Вправи для вагітних.

Милі наші майбутні матусі, ця стаття розповість Вам: які фізичні вправи для вагітних максимально корисні для Вас і в який період. Як їх правильно здійснювати, як їх комбінувати з іншими методиками оздоровлення

, як грамотно спланувати свої тренування. Загалом, все те, в чому Ви так потребуєте ці найважливіші дев`ять місяців у Вашому житті.

Отже, ця стаття торкнеться наступні питання, які ми відразу ж позначимо:

• полегшення дихання.
• зміцнення м`язів шиї.
• виправлення постави.
• поліпшення рухливості суглобів.
• зміцнення м`язів грудної клітки.
• зміцнення мускулатури живота.
• зміцнення м`язів тазового пояса.
• зміцнення мускулатури спини.
• зміцнення м`язів стоп.
• попередження варикозного розширення вен.
• методики загального розслаблення.

Для швидкої навігації по статті використовуйте вищевказані посилання на потрібну Вам інформацію або ж ознайомтеся з усіма вправами для вагітних по порядку - вирішувати Вам, милі матусі ...

Вправа для полегшення дихання.

Приблизно з середини вагітності у жінки виникають труднощі з диханіем- причина цього - в швидкому зростанні матки- збільшуючись в розмірах, матка тисне на органи черевної порожнини, і можливість руху діафрагми цим все більш обмежується. В тій чи іншій мірі це нездужання відчувають всі вагітні жінки і занадто турбуватися з цього приводу не варто. Однак до цього нездужання можна підготуватися - щоб легше його перенести. Є просте дихальна вправа для вагітних, регулярне виконання якого як би виховує подих і допомагає дихальній системі адаптуватися до більш важких умов функціонування.

Вправа слід виконувати парочку раз в день - і не обов`язково тільки під час, передбачене в розпорядку дня-випала вільна хвилинка - можна виконати вправу ... Зайняти вихідне положення: горизонтально лежачи на спині, склавши руки вздовж тіла, при цьому ноги прямі. Потім зробити кілька повільних глибоких вдихів і видихів, при цьому на кожному вдиху потрібно піднімати руки у вертикальне положення, а на видиху опускати їх. Виконати ці дії до десяти разів, після чого відпочити - залишаючись в початковому положенні, зробити п`ять-шість повільних глибоких вдихів і видихів. Після кожного видиху намагатися максимально розслабитися.

Вправа для зміцнення м`язів шиї.

Найчастіше внаслідок слабкості шийних м`язів жінку турбують відчуття дискомфорту в області шиї і відчуття втоми в області шиї. Крайнім вираженням цього нездужання є головний біль. Вправа, яке ми наводимо нижче, розраховане на те, щоб зміцнити м`язи шиї і тим самим попередити виникнення названих неприємних явищ.

Зайняти вихідне положення: стоячи вертикально, Ваші ноги - на ширині плечей, а Ваші руки вільно опущені уздовж корпусу. На повільному вдиху зробити головою коло. На видиху опустити голову вперед.

Змінюючи напрямок руху головою, виконувати вправу п`ять-шість разів. Вправа рекомендується повторювати кілька разів протягом дня.

Кілька вправ для виправлення постави.

Внаслідок збільшення живота, збільшення грудних залоз, виникнення відкладень жиру під шкірою у жінки в період вагітності значно зростає вага, до того ж змінюється вектор тяжесті- в результаті хребетний стовп і м`язи, що фіксують його, відчувають підвищене навантаження, може страждати постава. Щоб попередити порушення постави, щоб підготувати м`язи і зв`язки хребетного стовпа до підвищеного навантаження, рекомендується з самого початку вагітності виконувати кілька нескладних вправ.

1. Зайняти вихідне положення: стоячи на колінах, спертися на руки і розслабити м`язи спини (хребет не прогібать- голова, шия і хребет повинні як би становити одну пряму лінію). Вигнути хребет вгору (як це робить кішка в хвилину небезпеки), при цьому голову опустити нижче, а м`язи живота і сідниць напружити. Через кілька секунд розслабитися і повернутися в початкове положення.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах так, щоб стопи були притиснуті до напів руки розташувати вздовж тіла. Неспішно, не відриваючи від підлоги п`ят, випрямити ноги-одночасно намагатися притискати поперек до напів- в цьому положенні залишатися 15-20 секунд, після чого розслабитися і повернутися в початкове положення.

Виконувати все це шість-вісім разів.

3. Зайняти вихідне положення: стати спиною до стіни таким чином, щоб стіни стосувалися потилицю, лопатки, сідниці і п`яти. Зробити глибокий вдих, потім видих і на видиху постаратися притиснути до стіни поясніцу- найімовірніше це зробити не вдасться, проте значення в даній вправі має саме прагнення, напруга м`язів хребетного стовпа. Кинувшись попереком до стіни, зберігати це положення до 20 секунд, потім зробити вдих, розслабитися, зайняти вихідне положення.

Слід виконати шість-вісім разів.

Кілька вправ для поліпшення рухливості суглобів.

1. Зайняти вихідне положення: ноги поставити на ширину плечей, напівприсісти, руками впертися в коліна. Глибоко вдихнути і відхилити таз назад, при цьому спину потрібно вигнути дугою (оберненою назад), на видиху зробити рух зворотної спрямованості - постаратися прогнути спину максимально вперед.

Даний рух вимагає виконання до шести разів.

2. Зайняти вихідне положення: стоячи, злегка розставити ноги (між п`ятами 25-30 см), руки уперти в стегна. На видиху робити неглибоке присідання (його ще можна назвати Напівприсідання), на вдиху - повертатися до вихідної позиції.

Рух виконати вісім-десять разів.

3. Зайняти вихідне положення: стоячи, злегка розставити ноги (між п`ятами 25-30 см), руками впертися в стегна. Роблячи вдих, праву ногу зігнути в коліні, відвести її вперед, трохи ліворуч, на видиху повернутися в стартове положення. Далі на вдиху зігнути в коліні ліву ногу, відвести її вперед і кілька вправо, на видиху повернутися до вихідної позиції.

Це все потрібно виконати шість-вісім разів.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги, притиснувши один до одного, випрямити, руки розташувати вздовж тіла. Зробити глибокий вдих, а на видиху підняти праву ногу, при цьому зігнути її в коліні і постаратися притиснути стегно до торсу- на вдиху повернутися до вихідної позиції. Аналогічне рух виконати лівою ногою.

Виконати до восьми разів.

5. Зайняти вихідне положення: стати на коліна, стегна притиснути один до одного. На видиху сісти на п`яти (виконувати рух повільно), на вдиху - повернутися до вихідної позиції.

Дана дія слід виконати шість-вісім разів.

6. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги випрямити, притиснути один до одного, руки розкинути в сторони догори долонями. Зробити глибокий вдих, на видиху повільно повернутися на лівий бік і торкнутися правою долонею лівої долоні-на вдиху - повернутися до вихідної позиції. Повторити вправу з поворотом на правий бік.

Це потрібно виконати шість-вісім разів.

Кілька вправ для зміцнення м`язів грудної клітки.

1. Зайняти вихідне положення: стати обличчям до стіни (від пальців ніг до стіни - 30- 40 см), руки злегка розвести і впертися ними в стіну. Зробити глибокий вдих, на видиху, згинаючи руки в ліктях, наблизитися обличчям до стіни, на вдиху - випрямляти руки і повертатися до вихідної позиції.

Даний рух виконати вісім-десять разів.

2. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, ноги підігнути (іншими словами, сісти по-турецьки), руками впертися в коліна. Роблячи глибокий вдих, підняти руки до рівня плечей і відвести назад - наскільки можливо. На видиху повернутися до вихідної позиції.

Виконати всі це шість-вісім разів.

3. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, ноги підігнути (тобто сісти по-турецьки), руками впертися в коліна. Зробити глибокий вдих, а на видиху підняти руки перед собою до рівня плечей і максимально міцно притиснути долоні один до другу- зберігати такий стан кілька секунд. На вдиху повернутися до вихідної позиції. Розслабитися.

Рух виконати не менше трьох разів.

Кілька вправ для зміцнення м`язів живота.

Рухи, які ми наводимо нижче, рекомендується робити від початку вагітності до сьомого місяця (включно).

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах і трохи підтягнути (стопи повинні бути притиснуті до підлоги). Здійснити глибокий вдих, після чого постаратися якомога дужче надути живіт. На видиху зробити рух зворотної спрямованості - втягнути живіт, наскільки це можливо. Розслабитися.

Виконати не менше трьох разів.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного. Зробити глибокий вдих, на видиху підняти праву ногу, зігнути її в коліні, притиснути стегно до жівоту- далі, на вдиху, випрямити ногу і надати їй вертикальне положення-повернутися до вихідної позиції. Виконати вправу лівою ногою. Розслабитися. Спробувати виконати дану вправу обома ногами разом.

Вимагає виконання до шести разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного. Зробити глибокий вдих. На видиху повільно прісесть- на вдиху - повернутися до вихідної позиції. При виконанні цього руху можна трохи допомагати собі руками.

Виконати рух п`ять-шість разів.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного. Зробити глибокий вдих. На видиху підняти ноги (бажано не згинаючи в колінах) у вертикальне положення, максимально розвести в сторони і знову звести. На вдиху - повернутися до вихідної позиції.

Потрібно виконати не менше п`яти разів.

Кілька вправ для зміцнення м`язів тазового пояса.

Ці прості вправи рекомендується регулярно виконувати з початку вагітності. Вони добре зміцнюють м`язи дна тазу, сприятливо впливають на тонус цих м`язів і «вчать» ці м`язи розслабленню. Гарне функціональний стан мускулатури дна тазу важливо для нормального перебігу пологів. Ці ж вправи можна виконувати і в післяпологовому періоді.

Відео: Комплекс для вагітних від Аніти Луценко - Все буде добре. Випуск 799 від 27.04.16

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи поставити на підлогу, руки розташувати вздовж тіла. Напружити м`язи в області дна тазу і утримувати їх в напруженому стані 5-8 секунд. Потім розслабитися. Починаючи з п`ятого місяця вагітності, слід виконувати цю вправу в положенні сидячи або стоячи.

Виконувати не менше десяти разів на день.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути і схрестити, руки розташувати вздовж тіла. Дихати спокійно і глибоко, зосередитися на тому, щоб всі групи м`язів були розслаблені. Потім напружити одночасно м`язи черевного преса, м`язи тазового пояса, м`язи бедер- постаратися зберігати цю напругу 5-8 секунд. Розслабитися, при цьому дихати спокійно і глибоко.

Слід виконувати п`ять-шість разів.

Відео: Фітнес для вагітних (2-3 триместри). Безпечні вправи для вагітних від фізіотерапевта

3. Зайняти вихідне положення: лягти на бік, ноги зігнути в колінних суглобах і трохи піджати. На видиху, залишаючись лежати на боці, повільно встановити коліна в вертикальне положення-зберігати цю позицію протягом 5-8 секунд, потім на вдиху повернутися до вихідної позиції. Повернутися на інший бік, вправа повторити.

Рекомендується виконувати по три-чотири рази на кожному боці.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і злегка підтягти - так, щоб Ваші стопи були притиснуті до підлоги. На вдиху потрібно підняти таз над підлогою, утримувати таке положення кілька секунд, на видиху - повернутися до вихідної позиції.

Даний рух виконувати не менше шести разів.

5. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, ноги трохи підігнути, при цьому стопи повинні бути притиснуті до підлоги, коліна кілька розвести в сторони, руки покласти на них. Зводити коліна, перешкоджаючи собі руками, потім, знову-таки перешкоджаючи руками, розводити коліна. Виконувати вправу із зусиллям, повільно.

Рух вимагає виконання протягом 4-5 хвилин.

6. Зайняти вихідне положення: лягти на правий бік, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки - розташовані вздовж тіла. Зробити глибокий вдих. На видиху плавно підняти ліву ногу наскільки є можливість високо. На вдиху - повернутися до вихідної позиції. Повернутися на інший бік і здійснити аналогічне рух правою ногою.

Виконати на лівому і правому боці по 8-10 разів.

Кілька вправ для зміцнення м`язів спини.

Подібно вправам, спрямованим на виправлення постави, руху, пропоновані нижче, допомагають усунути негативне почуття втоми в спині, біль в області спини.

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінних суглобах - так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. На вдиху витягнути ноги і при цьому постаратися притиснутися попереком до напів цілком ймовірно, притиснутися не вийде, проте в даній вправі важливі прагнення і напруга певних груп м`язів-зберігати цю напругу протягом 5-6 секунд. На вдиху повернутися до вихідної позиції.

Виконати три-чотири рази.

2. Зайняти вихідне положення: стоячи, ноги виставлені на ширину плечей, руки упираються в стегна. Витягнути руки перед собою - на рівні плечей і на видиху нахилитися вперед, спину при цьому постаратися гранично глибоко прогнути. На вдиху повернутися до вихідної позиції.

Це слід виконати п`ять-шість разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги кілька зігнути в колінних суглобах, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. На видиху постаратися як би підняти поперек і таз над полом- зберігати такий стан кілька секунд. На вдиху повернутися до вихідної позиції.

Виконати три-чотири рази.

4. Зайняти вихідне положення: стати на коліна, впертися руками в підлогу. Роблячи глибокий вдих, не поспішаючи відірвати від підлоги і потім витягнути праву руку і ліву ногу- зберігати такий стан кілька секунд. На видиху повернутися до вихідної позиції. Постаратися максимально розслабити всі групи м`язів. Далі на вдиху поволі відірвати від підлоги і, зберігаючи рівновагу, витягнути ліву руку і праву ногу- залишатися в цьому положенні кілька секунд. На видиху повернутися до вихідної позиції.

Даний рух потрібно виконати три-чотири рази.

Кілька вправ для зміцнення м`язів стоп.

Ми вже говорили, що в період вагітності і, як результат, у зв`язку зі значним збільшенням ваги тіла у жінки може просідати і ущільнюється звід стопи. Щоб цьому запобігти, з перших місяців вагітності рекомендується регулярно виконувати фізичні заняття, спрямовані на зміцнення м`язів стоп.

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ 3 триместр Вправи для вагітних третій триместр ВІДЕО

1. Зайняти вихідне положення: стоячи, ноги розставити на ширину плечей, руками впертися в стегна. Дихати спокійно, глибоко, рівно. Повільно захитався з п`яти на носок- рекомендується при цьому підніматися навшпиньки.

Слід зробити не менше восьми таких погойдувань.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги звести разом, руки розташувати вздовж тіла. Дихати спокійно, ритмічно, глибоко. Не змінюючи положення ніг, намагатися згинати пальці ніг донизу - ніби в прагненні дістати ними підлогу. Зберігати напружений стан стоп не менше 5 секунд. Потім розслабитися, дихати рівно, зосереджено.

Виконувати вісім разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги звести разом, руки розташувати вздовж тіла. Зберігати врівноважене, ритмічне, глибоке дихання. Не змінюючи положення ніг, тягнути із зусиллям шкарпетки на себе - як би в прагненні дістати пальцями ніг гомілок. Напружений стан стоп зберігати не менше 5 секунд. Потім розслабитися, дихати зосереджено і рівно.

Даний рух виконувати вісім разів.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, прямі ноги кілька розвести, руки розташувати вздовж тіла. Стежачи за тим, щоб дихання було спокійним і рівним, слід максимально можливо повернути стопи носками один до другу- утримувати стопи в напруженому стані не менше 5 секунд. Потім повернутися до вихідної позиції.

Це рух рекомендується виконувати п`ять-шість разів.

5. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, прямі, кілька розставлені ноги підняти на якесь піднесення - валик, диванну подушку, підлокітник, лавочку і т.д.- руки розташувати вздовж тіла. Зберігаючи спокійне, рівне дихання, потрібно здійснювати стопами енергійні обертальні рухи - у взаімопротівоположних напрямках. Після 3-4 хвилин виконання вправи розслабитися на пару хвилин і почати обертальні рухи стопами в напрямках обратних- через 3-4 хвилини знову розслабитися.

Рекомендується виконувати кілька разів протягом дня.

Кілька вправ для попередження варикозного розширення вен вагітних.

Завдяки рухам, пропонованим нижче, створюються умови для якісного відтоку крові з нижніх конечностей- в результаті застійні явища в ногах зменшуються або зникають зовсім.

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінних суглобах, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. Дихати спокійно, рівно, глибоко. Підняти праву ногу, надати їй вертикальне положення і тримати так не менше 10 секунд-потім повернутися до вихідної позиції. Те ж саме зробити лівою ногою.

Даний рух потрібно виконати кожною ногою п`ять-шість разів.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінних суглобах, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. Дихати спокійно, глибоко, рівно. Обидві ноги підняти у вертикальне положення і утримувати так не менше 10 секунд. Рекомендується при цьому злегка струшувати ногами - кров при цьому відтікає швидше. Повернутися до вихідної позиції.

Виконати п`ять-шість разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягаємо на спину, і ноги злегка зігнути в колінних суглобах - так, щоб Ваші стопи були максимально притиснуті до напів руки розташувати вздовж тіла. Дихати глибоко і рівно. Обидві ноги підняти у вертикальне положення і циклічно робити руху як при їзді на велосипеді - коли велосипедист крутить педалі. Через 2-3 хвилини повернутися до вихідної позиції, розслабитися.

Цей комплекс потрібно виконати п`ять-шість разів.

Відео: Полегшуємо пологи за допомогою тренування від гінеколога! - Все буде добре-Випуск 660-27.08.15

4. Зайняти вихідне положення: лягти на підлогу, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Слід надати ногам піднесене положення - підняти на краєчок дивана, крісла, стула- зберігати це положення до чверті години, постаратися при цьому розслабити всі групи м`язів-дихати спокійно, ритмічно і глибоко (це має значення, так як відтікає від ніг застійна кров, бідна киснем, надходить в загальне русло- при глибокому диханні кров активніше насичується киснем). Дана вправа допомагає швидше позбутися відчуття втоми в ногах. Всякий раз, коли потрібно скоріше відпочити, слід виконувати цю вправу.

Виконання останніх чотирьох вправ рекомендується завершувати контрастними ваннами для ніг: поперемінно, приблизно на одну хвилину, опускати ноги то в теплу, то в холодну воду. При цьому температура теплої води повинна бути близько 40 ° С, а температура холодної води 15-16 ° С. Дана процедура, яка виконується регулярно, досить ефективно підвищує наш тонус стінок кровоносних судин в ногах-крім того, при рефлекторної реакції судин застійні явища в нижніх кінцівках швидко зникають.

Кілька вправ на загальне розслаблення.

Всі фізичні вправи, про які ми говорили, вимагають неспішного виконання, спокою духу, зосередження на вироблених діях і диханні. Тільки при дотриманні цієї умови Ваші старання будуть ефективні. Особливо важливе дотримання даного правила при виконанні вправ на загальне розслаблення. Внутрішній спокій, відповідна обстановка (тиша, чистота, комфорт, затишок), рівне дихання, їх дії - все повинно бути гармонійно одне іншому ...

1. Зайняти вихідне положення: вертикально стоїмо, ноги - на ширині плечей, руки вільно опущені. Зберігаючи це положення, постаратися максимально розслабитися. Голову можна злегка нахилити вперед - завдяки цьому м`язи задньої поверхні шиї прийдуть в стан розслаблення. Плечі опустити, зосередитися в думках на тому, що повинні бути розслаблені м`язи спини та попереку. Повного розслаблення можна домогтися тоді, коли без особливих зусиль буде зберігатися рівновагу, коли ця рівновага буде утримуватися за рахунок мінімальних витрат енергії. Після досягнення цього стану можна розслабити м`язи стегон і гомілок. У стані повного розслаблення - перебувати 4-5 хвилин.

2. Зайняти вихідне положення: сісти, ноги зігнути в колінах і розвести коліна в сторони, стопи підігнути, руки покласти на коліна. Намагатися досягти максимального розслаблення всіх груп м`язів. Якщо при цьому не вдається зберігати рівновагу, можна фіксувати своє тіло двома-трьома подушками. Далі, зосередивши всю увагу на рівному диханні, робити повільні кругові рухи головою - в одному напрямку, в іншому. Плечі при цьому повинні бути розслаблені. Щоб ні на що не відволікатися, очі рекомендується закрити.

Рух вимагає виконання протягом приблизно 5 хвилин.

3. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, відкинутися спиною на стіну, ноги зігнути в колінних суглобах і розвести, стопи притиснути один до одного, руки покласти на щиколотки. Потрібно трохи схилити голову вперед, закрити очі, дихати рівно і глибоко-всі групи м`язів постаратися расслабіть- зосередитися на виконанні руху і спокійному диханні.

Виконувати не менше 5 хвилин.

4. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, відкинутися спиною на стіну, прямі ноги широко розвести, руки вільно розташувати на стегнах. Потрібно злегка нахилити голову вперед, щоб м`язи задньої поверхні шиї прийшли в стан розслаблення. Дихати рівно і глибоко. Постаратися розслабити всі можливі групи м`язів - в тому числі м`язи тазового поясу і стегон.

Даний рух виконувати протягом 5-6 хвилин.

5. Зайняти вихідне положення: стати на коліна, сісти на гомілки, щоб сідниці стосувалися п`ят, руки вільно розташувати на стегнах, голову кілька схилити вперед. Дихати рівно і глибоко. Постаратися розслабити всі групи м`язів. Звернути увагу на розслаблення м`язів спини і тазу.

Це рух потрібно виконувати не менше 5 хвилин.

6. Зайняти вихідне положення: стати на коліна і на локті- передпліччя і кисті рук повинні бути максимально расслаблени- голову вільно опустити. З цього положення, зберігаючи рівне, глибоке дихання, сісти на гомілки - при цьому постаратися, наскільки можливо, розслабити всі групи м`язів-зазвичай при виконанні даного комплексу рухів вдається розслабити м`язи шиї, спини, грудей, живота і таза.

Виконуємо 5-6 хвилин.

7. Зайняти вихідне положення: горизонтально лягаємо на спину біля стіни, ноги широко розкинути, п`яти і сідниці при цьому повинні притискатися до стене- руки покласти за голову. Дихати рівно і глибоко-зосереджено думати про розслаблення всіх груп м`язів. Добре, якщо при виконанні даного руху поперек притискається до підлоги.

Виконуємо не менше 5 хвилин.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!