Обмін речовин
Багато, як тільки сідають на дієту або інтенсивно починають займатися фітнесом або аеробікою чекають миттєвих результатів - скидання зайвої ваги. І в 5% в ситуаціях, коли ніяк не виходить знизити вагу, незважаючи на всі старання, порушений обмін речовин (ОВ). І що б зрозуміти проблему потрібно хоча б представляти причину.
Зміст
зміст
Обмін речовин - трохи теорії
Навіщо потрібно знати свою величину основного обміну (ВГО)
Прискорення обміну речовин - 5 простих способів
Як розраховується обмін речовин
Калькулятор розрахунку ОВ
Обмін речовин - трохи теорії.
Основний обмін речовин - це набір хімічних реакцій, які виникають в живому організмі для підтримки життя. Ці процеси дозволяють організмам рости і розмножуватися, зберігати свої структури і відповідати на впливу навколишнього середовища. Мінімальним вважається підтримання організму в стані спокою. Іншими словами кажучи, це те необхідну кількість енергії, яке тіло витратить, якщо Ви будете спати цілий день.
В обмінних процесах нашого організму беруть участь всі хімічні і природні елементи - білки, жири і вуглеводи. Виконуючи кожен свою роль - білки, створюючи будівельний матеріал, а жири з вуглеводами, регулюючи баланс енергетичних витрат - чітко і злагоджено взаємодіють один з одним. До них на допомогу приходять мінеральні речовини і вітаміни, які покращують клітинну середу.
Обмін речовин складається з двох сторін:
1. асиміляція - синтез, створення і засвоєння організмом нових речовин
2. дисиміляція - розкладання, розпад поживних речовин.
Ці процеси йдуть паралельно і все життя. Процеси обміну речовин йдуть в організмі швидко і інтенсивно, хоча в організмі немає високого тиску і температури. Ця швидкість забезпечується участю ферментів і інших речовин.
Навіщо потрібно знати свою величину основного обміну (ВГО)
Основний обмін речовин є одним з найважливіших факторів, що визначають інтенсивність обміну речовин в цілому. Цей показник підказує нам, скільки калорій потрібно організму, щоб зберегти вагу, скинути його або набрати.
Сама ж ВГО визначається комбінацією внутрішніх і зовнішніх чинників, таких як:
• Підлога. У чоловіків більше м`язової маси і менше жиру в організмі. Це означає, що у них більше величина основного обміну.
• вік. З віком основний обмін речовин сповільнюється. Після 20-річного віку, кожні десять років цей показник знижується в середньому на 2%.
• вага. Чим більше вага людини, тим більше ВГО.
• Температура тіла. При збільшенні внутрішньої температури тіла на 0.5 градуса, ВГО збільшується приблизно на 7%. Чим вище температура тіла, тим швидше відбуваються хімічні реакції в організмі. Тому ВГО пацієнта з температурою 42 ° C збільшиться
• зовнішня температура. Температура навколишнього середовища також впливає на основний обмін. Вплив холодних температур призводить до збільшення ВГО, адже організму потрібно виділяти більше тепла для підтримки необхідної температури всередині тіла. Нетривале перебування в умовах високої температури має невеликий вплив на метаболізм, тому що температура компенсується за рахунок зрослої тепловіддачі. Але тривале перебування на спеці може також підвищити ВГО.
• вправи. Фізичні вправи не тільки впливають на вагу, спалюючи калорії, але і допомагають підвищити інтенсивність основного обміну за рахунок збільшення обсягів м`язової маси.
Прискорення обміну речовин - 5 простих способів
Як говорилося вище, знаючи ВГО можна зберегти вагу, скинути його або набрати. Наведені нижче п`ять методів не вимагають особливих зусиль, але їх застосування реально прискорить обмін речовин, що в свою чергу сприяє вирішенню проблеми надлишкової ваги.
• П`ятиразовий прийом їжі в день невеликими порціями
Їжа прискорює обмін речовин. Фактично на переробку споживаних вами поживних речовин йде десять відсотків калорій, які ви спалюєте за день. І обов`язково треба снідати, ранкова їжа прискорює обмін речовин вашого організму.
• вода
Вода є найважливішим учасником процесу обміну речовин в організмі людини. Вода пригнічує апетит і допомагає залучати до обміну речовин відкладені жири. Вода - матриця життя, основа обміну речовин. Пийте воду! Нестача води може помітно сповільнити метаболізм - тому що головним завданням печінки в такому випадку буде відновити запаси рідини в організмі, а не спалювати жири.
• Спорт, фізична активність
Відновлювати м`язову тканину і прискорювати темп обміну речовин можна регулярними вправами з обтяженням. Бігайте, піднімайте тяжкості - це прискорить обмін речовин. Будь-яка фізична активність, наприклад ходьба або їзда на велосипеді, підстьобують спалювання жиру - причому ще майже протягом години після її припинення. Для того щоб витрачати калорії, вам навіть не потрібні спеціальні вправи. Підійдуть будь-які рухи, від підйому по сходах до виносу сміття.
Вечірні заняття змінюють природну схильність організму до зниження темпу життя в кінці дня. Прискорення обміну речовин триває кілька годин, і ви будете спалювати жир навіть під час сну. Закінчуйте вправи принаймні за 3 години до сну, для того щоб міцно спати.
• Сауна і лазня
Пар, огортаючи і розігріваючи тіло, відкриває пори, збільшує циркуляцію в клітинах і стимулює обмін речовин. Гарячий пар прискорює обмін речовин, відкриває шкірні пори і тим самим виганяє накопичилася бруд. Баня - підстьобує, відновлює і прискорює обмін речовин. Лазня парить і здоров`я дарує тому, що в кілька разів прискорює обмін речовин, учащая серцебиття, і одночасно виганяє з потом шлаки.
• Секс
Теж прискорює обмін речовин. Оргазм - все це має фізіологічний сенс: кров посилено насичується киснем, поліпшується живлення тканин і прискорюється обмін речовин.
Так само читаємо:
- Дієти в бодібілдингу
- Все про вітаміни і мінерали
- Харчування при тренуваннях
- Як накачати м`язи - добірка рад
- Як накачати грудні м`язи - або будь Геракла.
- Що потрібно і корисніше їсти на сніданок
- Програма тренувань Кріса Хемсворта
- Програма тренувань Віна Дизеля
- Кращі продукти для зниження ваги
Як розраховується обмін речовин
Однією з найбільш точних формул підрахунку щоденних калорій вважається формула Мафіни-Джеора.
Крок 1. Необхідно розрахувати основний обмін (ОО) - це стільки калорій скільки потрібно організму на підтримку життєдіяльності в разі повного спокою (дихання, перекачування крові, ріст волосся і т.д).
Для жінок : ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіків : ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Крок 2. Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на наступні коефіцієнти:
• Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
• Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
• Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
• Висока активність (спорт 6-7 днів в тиждень): ГО x 1.725
• Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом кожен день, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9
приклад розрахунку: зростання-170 см, вага - 58 кг, вік - 30 років, бухгалтер
ГО = 9,99 * 58кг + 6,2 * 170-4,92 * 30-161 = 1409 ккал
Витрата калорій: ГО * 1,375 = 1390 * 1,375 = 1780 ккал.
Виходить, для того, щоб не повніти мені необхідно щодня споживати не більше 1780 ккал.
Таблиці ГО для чоловіків і жінок з різних віковим групам наведені нижче
Розрахунок енерговитрат для чоловіків (основний обмін, Ккал)
| Вага Вік 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг |
18-29 років 1450 1520 1590 1670 1750 1830 1920 2010 2110 |
30-39 років 1370 1430 1500 1 570 1650 1720 1 810 1900 1990 |
40-59 років 1280 +1350 1410 1480 1550 1620 1700 1780 1870 |
60-74 років 1180 1240 1300 1360 1430 1500 1 570 1640 1720 |
Розрахунок енерговитрат для жінок (основний обмін, Ккал)
| Вага Вік 40 кг 45 кг 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг |
18-29 років 1080 1150 1230 1300 1380 1450 1530 1600 |
30-39 років 1050 1120 1190 1260 1340 1410 1490 1550 |
40-59 років 1020 1080 1160 1220 1300 1370 1440 1510 |
60-74 років 1030 1100 1160 1230 1290 1360 1430 1500 |
P.S Трохи мотиваційна картинка. Куди треба прагнути
P.S.S З цією статтею читають: Тип статури. Як дізнатися свій і Індекс маси тіла. Один з показник ступеня надмірності ваги.
