Вправи після пологів.
відновлювальні процеси, які починають набирати силу в організмі жінки відразу після пологів, прямо залежать від інтенсивності обміну речовин. А якісний рівень обміну речовин
Зміст
Виконуючи певні фізичні вправи після пологів, і, тим самим, прискорюючи рух крові і лімфи по судинах, жінка може позитивно впливати на процеси метаболізму, а значить, і на діяльність внутрішніх органів, і на діяльність нервової системи, і на тонус м`язової системи і т.д.
Тобто практично вона може позитивно впливати на свій стан, покращувати самопочуття, може швидше позбуватися від проявів втоми, може домагатися бадьорості і гарного настрою.
Вже з другого-третього дня після пологів слід виконувати деякі фізичні вправи - і виконувати щодня. Найпростіші комплекси фізичних вправ повинен порадити лікар як правило, в стаціонарі проводяться заняття гімнастікой- вправи рекомендується запам`ятати і після виписки додому продовжувати виконувати їх.
Ми наведемо в нашій статті кілька комплексів фізичних вправ, які слід виконувати жінці, щоб швидше «відновитися» після пологів.
Розминка.
1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих, повільно підняти руки вертикально вгору, розвести їх в сторони. Роблячи видих, повернутися до вихідного положення.
Це рух потрібно виконати вісім-дев`ять разів.
2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих, повільно підняти руки у вертикальне положення, потім розвести їх в сторони, при цьому зігнути ноги в колінах (не відриваючи п`ять від підлоги), а коліна розвести в сторони. Роблячи видих, повернутися до вихідного положення.
Виконати не менше п`яти разів.
3. Зайняти вихідне положення: сісти, схрестивши ноги під собою (по-турецьки), руки витягнути перед собою на рівні плечей. Роблячи вдих, розвести руки в сторони. Роблячи видих, повернутися до вихідного положення.
Вимагає виконання до десяти разів.
4. Зайняти вихідне положення: сісти, ноги витягнути і злегка розсунути, руки покласти на стегна. Роблячи вдих, нахилитися корпусом вліво роблячи видих, повернутися до вихідного положення. На наступному вдиху - нахилитися корпусом вправо, на видиху - повернутися до вихідного положення.
У кожну сторону необхідно зробити чотири-п`ять нахилів.
Покращуємо поставу.
1. Зайняти вихідне положення: стати спиною до рівної вертикальної стіни - так, щоб об стіну стосувалися: потилицю, плечі і ягодіци- ноги виставити на ширині плечей, п`яти повинні відстояти від стіни на 30 див.- руками впертися в стегна. Після глибокого вдиху, на видиху - пригорнутися попереком до стіни (якщо цього добитися не вийде - не біда головне в даній вправі - прагнення). Роблячи вдих, розслабитися.
Потрібно виконати рух десять разів.
2. Зайняти вихідне положення: стати спинкою до стінки - так, щоб зі стіною стикалися: потилицю, плечі і ягодіци- ноги розсунути на ширину плечей, п`яти повинні відстояти від стіни на 30 див.- руками впертися в стегна. Після глибокого вдиху, на видиху - зробити нахил вперед, при цьому корпус повинен зайняти горизонтальне положення. Роблячи вдих, повернутися до вихідного положення.
Виконати до восьми разів.
3. Зайняти вихідне положення: горизонтально на спині, ноги зігнути в колінах, - щоб стопи були притиснуті до напів руки розташувати вздовж тіла. Неспішно, не відриваючи від підлоги п`ят, випрямити ноги-при цьому намагатися притискати поперек до напів залишатися в такому положенні 15-20 секунд, після чого розслабитися і повернутися до вихідного положення.
Виконувати дане рух вісім-десять разів.
Зміцнення м`язів грудної клітки.
1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих і не відриваючи рук від підлоги, завести їх за голову-роблячи видих, повернутися до вихідного положенію- розслабитися на кілька секунд.
Відео: Як схуднути і прибрати живіт після пологів
Дана вправа виконувати до десяти разів.
2. Зайняти вихідне положення: сісти на підігнуті під себе гомілки (або інакше кажуть - на п`яти), руки покласти на стегна. На вдиху - повільному і глибокому - підняти руки прямо над головою і всім тілом потягнутися вгору (нагадаємо: під час вагітності робити цей рух був нельзя- тепер можна!). Роблячи видих, повільно повернутися до вихідного положення.
Потрібно виконувати до восьми разів.
3. Зайняти вихідне положення: встати, поставити ваші ноги на ширину плечей, при цьому руками впертися в стегна. Далі, не згинаючи рук в суглобах, слід підняти їх над головою, потім на видиху зробити нахил корпусом вправо, причому нахил потрібно намагатися зробити глибше. На вдиху - повернутися до вихідного положення. Далі виконати цю вправу з нахилом корпусом вліво.
Потрібно виконати це все до десяти разів.
4. Зайняти вихідне положення: встати, поставити ноги знову ж на ширину плечей, руки - на поясі. Роблячи видих, повернутися корпусом вправо, роблячи вдих, повернутися до вихідного положення. Потім на видиху здійснити поворот корпусом вліво, а відповідно на вдиху - повернутися до вихідного положення.
Дана дія вимагає виконання до десяти разів.
5. Зайняти вихідне положення: встати, поставити ноги знову на ширину плечей, а руки уперти в стегна. Роблячи вдих, розвести руки в сторони, а корпусом кілька відхилитися назад і при цьому постаратися прогнутися в попереку. Роблячи видих, повернутися до вихідного положення.
Потрібно виконати до десяти разів.
Тренінг для зміцнення м`язів живота.
1. Зайняти вихідну позицію: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки - розташувати уздовж тіла. Роблячи вдих, повільно підняти ваші ноги над підлогою на 15-20 см-одночасно злегка підняти також голову і плечи- це положення зберігати кілька секунд. Роблячи видих, повернутися до вихідного положення.
Це слід виконати п`ять-шість разів.
2. Зайняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, притиснути один до одного, руки - розташувати уздовж тіла. Зробити повільний глибокий вдих, потім на видиху сісти (не допомагаючи собі руками). На вдиху повернутися до вихідного положення.
Даний рух потрібно виконати п`ять-шість разів.
3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки - розташувати уздовж тіла. Роблячи вдих, потрібно повільно підняти вертикально вгору праву ногу- роблячи видих, повернутися до вихідного положення. В аналогічному порядку виконати вправу лівою ногою.
Відео: Худеем після пологів. Комплекс вправ від Ксенії Кузьменко - Все буде добре. Випуск 689 від 19.10.15
Виконується не менше шести разів.
Комплекс для зміцнення миші спини.
1. Зайняти вихідне положення: встати, поставити ноги приблизно на ширину плечей, ваші руки вільно опустити вздовж корпусу. Роблячи глибокий плавний вдих, підняти руки над головою- роблячи видих, нахилитися торсом вперед і дістати підлогу руками-на вдиху повернутися до вихідного положення. Далі - розслабитися на кілька секунд.
Даний рух потрібно виконати шість-вісім разів.
2. Зайняти вихідне положення: лягти на живіт, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки - розташувати уздовж тіла. Роблячи повільний поступовий вдих, потрібно підняти над підлогою голову і плечі (постаратися зробити це якомога вище і руками собі не допомагати). Роблячи видих, повернутися до вихідного положення.
Вправа потрібно виконати не менше п`яти разів.
3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розкинути в сторони долонями догори. Роблячи видих, одночасно повернутися корпусом вліво і накрити ліву долоню правой- роблячи вдих, повернутися до вихідного положення. Аналогічно виконати вправу з поворотом торса вправо.
Потрібно виконувати це все до десяти разів.
Комплекс для зміцнення мускулатури ніг.
1. Зайняти вихідне положення: стоїмо вертикально, ноги виставляємо на ширину плечей, руками впираємося в стегна. Роблячи глибокий вдих, виконати повільне пріседаніе- роблячи видих, повернутися до вихідного положення. При цьому намагатися тримати спину прямо.
Потрібно зробити до десяти присідань.
2. Зайняти вихідне положення: встати вертикально, ноги поставити на ширину плечей, руки - зчепити ззаду. Роблячи видих, нахилитися корпусом вперед так, щоб спина прийняла горизонтальне положення-спину слід прогнути і залишатися в такому положенні протягом пару секунд (задні групи м`язів стегон в цей час напружені). Роблячи вдих, повернутися до вихідного положення.
Рух вимагає виконання до восьми разів.
3. Зайняти вихідну позицію: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих, праву ногу зігнути в колінному і тазостегновому суглобах і при цьому притиснути стегно до живота (у всякому разі постаратися зробити це). Роблячи видих, повернутися до вихідного положення. Аналогічно виконати вправу лівою ногою.
Зробити до восьми разів.
