Вправи на плечі з гантелями
Вправи на плечі з гантелями будуть цікаві як чоловікам, так і жінкам, які хочуть виглядати гідно. Широкі плечі важлива складова гарної фігури.
Зміст
Щоб домогтися цього потрібно добре попрацювати над м`язами, виконуючи вправи на загальну фізичну підготовку, тренуючи м`язи і спалюючи зайвий жир.
Пропонуємо вашій увазі тренінг для розвитку мускулатури плечей.
Вправи з гантелями - інструкція
Тренування для форми «гірка». Даний комплекс виконується два рази на тиждень. Його ніколи не можна робити два рази поспіль. У рамці цифра з буквою означає, що вправи виконуються послідовно в кожній групі.
Після виконання першої вправи відпочиньте зазначений час в таблиці, потім зробіть новий підхід. Так повторюйте всі підходи кожної групи, поки не виконаєте всі рухи, тільки тепер переходите до вправ наступної групи.
цикл. Зробіть послідовно, без перерв, по одному підході кожної дії з комплексу. Коли закінчите все вправи можна повторити цикл знову, без перерв по одному підході кожної вправи. Повинна бути виконана загальне число підходів.
Відео: Як накачати плечі - тренування з чемпіоном з бодібілдингу
сила. Виконуйте всі підходи вправ без перерв за один раз. Після чого приступите до наступної вправи.
суперсет. Без перерви зробіть послідовно у вигляді циклу дві вправи.
Підйом гантелі в сторону в положенні лежачи
Початкове положення - лежачи на лаві. Візьміть одну гантель в руку і ляжте на похилу лаву протилежний бік. Намагайтеся міцно тримати гантель в руці, ваша долоня повинна бути спрямована до тіла. Покладіть гантель на ногу, яка розташовується вище.
Трохи зігнувши руку в лікті піднімайте гантель до тих пір, поки рука не стане перпендикулярної верхній частині тіла. Опустіть руку повільно у вихідне положення.
Порада. Не слід сильно згинати лікті. Не використовуйте інерцію руху. Тримайте під контролем кожен рух. Дії виконуйте повільно. Вся увага на плечі.
Розведення рук з гантелями в сторони сидячи
Візьміть в руки гантелі і сядьте на лаву з прямою спиною. Руки повинні звисати по сторонам, при цьому долоні дивляться один на одного. Злегка зігніть лікті, піднімаючи руки до положення паралельно підлозі.
Після невеликої паузи повільно поверніть гантелі вниз.
Порада. Голову потрібно тримати прямо, а підборіддя розташовується паралельно підлозі.
Вправи на фітбол з гантелями
Почергової жим гантелей від плечей на фітбол. Сядьте на фітбол, спину тримайте прямо, ступні стоять на підлозі. У кожну руку беріть по гантелі. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до плечей. При цьому долоні спрямовані вперед.
Напружуючи м`язи преса, виконуйте жим гантелі однією рукою в положення над головою. В цей час інша рука повинна залишитися нерухомою. Потім поверніть гантель в початкове положення. Повторіть те ж рух іншою рукою.
Порада. Тримайте тіло прямо, намагаючись не нахиляти його в сторону.
Вправи з гантелями для новачків
Поворот з гантелей назовні сидячи
Сидячи на лаві, зігніть праву ногу, а ступню поставте на лаву. Візьміть гантель правою рукою, зігнувши руку на 90 градусів. Упріться ліктем в коліно правої ноги.
Передпліччя розташоване паралельно підлозі. Повертайте своє передпліччя поки снаряд не опиниться над коліном. Після невеликої паузи опускайте гантель у вихідне положення.
Порада. Чи не згинайте зап`ястя під час руху. Лікоть повинен залишатися нерухомим протягом всього вправи. Прагніть відчути навантаження на плечі.
Відео: Як накачати плечі гантелями! Жим гантелей стоячи. Вправи на плечі з гантелями. Відео урок
Поворот руки назовні лежачи
У положенні лежачи на боці, підтримуйте рукою голову. Гантель береться в протилежну руку. Згинайте лікоть під прямим кутом до боці. Рух гантелями має бути таким, щоб утримувати їх перед животом.
Відео: 5 Кращих Вправи для Плечей Дівчині в тренажерному залі.
Піднімайте гантель плавним дуговим рухом, повертаючи верхню частину руки. Лікоть повинен знаходитися близько до тулуба. Зробіть паузу, якщо ви вже не в силах повертати плече без відриву ліктя. Поверніть гантель у вихідну позицію.
Порада. Не слід використовувати гантелі з великою вагою. Постарайтеся зосередитися на максимальному повороті плеча. Ваші плечі повинні працювати. Не варто згинати зап`ястя, щоб компенсувати недолік амплітуди.
