Програма тренувань на рельєф

П

рограмма тренувань на рельєф являє собою комплекс силових занять з особливим режимом харчування, метою якого є промальовування всіх груп м`язів, зниження запасів підшкірної жирової тканини. На жаргоні бодібілдерів такий процес називається «сушкою». Низькі запаси жирових відкладень роблять мускулисте тіло максимально естетичним і спортивним. Про те як добитися результату в найкоротші терміни піде мова в даній статті.

Справжній бодібілдер завжди знаходиться в стані досягнення однієї з наступних цілей:

1. набрати масу
2. Підсушитися і отримати рельєф

У цій статті піде мова про те, яка специфіка в складанні або коригування вашої програми тренувань допоможе вам досягти якісного рельєфу.

Що таке хороший рельєф

Давайте спочатку визначимося з термінологією, що саме ми розуміємо під просушеним рельєфом. Якісний рельєф характеризується наступними характеристиками:

1. Низький рівень підшкірного жиру (до 10%);
2. Жорсткість м`язів;
3. Сепарація і дефініція.

Найголовніше це звичайно ж рівень жирових відкладень. М`язи як відомо є у всіх, але ось розгледіти їх під товстим шаром жиру часто не представляється можливим. Звідси головне завдання, яке повинна вирішувати програма тренувань на рельєф - це «спалювання» зайвого жиру. Наступна мета - досягнення м`язами належної жорсткості, що візуально робить їх більш естетично привабливими, на відміну від массонаборних періоду, коли м`язи наповнені рідиною і виглядають пухкі.

І нарешті, досягнення таких властивостей як сепарація, глибина і дефеніція. Ці критерії ставляться скоріше до спортсменів, що виступають на змаганнях і методи, які застосовуються для досягнення такого рівня деталізації, прямо скажемо, йдуть врозріз з поняттями здоров`я і здорового способу життя. Я навіть говорю зараз не про вживання допінгу (що звичайно ж теж активно застосовується змагаються атлетами), але навіть ті дієти, які застосовуються при підготовці не сприяють зміцненню здоров`я - відсутність вуглеводів і жирів, повна відсутність не тільки солі, але і будь-яких інших мінералів і мікроелементів, які сприяють затримці рідини, жіросжігателі, діуреікі, зневоднення ... Так що залишимо сепарацію і дефініцію для подіуму і зосередимося на цілях, що поліпшують нашу форму, але не на шкоду здоров`ю.

Базові принципи тренувальної програми на рельєф

Отже, перша наша мета - боротьба з жиром, в цьому наші тренування будуть багато в чому перегукуватися з тренуваннями по програмі для схуднення.

кардіо

Щоб задіяти в якості енергообміну ліполіз, немає більш ефективного виду навантажень, ніж так звані кардионагрузки (або аеробні). Кардиотренировки ефективні для спалювання жиру з тієї причини, що на відміну від скажімо силового тренінгу в якому використовується енергія анаеробного гліколізу, тривалість навантаження може бути досить значною за часом! Дійсно, коли ми робимо силова вправа, скажімо жим Шанг, ми робимо його протягом 1й максимум 2х хвилин ми спалюємо глікоген в м`язах і все, у нас немає сил робити вправу далі.

Ніякої ліполіз (заповнення енергії за рахунок жирових запасів) не починається. Отже, складаючи програму тренувань на рельєф, обов`язково включаємо в неї кардіотреніровки. Залежно від вашого поточного стану варіюємо їх обсяг від 20 хвилин до години і більше щодня. Будь-які кардіотренажери (степере, еліпсоїди, бігові доріжки ітд) або, що більш переважно, пробіжки на свіжому повітрі, ходьба або прогулянки на велосипеді - на ваш розсуд. Головне, щоб ваш пульс перебував у межах коридору від (220-повних років) * 0.6 до (220-повних років) * 0.8 ударів в хвилину.

База або многоповторка

Давайте розберемося які вправи і в якій техніці варто виконувати при тренуваннях на рельєф. Безумовно, можна робити все типи вправ. Відточування рельєфу який суперечить поліпшенню функціональних можливостей вашого тіла, тому робити базові вправи, звичайно, можна, але робити їх потрібно в специфічній манері. У вас - в силу обмеження по вуглеводах - просто не буде сил робити важкі базові рухи з вашими максимальними вагами. Але робити «базу» з 60-80% від ваших ваг при роботі на масу можна і навіть потрібно!

Підготовка до програми

Починати програму на рельєф потрібно після того, як атлет обзаведеться достатній м`язовою масою. Правильне і збалансоване харчування - це 70% успіху на шляху до заповітного рельєфу, але про це мова піде пізніше.

Програма на рельєф - це досить складне випробування для будь-якого атлета. Такий тренінг вимагає набагато більшої самовіддачі і самодисципліни, ніж тренування по набору маси. Процес «сушки» для кожного спортсмена буде відрізнятися на увазі його індивідуальних особливостей: фізіології, типу метаболізму і типу конституції тіла. Наприклад, той, хто схильний до накопичення жирової тканини, повинен «орати» за трьох (ендоморф). Програма на рельєф розрахована на бодібілдерів, які досить давно тренуються в залі. Потрібно бути готовим до того, що під час виконання тренувальної програми тіло втратить частину м`язової маси, тому її запас повинен бути достатнім до початку «сушки».

Основні правила тренувань на рельєф

Тренінг на рельєф відрізняється більшою інтенсивністю і великою кількістю повторів в кожному сеті. Такий підхід дозволяє спалити більше калорій. «Пампинг» - ключова особливість при виконанні кожного підходу. Даний термін має на увазі безперервну роботу, коли в кожному сеті після виконання вправи з основним тренувальним вагою без паузи береться меншу вагу, щоб зробити ще 10-30 повторів. Ефект «накачування» дозволить спалити немислиму кількість калорій. Програма може мати тривалість від 4 до 9 тижнів, в залежності від особливостей організму атлета.

Необхідно дотримуватися наступних правил для досягнення максимальної ефективності витраченого в залі часу:

• При виконанні вправи повинен використовуватися середня вага обтяжень, але аж ніяк не максимальний;
• використовувати супермережу. Виконання двох вправ в рамках одного підходу без відпочинку. Відмінна опрацювання кількох м`язів однієї групи або м`язів-антагоністів. За одне тренування можна виконувати від двох до чотирьох суперсетів;
• використовувати дропсети (пампінг). В рамках одного підходу йде поступове зниження ваги обтяження на 20% (близько 4-5 разів). Це дозволяє повністю пропрацювати задіяні м`язи і значно прискорити кровотік і обмін речовин;
• Перерва між підходами від півтори до двох хвилин;
• Після кожного тренування необхідний повноцінний сон, а організму щотижня потрібно давати хоча б одно-, а краще дводенну перерву.

Дані рекомендації підійдуть усім, хто бажає пройти через програму «сушки»

Приклад програми на рельєф

Всі зазначені вправи можна комбінувати для суперсетів. Кожне тренування повинна містити дропсети, які використовувати в другому-третьому підході конкретного вправи. Кожну вправу в три підходи по 12-14 разів. Перший підхід розігрівочний, наступні - робочі.

Понеділка (тренінг спини, м`язів грудей і преса)

1. Жим штанги лежачи;
2. Жим штанги лежачи в нахилі груди;
3. кросовери;
4. Станова тяга;
5. Підтягування 3хмакс;
6. Вправи на прес (на власний розсуд три різних вправи) - 3х20.

Вівторка (плечі, руки, прес)

1. Жим штанги стоячи;
2. Розведення гантелей стоячи;
3. Підйом штанги на біцепс стоячи;
4. Підйом на біцепс на лаві Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блоку на трицепс;
7. Французький жим;
8. Вправи на верхній прес 3х20.

Середовища (руки, плечі, прес)

1. Жим штанги за головою;
2. Жим Арнольда;
3. Віджимання на брусах;
4. Тяга штанги до підборіддя;
5. Відведення гантелей назад за корпус.

П`ятниця (груди, спина прес).

1. Жим гантелей лежачи;
2. кросовери;
3. Розведення гантелей лежачи на лаві;
4. Станова тяга;
5. Підтягування широким хватом - 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блоку за голову;
7. Вправи на нижній прес 3х20.

Субота (ноги прес)

1. Присідання зі штангою;
2. Вертикальний жим ногами на тренажері;
3. Розгинання і згинання ніг на тренажері;
4. Вправи на верхній, нижній і косі м`язи преса - 3х20.

Понеділка (ноги, прессс)

1. Приседи зі штангою;
2. Жим ногами на тренажері;
3. Присідання «Сумо»;
4. Підйом штанги на біцепс;
5. Підйом штанги на лаві Скотта;
6. Вправи на верхній прес 3х20.

Вівторка (ізолюючі вправи)

1. Вправи на прес (по два підходи на кожну групу);
2. Вправа на тренажері для литкових м`язів;
3. Шраг;
4. Підйом штанги кистями рук.

Після кожного сьомого тренувального дня повинен бути день відпочинку, яким в даному випадку буде середа. Для зручності можна скласти графік відвідування залу на календарі.

аеробні навантаження

Такий тип навантажень ще називають кардіотренуваннями. Одну або два тренування в тиждень до 45 хвилин будуть відмінним доповненням до загальної програми на рельєф. Легкий біг, плавання, веслувальний тренажер - відмінні вправи, які підштовхнуть метаболізм, зміцнять зв`язки, посилять кровотік і допоможуть в спалюванні жирових клітин.

Особливості харчування на період програми на рельєф

Правильне харчування на час занять за програмою на промальовування рельєфу - головний ключ до успіху. Високобілкове харчування зі зменшенням вуглеводної складової - так звучить формула ефективного насичення організму потрібне будівельним матеріалів. Кількість невеликих прийомів їжі повинно бути близько шести. Це необхідно для підтримки високого темпу обміну речовин.

1. Необхідно знизити калорійність споживаних продуктів на 10-30% в залежності від здатності організму до жиросжиганию.
2. Урізати раціон в першу чергу потрібно за рахунок швидких вуглеводів: кондитерських і борошняних виробів і ін.
3. Мінімальна частка вуглеводів в харчуванні повинна бути не менше 40%, рослинних жирів -10%, все інше в раціоні - це білок.
4. Важливо насичувати організм вітамінами і мінералами, в чому допоможуть відповідні комплекси. Їх недолік може призводити до руйнування м`язів.
5. Для отримання необхідної кількості протеїну можна користуватися харчовими спортивними добавками. Вони можуть становити близько 40% від необхідної кількості білка в раціоні. Це дозволяє зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт.
6. Обсяг випитої щодня рідини повинен бути не менше 3 літрів. Нестача води в організмі уповільнює обмін речовин, а разом з ним і схуднення, а також збільшує навантаження на серце.

У раціоні можна використовувати такі продукти (варіювати і поєднувати), розділяючи їх прийом на 6 порцій в день:

1. Овочі та фрукти;
2. риба;
3. бобові;
4. Бурий і дикий рис;
5. каші;
6. Знежирені молочні продукти (молоко, сир, кефір);
7. яйця;
8. Нежирна птах і м`ясо;

Таким чином, складання режиму правильного харчування на час тренінгу на «сушку» сильно залежить від особливостей атлета. Кількість споживаних продуктів залежить від загальної маси спортсмена, інтенсивності обміну речовин і здатності тіла спалювати жир.

Приклад тренування на рельєф верху тіла виступає спортсмена Володимира Борисова:

Поділитися в соц мережах: