Енерговитрати

Відео: Основний обмін і спільні енерговитрати.

енерговитрати- це ті витрати енергії, які виробляє організм на підтримку своєї життєдіяльності, на виконання фізичних задач і на перетравлення їжі. Енерговитрати так само включають в себе і факультативний термогенез, який часто зустрічається у ектоморфов, суть феномену в тому, що людина може дуже багато є і не поправлятися. Факультативний термогенез так само називають «вовчим апетитом», оскільки людина постійно голодний, пов`язано це з тим, що організм якимось чином дуже ефективно витрачає цю енергію, що, насправді, дуже добре. Так, наростити м`язову масу такій людині буде складніше, але зате м`язи будуть більш жорсткі, і атлет буде постійно «в формі». Але для того, щоб «рости» такій людині необхідно включити в раціон не тільки надмірну кількість твердої їжі, а ще й білково-вуглеводні суміші.

Енерговитрати залежать від цілого ряду чинників, наприклад, від рівня тренованості, оскільки м`язи споживають багато енергії, в зв`язку з чим, ми і рекомендували Вам намагатися під час тренувань на сушку зберегти, як можна більше, м`язових тканин. Варто зауважити, що з віком енерговитрати організму знижуються, тому, якщо молоді атлети можуть собі дозволити уникати кардіо тренувань, то атлети, яким більше 30 років, обов`язково повинні включати кардіо навантаження в свою програму тренувань. Крім того, кардіо тренує серце, а надлишкова м`язова маса, якої прагнуть бодібілдери, створює додаткове навантаження на серцевий м`яз, тому уникати кардіо не варто! У дівчат надлишку м`язів, звичайно, не спостерігається, але термогенез у дівчат нижче, ніж у чоловіків, а жири накопичуються швидше, тому і їм варто приділяти час не тільки штангах і гантелей.

енерговитрати: основний обмін

основний обмін - це ті витрати енергії, які організм витрачає на підтримку самого себе в поточному стані. Іншими словами, це енерговитрати, які виробляє організм без фізичної активності, але величина цих енерговитрат залежить від статі. Чоловіки витрачають енергії більше, жінки менше, чому? Тому що у чоловіків в організмі більше м`язових тканин, а у жінок більше жирових, з чого випливає висновок: гіпертрофія м`язових волокон тягне за собою підвищення потреби в калоріях. Щоб дізнатися, скільки енергії витрачає Ваш організм на основний обмін, Вам необхідно вирахувати величину худої маси тіла, а для цього потрібно провести вимір жиру. Худа маса тіла буде дорівнює загальній масі за мінусом маси жиру, після чого Ви можете скористатися формулою:

Для чоловіків: 1ккал / год * худу масу тіла = енерговитратами на годину на основний обмін
Для жінок: 0,9ккал / год * худу масу тіла = витрати енергії на основний обмін на годину

Таблиця енерговитрат фізичної активності

У процесі життєдіяльності Ви змушені займатися тією чи іншою фізичною діяльність, або займаєтеся нею спеціально, що теж змушує організм витрачати енергію. Щоб розрахувати енерговитрати організму на виконання того чи іншого завдання, Вам необхідно помножити власну загальну масу тіла на коефіцієнт енерговитрат з таблиці, що відноситься до цього виду діяльності, і все це помножити на час виконання фізичної активності. Наприклад, Ви важите 100кг і протягом 100 хвилин займаєтеся баскетболом, відповідно, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Ккал. Цю цифру можна додати до основного обміну, і Ви дізнаєтеся досить точну цифру енерговитрат за ці 100 хвилин.

Відео: ММК знижує енерговитрати

Навіщо Вам потрібно взагалі знати свої енерговитрати? А потім, що для набору м`язової маси потрібен надлишок калорійності, а для утилізації жиру - недолік. Відповідно, якщо Ви вважаєте за досить точно витрати енергії, то Ви зможете за допомогою таблиці складу продуктів скласти собі ідеальної меню, як для набору маси, так і для «сушки». Якщо, при складанні меню, Ви виходите з емпіричних даних, то, «тикаючи пальцем в небо, можна потрапити в брову», а ось, якщо Ви будете виходити з точних цифр, то і масу Ви зможете набирати чисту і худнути без стресу для травної системи.

Відео: час місцевий - ММК знижує енерговитрати

харчовий термогенез

Організм змушений витрачати енергію на перетравлення їжі, але енерговитрати розрізняються залежно від того, що Ви їсте. Найбільше енергії організм витрачає для засвоєння білкових продуктів, тому для зниження ваги і рекомендується сидіти на білковій дієті, навіть якщо Ви і не зацікавлені в збереженні м`язових волокон. Найменше енергії витрачається на засвоєння вуглеводів, особливо на засвоєння вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тобто на моносахариди. Так само на швидкість і, відповідно, енерговитрати на засвоєння їжі впливає кількість спецій. Якщо продукти Ви просто варите, то вони засвояться швидко, а організму не доведеться їх довго переварювати, витрачаючи на це енергію, якщо ж Ви їх сильно приправи, то на перетравлення таких продуктів організму доведеться витратити досить багато калорій. Але це не означає, що для того, щоб схуднути, потрібно висипати сільничку перцю на курячу грудку, оскільки, крім енерговитрат, існує ще багато інших побічних ефектів, яких краще уникнути!

Відео: Скоротять енерговитрати на освітлення вулиць на 71%

таблиці харчування

Увага, тільки СЬОГОДНІ!