоний	161
Фрукти, ягоди
яблука	0.62	0.02	17	0.02	7	248
груша	5	0.34	0.01	0.02	19	155
Слива	10	0.61	0.07	0.07	20	214
вишня	15	0.62	0.04	0.04	37	256
Виноград	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Ізюм	0.13	0.07
апельсин	0.22	0.63	33	0.02	62	197
лимон	41	41	0.02	0.03	163
журавлина	13	0.03	118	0.01	9.8
смородина чорна	0.72 36	0.02	251	0.03	20
малина	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Полуниця	19	0.01	136	0.04	52
агрус	0.56	0.02	21	0.01	31	260
кавун	0.03	13	0.02	6	64
диня	0.03	0.11	0.03	21	17	118
горіхи волоські	27	0.21	308	0.05	1.2
мед	4	0.04	1	35
Сухофрукти	0.08	61	0.66	1101	50
абрикос	0.95	0.02	27	0.05	11	204
брусниця	0.02	41	0.01	15	74
суниця садова	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Мандарин	0.01	0.05	34	0.04	37	155
персик	1.4	0.03	21	0.07	11	363
чорниця	0.02	15	0.01	12	51
горобина чорноплідна	1.5	0.04	0.03	17

Для полегшення розрахунків наведемо кілька варіантів зразкового набору продуктів з різною калорійністю.

1. Приблизний комплекс (в грамах), що забезпечує сумарну енерго цінність 3800 Ккал

Зміст (а грамах):

I) білків - 130,
II) жирів - 120,
III) вуглеводів - 520.

М`ясо та м`ясопродукти	300	Картопля	400
Риба і рибопродукти	100	Крупи (всі типи), борошно	100
Сир	96	Овочі	400
сир	30	фрукти	300 і більше
яйця	50	сухофрукти	20
Молочні продукти	500	соки	200 і більше
Вершкове масло	60	Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво)	100
Масло рослинне	15-20	Хліб житній / пшеничний	200/200
сметана	10

2. Приблизний комплекс продуктів (в грамах), що забезпечує сумарну енергоцінність 4500 ккал

Зміст (а грамах):

I) білків - 150,
II) жирів - 140,
III) вуглеводів - 620.

М`ясо та м`ясопродукти	350	Картопля	400
Риба і рибопродукти	100-120	Крупи (всі типи), борошно	100
Сир	100	Овочі	400 і більше
сир	30	фрукти	400 і більше
яйця	50	сухофрукти	30
Молочні продукти	500	соки	400 і більше
Вершкове масло	60	Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво)	130
Масло рослинне	20-25	Хліб житній / пшеничний	200/200
сметана	15-20

3. Приблизний комплекс (в грамах), що забезпечує сумарну енерго цінність 5000 Ккал

Зміст (а грамах):

I) білків - 171,
II) жирів - 120,
III) вуглеводів - 803.

М`ясо та м`ясопродукти	350	Картопля	450
Риба і рибопродукти	100-120	Крупи (всі типи), борошно	140
Сир	125	Овочі	450 і більше
сир	30	фрукти	450 і більше
яйця	50	сухофрукти	45
Молочні продукти	750	соки	300 і більше
Вершкове масло	40	Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво)	230
Масло рослинне	15-20	Хліб житній / пшеничний	250/300
сметана	10-15

4. Приблизний комплекс страв (в грамах), що забезпечує сумарну енергоцінність 5500 ккал

Зміст (а грамах):

I) білків - 180,
II) жирів - 135,
III) вуглеводів - 880.

М`ясо та м`ясопродукти	350	Картопля	500
Риба і рибопродукти	100-200	Крупи (всі типи), борошно	150
Сир	150	Овочі	500 і більше
сир	25	фрукти	500 і більше
яйця	50	сухофрукти	30
Молочні продукти	100	соки	300 і більше
Вершкове масло	40	Цукор / солодощі (Мед, вафлі, цукерки, солодке печиво)	280
Масло рослинне	15	Хліб житній / пшеничний	250/300
сметана	10