UkrProSport.ru

Енергетична цінність продуктів харчування. Таблиця калорійності продуктів і страв.

таблиця калорійності продуктів і страв енергетична цінність продуктів харчування _ tablica kalorijnosti produktov i blyud energeticheskaya cennost` produktov pitaniya

У цій статті йдеться масу корисної інформації для складання Вашого індивідуального, оптимально підібраного, унікального раціону. Велика кількість всіляких довідкових таблиць з усією необхідною інформацією допоможе Вам у цій нелегкій починанні ...

величина енергетичних витрат при заняттях культуризмом залежить від індивідуальних особливостей, темпераменту, стану навколишнього середовища, умов побуту спортсмена. Для правильного планування тренувального процесу необхідно знати величину енерговитрат.

У таблиці наводиться витрата енергії за 1 годину при різних видах діяльності.

Вид діяльності на 1 кг ваги тіла

Ккал о 1 годині

сон

0.93

Лежання без сну

1.20

Сидіння в спокої

1.45

читання літератури

1.54

Одягання або роздягання

1.70

Миття посуду

2.10

стояння

1.60

Миття підлоги

2.60

Легкі гімнастичні вправи

2.61

Ходьба (4.5 км на годину)

3.00

Ходьба (6 км на годину)

4.30

Ручна пилка дров

6.86

плавання

7.20

Біг підтюпцем

8.30

При правильному харчуванні у займаються культуризмом середня калорійність добового раціону повинна становити в залежності від ваги:

Вагова категорія:

Ккал на 1 кг ваги тіла

до 65 кг

66

70 кг

68

80 кг

69

90 кг

70

100 кг

72-73

Загальні енерговитрати за тренування залежать від величини тренувального навантаження, ваговій категорії, кваліфікації атлета, виду виконуваних вправ і т.д. Для порівняльного аналізу введено поняття "питома енергоємність" - кількість енергії для виконання роботи (кг / м).

А.Н.Воробьевим виявлено, що якщо присідання зі штангою на плечах прийняти за 100%, то енергоємність інших вправ буде наступною: тяга станова - 106%, присідання зі штангою на грудях - 137%, жим стоячи - 225%, жим лежачи - 250%.

Енерговитрати помітно змінюються в залежності від величини обтяження в межах 50-80% від кращого результату і залишаються майже незмінними в межах 90-100%.

Кількість повторень в підході також впливає на величину енерговитрат. При підйомах 80% максимального обтяження в одному, двох, трьох, чотирьох і п`яти повтореннях питомі енерговитрати зменшуються.

Величина енергетичних витрат пов`язана з часом виконання вправи. На прикладі присідань з грифом в положенні на плечах встановлено, що енерговитрати часто досягають своєї максимальної величини, якщо вправа виконується за 3 секунди.

Маса культуриста також впливає на кількість енергії, що витрачається. При виконанні одного і того ж вправи атлети витрачають в залежності від вагової категорії:

Категорія:

ккал

до 65 кг

3,98

80 кг

4,60

90 кг

5,10

понад 100 кг

7,00

За статистикою за хвилину кропіткої тренування бодібілдер масою 75 кг витрачає приблизно 5 Ккал.

На закінчення розділу про харчування культуристів наведемо таблиці складу основних харчових продуктів та продуктів-джерел вітамінів:

У представленій далі таблиці відображено питома відсоток входження вуглеводів, білків і жирів в основних, найбільш часто використовуваних в їжі, продуктах харчування:

Найменування продуктів

вуглеводи

(%)

жири

(%)

білки

(%)

Житній хліб

44.52

1.12

5.91

хліб пшеничний

50.51

1.03

8.14

Гречана крупа

66.51

2.56

12.40

Крупа манна

73.30

0.82

11.20

Крупа вівсяна

63.96

6.41

12.33

Крупа перлова

72.41

1.22

8.90

Крупа рисова

74.40

1.10

7.60

макарони

74.20

0.90

11.00

Овочі (квашені, солоні)

капуста

2.30

5.80

огірки

0.40

0.70

томати

0.90

0.90

Овочі свіжі

баклажани

4.30

0.90

Зелений горошок

13.40

5.00

кабачки

2.50

0.40

Капуста белокач.

4.30

1.40

Картопля молода

17.80

1.70

Картопля навесні

12.60

1.20

Цибуля зелена

3.50

1.00

Цибуля ріпчаста

5.90

2.50

морква

6.00

1.10

огірки

2.80

0.80

редис

3.10

0.90

редька

4.90

1.30

салат

1.50

1.10

Буряк

8.70

1.00

томати

3.60

0.50

квасоля

3.90

3.60

хрін

10.40

1.60

часник

16.50

5.10

щавель

4.00

2.00

Плоди і ягоди

кавун

4.80

0.30

абрикос

9.30

0.80

апельсин

6.30

0.70

брусниця

7.80

0.60

Виноград

14.80

0.40

вишня

9.60

0.70

груша

9.60

0.40

журавлина

4.30

0.90

агрус

9.60

0.70

лимон

1.80

0.40

малина

5.50

0.70

Мандарин

6.40

0.60

персик

8.90

0.70

Слива

8.40

0.70

смородина

7.20

0.50

чорниця

8.40

1.10

яблука

10.00

0.30

Плоди сушені

Ізюм

63.80

1.60

груша

68.50

1.00

Слива

48.80

1.70

яблука

50.40

1.50

горіхи волоські

3.91

26.52

8.13

гриби білі

2.34

0.43

4.24

М`ясо риба

яловичина

3.30

14.10

баранина

13.10

12.70

Свинина

19.00

14.50

качка

8.90

13.90

кролик

5.60

15.10

Кури

8.90

13.80

Ковбаса "Москов."

40.50

21.00

"Окрема"

14.80

12.30

"Любительська"

1.00

27.40

13.40

шинка

26.70

12.90

грудинка

47.60

7.80

риба тріска

0.30

13.70

короп

1.70

7.50

Оселедець атлант.

3.00

9.30

ікра зерниста

15.80

26.20

ікра кетова

13.30

31.60

жир топлений

99.00

99.00

Вершкове масло

83.50

0.50

шпик свинячий

87.40

1.90

Олія соняшникова

99.90

маргарин

0.43

82.04

0.53

Молочні продукти

молоко

4.77

3.73

3.34

Вершки 20%

3.83

20.04

2.83

кефір

3.02

3.79

3.33

сметана

2.37

30.08

2.52

Сир 18%

2.40

18.00

13.20

сир плавлений

2.00

28.40

21.70

сир голландський

18.20

21.10

яйця

0.50

11.00

10.00

Морозиво молочне.

22.57

3.56

3.26

пломбір

20.41

15.06

4.23

цукор

99.90

мед

91.30

0.40

карамель

96.20

Ірис

80.33

9.03

3.92

Халва

47.21

30.45

16.71

тістечко пісочне

62.90

17.10

7.00

Представлена нами нижче таблиця калорійності продуктів і страв, в якій відображена  енергетична цінність продуктів харчування, допоможе розрахувати і грамотно скласти необхідний Вам добовий раціон:

Найменування продуктів

Ккал в 100 г

вода%

Житній хліб

217

45.5

хліб пшеничний

250

38.4

Гречана крупа

347

14.0

Крупа манна

354

14.0

Крупа вівсяна

374

18.0

Крупа перлова

345

14.0

Крупа рисова

346

14.0

макарони

358

13.0




Овочі (квашені, солоні)

капуста

17

63.0

огірки

8

84.3

томати

11

83.7

Овочі свіжі

баклажани

21

87.9

Зелений горошок

75

80.0

кабачки

12

63.6

Капуста белокач.

23

72.0

Картопля молода

80

63.7

Картопля навесні

56

45.0

Цибуля зелена

18

74.0

Цибуля ріпчаста

43

72.2

морква

29

66.4

огірки

15

90.5

редис

16

70.1

редька

25

62.0

салат

11

68.4

Буряк

37

68.8

томати

19

79.5

квасоля

31

81.0

хрін

49

49.3

часник

89

54.6

щавель

27

67.3

Плоди і ягоди

кавун

38

45.5

абрикос

2

73.8

апельсин

38

63.0

брусниця

43

78.3

Виноград

69

73.1

вишня

46

72.7

груша

42

78.8

журавлина

26

87.2

агрус

43

80.7

лимон

33

43.9

малина

49

72.3

Мандарин

38

65.5

персик

44

77.9

Слива

44

78.3

смородина

39

76.5

чорниця

40

84.8

яблука

40

76.2

Плоди сушені

Ізюм

273

17.0

груша

303

15.5

Слива

218

18.8

яблука

220

15.0

горіхи волоські

295

4.0

гриби білі

30

6.1

М`ясо риба

яловичина

135

50.9

баранина

174

45.6

Свинина

235

50.6

качка

139

44.6

кролик

115

48.5

Кури

139

44.6

Ковбаса "Москов."

463

29.2

"Окрема"

193

66.6

"Любительська"

310

53.9

шинка

300

34.2

грудинка

475

19.5

риба тріска

59

63.0

короп

46

37.2

Оселедець атлант.

66

29.2

ікра зерниста

256

52.4

ікра кетова

258

46.9

жир топлений

927

0.3

Вершкове масло

781

15.4

шпик свинячий

821

2.9

Олія соняшникова




929

0.1

маргарин

766

19.1

Молочні продукти

молоко

67

87.6

Вершки 20%

213

72.8

кефір

67

87.6

сметана

302

63.8

Сир 18%

253

63.0

сир плавлений

361

35.7

сир голландський

268

49.9

яйця

150

Морозиво молочне.

137

70.4

пломбір

240

60.0

цукор

410

0.1

мед

335

18.9

карамель

541

3.0

Ірис

429

6.0

Халва

545

2.9

тістечко пісочне

446

12.5

Наступна таблиці розповість Вам про кількість м пропорціях входження основних вітамінів і мінералів в головні харчові продукти і страви, що вживаються нами в повсякденному раціоні:

Продукти - джерела вітамінів (вміст вітамінів в мг на 100 г)

продукти

З

А

Д

В 1

В 2

Мін. речовини

Са

До

Житній хліб

0.18

0.08

29

249

пшеничний

0.16

0.06

29

163

Гречана крупа

0.47

0.22

21

138

перлова

0.14

0.08

43

166

вівсяна

0.49

0.11

64

352

макарони

0.04

0.05

33

138

горох

3.7

0.73

0.09

64

837

квасоля

2.9

0.52

0.17

150

1100

яловичина

0.02

0.07

0.14

8

325

Свинина

20

0.53

0.15

8

246

Кури

0.07

0.09

0.08

6

кролик

0.05

40

0.06

15

225

печінка яловича

8.3

91

0.07

печінка свиняча

3.6

101

0.4

серце яловиче

12

777

0.36

0.82

Язик яловичий

0.20

0.25

шинка

20

0.54

0.16

7

219

тріска свіжа

4000

0.06

0.09

32

198

ікра осетрова

0.25

2000

Риб`ячий жир

19

6000

Консерви

"Печінка тріски"

3.3

6000

0.02

0.06

508

120

"Шпроти в олії"

500

0.12

"Сардини в олії"

0.2

203

0.05

0.11

яйця

0.4

0.08

0.37

56

116

Молочні продукти

молоко

1.1

0.06

11

0.06

0.18

141

127

Вершкове масло

0.6

45

Вершки 20% жирності

21

0.23

0.04

0.53

1.1

сметана

0.3

21

0.06

87

91

Сир

7

150

0.5

140

Овочі

Картопля свіжа

21

0.08

0.03

7

568

капуста свіжа

25

26

0.06

0.05

37

148

Буряк

8

0.01

0.02

0.04

22

155

морква

6

8

0.07

0.06

34

129

Цибуля ріпчаста

10

0.03

0.03

0.04

33

153

Цибуля зелена

30

6

100

помідори

4.8

3

0.04

0.05

10

150

баклажани

0.06

0.06

14.3

Горошок зелений

0.33

0.18

26

редис

0.07

0.14

36

петрушка

0.03

0.03

151

ікра баклажанна

22

Ікра кабачкова

0.11

0.04

11

перець червоний

161

Фрукти, ягоди

яблука

0.62

0.02

17

0.02

7

248

груша

5

0.34

0.01

0.02

19

155

Слива

10

0.61

0.07

0.07

20

214

вишня

15

0.62

0.04

0.04

37

256

Виноград

0.32

0.06

31

0.02

6

255

Ізюм

0.13

0.07

апельсин

0.22

0.63

33

0.02

62

197

лимон

41

41

0.02

0.03

163

журавлина

13

0.03

118

0.01

9.8

смородина чорна

0.72 36

0.02

251

0.03

20

малина

0.58

0.03

41

0.06

26

224

Полуниця

19

0.01

136

0.04

52

агрус

0.56

0.02

21

0.01

31

260

кавун

0.03

13

0.02

6

64

диня

0.03

0.11

0.03

21

17

118

горіхи волоські

27

0.21

308

0.05

1.2

мед

4

0.04

1

35

Сухофрукти

0.08

61

0.66

1101

50

абрикос

0.95

0.02

27

0.05

11

204

брусниця

0.02

41

0.01

15

74

суниця садова

0.54

0.05

42

0.04

62

163

Мандарин

0.01

0.05

34

0.04

37

155

персик

1.4

0.03

21

0.07

11

363

чорниця

0.02

15

0.01

12

51

горобина чорноплідна

1.5

0.04

0.03

17

Для полегшення розрахунків наведемо кілька варіантів зразкового набору продуктів з різною калорійністю.

1. Приблизний комплекс (в грамах), що забезпечує сумарну енерго цінність 3800 Ккал

Зміст (а грамах):

  • I) білків - 130,
  • II) жирів - 120,
  • III) вуглеводів - 520.

М`ясо та м`ясопродукти

300

Картопля

400

Риба і рибопродукти

100

Крупи (всі типи), борошно

100

Сир

96

Овочі

400

сир

30

фрукти

300 і більше

яйця

50

сухофрукти

20

Молочні продукти

500

соки

200 і більше

Вершкове масло

60

Цукор / солодощі

(Мед, вафлі, цукерки,

солодке печиво)

100

Масло рослинне

15-20

Хліб житній / пшеничний

200/200

сметана

10

2. Приблизний комплекс продуктів (в грамах), що забезпечує сумарну енергоцінність 4500 ккал

Зміст (а грамах):

  • I) білків - 150,
  • II) жирів - 140,
  • III) вуглеводів - 620.

М`ясо та м`ясопродукти

350

Картопля

400

Риба і рибопродукти

100-120

Крупи (всі типи), борошно

100

Сир

100

Овочі

400 і більше

сир

30

фрукти

400 і більше

яйця

50

сухофрукти

30

Молочні продукти

500

соки

400 і більше

Вершкове масло

60

Цукор / солодощі

(Мед, вафлі, цукерки,

солодке печиво)

130

Масло рослинне

20-25

Хліб житній / пшеничний

200/200

сметана

15-20

3. Приблизний комплекс (в грамах), що забезпечує сумарну енерго цінність 5000 Ккал

Зміст (а грамах):

  • I) білків - 171,
  • II) жирів - 120,
  • III) вуглеводів - 803.

М`ясо та м`ясопродукти

350

Картопля

450

Риба і рибопродукти

100-120

Крупи (всі типи), борошно

140

Сир

125

Овочі

450 і більше

сир

30

фрукти

450 і більше

яйця

50

сухофрукти

45

Молочні продукти

750

соки

300 і більше

Вершкове масло

40

Цукор / солодощі

(Мед, вафлі, цукерки,

солодке печиво)

230

Масло рослинне

15-20

Хліб житній / пшеничний

250/300

сметана

10-15

4. Приблизний комплекс страв (в грамах), що забезпечує сумарну енергоцінність 5500 ккал

Зміст (а грамах):

  • I) білків - 180,
  • II) жирів - 135,
  • III) вуглеводів - 880.

М`ясо та м`ясопродукти

350

Картопля

500

Риба і рибопродукти

100-200

Крупи (всі типи), борошно

150

Сир

150

Овочі

500 і більше

сир

25

фрукти

500 і більше

яйця

50

сухофрукти

30

Молочні продукти

100

соки

300 і більше

Вершкове масло

40

Цукор / солодощі

(Мед, вафлі, цукерки,

солодке печиво)

280

Масло рослинне

15

Хліб житній / пшеничний

250/300

сметана

10

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Енергетична цінність продуктів харчування. Таблиця калорійності продуктів і страв.