Французький жим з гантелями лежачи

Французький жим лежачи з гантелями лежачи спрямований на опрацювання цільової м`язи - трицепса. Це ізолює вправу, тому як в русі беруть участь тільки ліктьові суглоби і мінімальна кількість допоміжних м`язових груп.

Нагадаю, що для трицепса, базовими вправами, які залучають до роботи більш одного суглоба і величезна кількість м`язів, є: «жим штанги лежачи вузьким хватом» і «віджимання на брусах».

Вправа, яке ми зараз з вами розглянемо, ізолюючого типу, тому буде дуже обгрунтовано те, що виконувати його варто або на початку тренування, або в кінці. Все залежить від того, за яким методом ви тренуєтеся. Наприклад, якщо ви задієте метод попереднього стомлення, тоді дана вправа можна виконувати на початку тренування перед базовим вправою. Якщо ж ви тренуєтеся за звичайним планом, буде добре, якщо французький жим з гантелями ви будете використовувати після виконання базових вправ. Відрізняється цю вправу від свого аналога «французький жим зі штангою»Тим, що тренування з гантелями не так травмоопасна. Застосування гантелей збільшує амплітуду руху рук, а також робить виконання вправи більш комфортним і менш небезпечним для ліктьових суглобів.

Додатково, в роботі беруть участь м`язи грудей і плечового пояса. Саме вправа силове і направлено на опрацювання довгої головки трицепса. В даному варіанті ми будемо використовувати в якості інвентарю - гантелі. Ця вправа підходить як для новачків, так і для більш досвідчених спортсменів.

Ще один полюс французького жиму з гантелями, це те, що можна не боятися, що гриф впаде тобі на голову. Але, як і в будь-якому іншому вправі, з гантелями виконувати рух складніше, ніж зі штангою. Фішка цієї вправи полягає в тому, щоб тримати лікті нерухомими і паралельними один одному. В такому випадку, у вас вийде ефективно навантажити триголовий м`яз плеча.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ФРАНЦУЗЬКИЙ жим лежачи з гантелями»

Французький жим з гантелями лежачи - правильна техніка виконання вправи

1. Покладіть дві гантелі перед лавкою, сядьте на край лави, візьміть гантелі і покладіть їх собі на коліна. Коли ви будете лягати, вам буде зручніше закидати гантелі і приймати вихідне положення. Ляжте на горизонтальну лаву і закиньте гантелі, утримуючи їх прямо перед собою. Руки тримайте повністю випрямленими, паралельно перед собою, а долоні дивляться один на одного. Це буде вашим вихідним становищем.

2. На вдиху, плавно згинаючи руки, опустіть гантелі до голови, так щоб внизу вони виявилися приблизно на одному рівні з вухами. При русі вниз зафіксуйте лікті і плечі. Працюють тільки ліктьові суглоби і рука від ліктів до зап`ястя.

3. У нижній точці затримайтеся на частку секунди, роблячи видиху, плавно підніміть гантелі у вихідне положення. Руки розгинайте до кінця, щоб максимально скоротити м`язи трицепса.

4. Виконайте задумане кількість повторень і закінчите вправу.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Завжди з головою підбирайте робоча вага. Не варто брати занадто важкі гантелі. Велика вага може призвести вас до травми і розтягування сухожиль і зв`язок.

2. Якщо ви має проблеми з ліктьових суглобами, вам варто замінити вправу чимось більш безпечним, там, де не лягає велике навантаження на лікті. Якщо є проблему, потрібно замінити французький жим гантелей на базова вправа - жим лежачи вузьким хватом.

3. Можна виконувати цю вправу, опускаючи по черзі кожну гантель.

4. Якщо ви хочете домогтися максимального скорочення вашого трицепса, варто у верхній точці провертати кисть руки назовні, тобто, щоб долоні дивилися вперед, а гантелі будуть торцями один до одного.

5. Завжди потрібно стежити за ліктями і плечима. Тіло повинно бути в зафіксованому положенні, а в роботу були включені тільки ліктьові суглоби.

6. Руки, від плеча до ліктів, можна трошки нахилити, ближче до голови, тим самим збільшивши амплітуду руху і дозволити трицепсу добре розтягуватися в нижній точці.

7. Опускати гантелі потрібно якомога нижче, щоб трицепс максимально розтягувався, а у верхній точці, максимально випрямляти руки, дозволивши трицепсу по максимуму скоротитися.

8. Не так давно вчені встановили, що сила хвата прямо пропорційно впливає на рівень навантаження на цільові м`язи. Саме тому я рекомендую використовувати рукавички для тренажерного залу.

9. Щоб убезпечити себе, можна застосовувати лямки, таким чином уникнути вислизання гантелей з рук спортсмена, а також збільшити силу хвата.

СХОЖІ ВПРАВИ