Кращі вправи з гантелями для розвитку трицепсів
Триголовий м`яз плеча або розгинач руки, як вже неодноразово говорилося, утворює 2/3 її обсягу. Але качати трицепс важливо не сам по собі, а разом з біцепсом, щоб не було гіпертонусу одного з антагоністів. Вправи на трицепс з гантелями допоможуть вам накачати потужні руки. Їх цілком можна виконувати в домашніх умовах.
Зміст
Жим гантелей лежачи
Вам знадобиться вузька лава. Можна в ряд поставити 3 табуретки і покласти зверху на них пружний тонкий килимок.
Ця вправа імітує жим штанги вузьким хватом, тільки виконується з гантелями і походить для домашніх тренувань.
- Ляжте на імпровізовану лаву так, щоб голова і таз лежали на опорі, ноги розставте в сторони, щоб ваше становище було стійким.
- Гантелі краще брати так: коли ви їх підняли з підлоги, ви ще стоїте. Сідайте на лавку, розставивши коліна в сторони, а гантелі поставте на коліна. Далі, прийміть горизонтальне положення, одночасно з цим піднявши гантелі над грудьми і випрямивши руки.
- Розгорніть гантелі, ніби їх грифи - одна суцільна лінія і зведіть ближче один до одного. Зовнішні кінці можна трохи підняти - буде зручніше.
- Тепер опускайте на вдиху гантелі на груди в районі її низу. А на видиху піднімайте гантелі вгору в початкове положення. Лікті намагаємося приводити до корпусу, їх не потрібно розводити в сторони як в жімах на грудні м`язи.
Виконайте вправу по 8-10 разів в 4 підходах. Можете замінити його ось такий варіацією або чергувати підходи:
- Розгорніть гантелі так, щоб долоні зорієнтувалися один до одного. Тобто грифи паралельні один одному.
- Притисніть лікті до корпусу, знову опускайте гантелі до низу грудей на вдиху, піднімайте на видиху.
Зауважте, в такому положенні навантаження краще забирається з грудей і плечей, більше йдучи на трицепси. Після можете розгорнути кисті в початкове положення для різноманітності.
Головне, не заламували собі кисть і не опускайте гантелі нижче грудей. В останньому випадку солідна частина їх ваги піде на передні пучки дельтоидов.
Працюємо повільно, підйом ваги на видиху робимо, а назад гантелі опускаємо на вдиху. Ніяких кидків ваги на груди, ніяких поштовхів.
Якщо ви намагаєтеся штовхнути вага в верхню точку або згинатися - обраний вага для вас занадто великий. Зніміть зайві млинці з гантелей
Жим гантелей сидячи через голову
Сядьте на стілець з жорсткою вертикальною спинкою. Вам точно не підійдуть крісла-качалки. Візьміть гантелі і поставте їх собі на коліна - з цієї позиції зручно буде їх закидати вгору.
Зручніше робити дану вправу однією рукою, так як ви зможете другий допомагати встановлювати гантель на вихідну позицію. Так ви зможете взяти більшу вагу на руку, ніж при синхронному подвійному варіанті. До речі, одиночний варіант може допомогти вам в разі, коли одна рука сильніше іншої.
Тому розглянемо варіант з однією гантеллю:
- Підніміть зігнуту в лікті руку з гантеллю вгору, щоб лікоть був спрямований у стелю. Другою рукою зручно візьміться за робочу, допомагаючи зафіксувати її в стабільному положенні. Можна взяти долонею зверху за лікоть - як вам буде комфортніше.
- Коли ви будете згинати руку, гантель піде не назад, а в сторону за голову.
- При виконанні руху стежте за тим, щоб ваша робоча рука від ліктя до плеча не міняла свого становища.
- Плавно опускайте і піднімайте вагу.
Виконайте 10-12 повторів для даного вправи в 3-4 підходах для кожної руки.
Якщо ви на останніх повторах не можете розігнути руку самостійно - допомагайте другою рукою. Але контрольоване згинання під силою тяжіння гантелі робоча рука обов`язково повинна витримувати сама. Це робота «на негатив».
Допускається таке тільки на останніх повторах. Якщо ж це починається з самого першого повтору - вага занадто великий. Його слід зменшити, інакше ви ризикуєте отримати розтягнення.
Є варіація цієї вправи, яка зачіпає обидві руки:
- В цьому випадку потрібно обхопити гантель обома руками так, щоб вона пройшла у вас між великим і вказівним пальцем. Випрямляє руки з гантеллю над головою.
- Повільно опускаємо вага за голову і повертаємо в початкове положення. Гантель при такому варіанті йде не в бік, а тому. А лікті потрібно намагатися зводити до вух.
Важливо контролювати лікті, щоб вони були фіксовані і не рухалися під час виконання руху. У лежачому положенні цього домогтися простіше, так що розглянемо наступну вправу.
Французький жим лежачи
Дуже ефективна вправа з гантелями на трицепс. Воно часто рекомендується для розвитку триголовий м`язи, але, на жаль, підходить не всім. У кого-то після нього починають хворіти лікті.
Якщо таке у вас сталося - спробуйте займатися з бинтами, паралельно пропити хондропротектори. Не допомогло? Підберіть щось інше, так як ваші лікті в даній вправі сильно навантажуються.
У першій вправі ви зібрали лаву з трьох табуретів - вона нам знову знадобиться.
- Візьміть гантелі, сядьте і покладіть їх на коліна. Далі, акуратно лягаєте на нашу лаву, переносячи гантелі на груди.
- Тепер, коли ви взяли стійке положення, випрямити руки над собою і розгорніть лікті так, щоб вони дивилися на ваші ступні. Такий стан у ліктів буде при випрямлених руках. Плечі перпендикулярно підлозі.
- Коли ви зігнете руки і почнете вправу, плечі потрібно буде трохи нахилити до голови, а лікті будуть дивитися в верхній стик між стіною і стелею. Тобто руки до ліктя вже не перпендикулярні підлозі, а мають невеликий нахил в сторону голови. Такий стан необхідно для того, щоб трицепси працювали всю вправу. При перпендикулярному розташуванні плечей, в момент повного згинання рук, трицепс розслабляється. А французький жим цього не допускає.
- Акуратно виконуйте згинання рук і розгинання рук. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони. Їх потрібно тримати якомога ближче один до одного.
Хват гантелей використовуйте такий, ніби ви тримаєте штангу. Потім їх можна розгорнути.
Тобто ви можете зробити 4 підходи, 2 з яких виконати таким хватом, а 2 - паралельним. Кількість повторів - 8-10.
Розгинання руки в нахилі
Досить складне з технічної сторони, але корисна вправа для трицепса з гантелями.
Можна робити його стоячи, а можна лежачи. Другий варіант незручний тим, що спина буде заважати розгинати руки. Тому доведеться розвести лікті трохи в сторони. Виходить, що в такому положенні руки будуть без опори і тримаються за рахунок спини. Крім трицепса, буде навантажувати ще й спина разом із задніми дельтоидами. Цього краще не допускати, тому вправа правильніше виконувати саме стоячи.
- Нахиліться вперед, поставте однойменні коліно і долоню на лаву. Трохи розгорніть корпус в сторону робочої руки з гантеллю.
- Лікоть робочої руки відведено строго назад, плече паралельно підлозі. Передпліччя направлено вниз. Під час вправи рука повинна бути зафіксована від ліктя до плечового суглоба.
- Виконуйте розгинання руки і повертайте гантель у вихідне положення.
Звертайте увагу на відчуття - якщо така вправа викликає у вас дискомфорт або біль - ви робите щось не так.
Жим гантелей сидячи
Разом з трицепсами можна качати плечі. Одне з базових вправ для них - жим штанги сидячи за голову. Чому б не зробити те ж саме з гантелями.
- Щоб не навантажувати плечі більше необхідного, потрібно розвести лікті в сторони, щоб вони один з одним утворили одну пряму лінію. Гантелі для цього потрібно розгорнути, ніби ви тримаєте в руках штангу.
- Випряміть руки і підніміть гантелі, трохи зводячи їх разом (один про одного бити не потрібно).
- Опускайте вагу так, щоб плечові кістки утворили одну пряму лінію. Гантелі виявляться приблизно на рівні ваших вух. Нижче опускати їх не потрібно - підключаються трапецієподібні м`язи.
Зробіть 3-4 підходи по 8-10 повторів. З одного боку, трицепси тут не працюють на всю амплітуду, як і в жимі лежачи, але з іншого - вони добре навантажуються спільно з м`язами плечей.
Техніка роботи з трицепсом
Як правильно качати трицепс:
- Всі рухи виконуємо плавно і акуратно. Більш швидкий рух на видиху, більш повільно на вдиху.
- Фіксуємо положення ліктів.
- Пам`ятаємо про те, що вправа на трицепс теж може нашкодити. Неакуратний рух, робота з вагами, до яких ви ще не готові можуть пошкодити сухожилля. Тому розраховуйте свої сили і дотримуйтесь техніку.
- Працюйте в рукавичках - так зручніше утримувати гантель в руках.
Якщо ви працюєте без рукавичок - стежте за тим, щоб руки не були пітними. На крайній випадок є тальк, крейда, спортивна магнезія.
Тепер ви знаєте, як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах. Одного разу гантелей стане мало, а вашим м`язам потрібно штанга. Значить, вам пора в тренажерний зал!
