Підбірка ефективних вправ для рук з гантелями
Коли хтось запитує, як накачати біцепс і трицепс, найперше з приходить на розум - вправи для рук з гантелями. Їх зручно виконувати вдома у звичній і комфортній для нас обстановці. До того ж, в сукупності з іншими факторами, це ефективний спосіб отримати рельєфні і накачані м`язи рук.
Зміст
Три кити в наборі маси рук
Даний заголовок твердить про одне - щоб накачати руки за допомогою гантелей, буде потрібно дотримати кілька умов.
- В організмі має бути присутнім стимулятор росту м`язів (тестостерон).
- Для росту мускулатури необхідний будівельний матеріал (збалансований раціон).
- У вас повинні бути правильно і індивідуально підібрані вправи.
Сума цих трьох пунктів призведе вас до міцних рельєфним рукам. Зауважте, ми не говоримо, як швидко накачати руки гантелями - в бодібілдингу швидко нічого не робиться. Хоча поняття «швидко» дуже відносно. Якщо для вас півроку - швидко, тоді ви точно будете задоволені.
Тестостерон виробляється при важких фізичних вправах (коли ви робите базу на все тіло). Якщо ми говоримо про натуральному спорті без базових вправ отримати пристойний зростання сили і маси м`язів рук неможливо.
Грає роль і ваш генетичний потенціал вироблення тестостерону. Буває, що його рівень зашкалює за природними причинами. А у кого-то він на межі норми. І той і інший випадок є нормою в індивідуальному порядку, але зростання м`язів буде абсолютно різним. Тому хтось хвалиться, що у нього все нормально росте, а хтось оре роками, через кубометри поту домагаючись незначного приросту м`язової маси.
Коли у вас достатньо гормонів, але не вистачає будматеріалів в організмі (наприклад, білка), накачати руки гантелями будинку вам не допоможе ніяке вправу. Це другий кит і іменується він їжею.
Забезпечте себе білками, жирами і вуглеводами в потрібній кількості. Зручним рішенням буде спортивне харчування, тому що з`їсти достатню кількість білка зі звичайною їжею іноді буває складно.
І ось він третій кит - вправи для м`язів рук. Ми розглянемо тренувальні вправи з гантелями для чоловіків.
Кожен організм індивідуально реагує на фізичне навантаження. Але в одному всі ми однакові - якщо навантажувати м`язи до межі, вони будуть рости. Ну і, при необережному поводженні, травмуватися теж. Адже навіть найпростіше вправу для рук з гантелями, якщо робити його неправильно або взяти занадто велику вагу, може нести ризик травматичних ушкоджень.
Тому займатися з гантелями в домашніх умовах потрібно ретельно вивчивши техніку або під наглядом більш досвідченого атлета, який вже чогось зміг домогтися сам. Навіть однорічного досвіду занять в тренажерному залі може бути досить, щоб зрозуміти суть виконання вправи. Людина вже зможе виявити неправильну техніку і вказати на явні помилки.
вправи
На руках є м`язи згиначі і розгиначі, а також м`язи, що відповідають за обертальні рух.
З точки зору бодібілдингу, накачування, наприклад, одних лише біцепсів - негармонійно. Тому потрібно качати руки в комплексі, не забуваючи тим часом про плечі і інші м`язи тіла.
Вправи для трицепса і для біцепса можна виконувати в один день.
Вивчіть наступні вправи з гантелями для рук і виберете по 3 для кожної групи м`язів, їх ви будете виконувати за одне тренування.
Отже, як накачати руки в домашніх умовах гантелями.
біцепс
Ось кілька вправ на двоголову м`яз плеча.
Згинання рук з гантелями
Встаньте рівно, притисніть спиною і сідницями до стіни. Гантелі розгорніть так, щоб ваші долоні були спрямовані вперед.
Варіант 1: Одночасно зігніть обидві руки, намагаючись не загинати кисть на себе. Гантелі доведіть до плечей. Потім, повільно опускайте їх майже до вихідного положення. Але повністю руки не розпрямляйте!
Варіант 2: Зігніть одну руку, як сказано в попередньому варіанті. Друга рука в початковому положенні. Розпряміть першу руку за аналогією з «варіантом 1», коли вона зупиниться, почніть піднімати другу руку. Тобто виконуйте згинання рук по черзі.
На кожну руку робиться по 6-10 повторень. Це перша вправа з гантелями для рук у вашій тренуванні, тому щоб ваш біцепс став накоченим, вам повинно бути важко. Робіть тут акцент на робочі ваги.
молот
Суть вправи в тому, що ви імітуєте забивання цвяхів на горизонтальній поверхні без закидання руки назад.
Гантель ви тримаєте так само, як ручку молотка. Початкове положення таке: ви стоїте, постава рівна і пряма, бажано притулитися спиною до чого-небудь, щоб ваш корпус не гуляв вперед-назад.
Як і попередню вправу, молот виконується в двох варіантах - одночасному і роздільному для кожної руки. Рука піднімається трохи вище паралелі з підлогою, затримується в цьому положенні і повільно опускається назад.
Ця вправа робиться вже з меншою вагою і 8-12 разів. Менша вага не означає, що ви візьмете легку гантель і будете в розслабленому режимі працювати. Це означає, що тут акцент робиться на витривалість і якість вправи, ніж на величину робочої ваги.
Нюанс обох вправ - можна виконувати їх в нахилі. Якщо у вас є похила лава, ви можете лягати на неї під кутом 45 градусів, створюючи додаткове розтягнення і навантаження на біцепси. Але за рахунок того, що лікті не мають упора, ефекту лави Скотта ви не досягнете.
Згинання рук на лаві Скотта в домашніх умовах
Імітація лави Скотта - підійдіть ззаду до дивану (потрібно, щоб у дивана була добротна спинка з невеликим кутом нахилу щодо статі), попросіть кого-небудь (якщо є) під лікті підкласти вам щось пружне, щоб руки не провалювалися в спинку. Якщо диван жорсткий - це відмінно.
Руки з гантелями поставте ліктями на спинку дивана зверху так, щоб при розгинанні ваші руки опускалися майже повністю на спинку, але не торкалися її. Фіксовані лише лікті. Самому можна сісти на табуретку або інший предмет, відповідний по висоті.
Такий варіант вправи з гантелями для чоловіків і жінок дозволяє розтягувати біцепс більше, ніж в перерахованих вище варіантах - а це добре для росту м`язів.
Виконайте 10-12 повторів.
Концентрований підйом на біцепс
Сядьте на стілець, широко розставте коліна і поставте лікоть на коліно (впріть його в коліно). Спробуйте розігнути руку - вона повинна вільно опускатися майже до підлоги, трохи спираючись на коліно.
Візьміть гантель в руку (вправа робиться для кожної руки окремо), опустіть вагу. Він не повинен торкатися підлоги. Рекомендується повністю не розгинати руку в ліктьовому суглобі, щоб зберігати напругу біцепса.
Підніміть вагу, максимально зігнувши руку. Ця вправа допомагає зробити ваш біцепс більш круглим і оформленим. Робиться по 10-12 разів для кожної руки.
Підйом на біцепс від Арні
Нахиліться вперед, однією рукою зіпріться об диван або стілець. Робоча рука повинна вільно звисати вниз.
З такого положення робіть згинання руки з гантеллю. Слідкуйте за тим, щоб лікоть не відхилявся нікуди під час згинання, а був зафіксований.
У такому положенні біцепс працює ізольовано. У цьому принадність вправи.
Можна додатково здійснювати проворот кисті з гантелями під час всіх вправ, крім молота. Але, новачкам це практикувати не варто.
трицепс
Як накачати руки гантелями? Обов`язково працюйте над трицепсом, це найбільша м`яз плеча.
Жим гантелей лежачи
Для цієї вправи знадобиться лава. Її можна скласти з збудованих в ряд табуреток. Ляжте на лаву спиною і уявіть, що у вас в руках не дві окремі гантелі, а одна штанга. І тримайте ви її вузьким хватом (тобто гантелі тримаємо близько один до одного).
Опустіть вага до нижньої частини грудей, намагаючись притискати руки до тіла. Не опускайте лікті занадто низько, так як при цьому буде створюватися шкідлива навантаження на плечі. Паралелі з підлогою цілком достатньо.
Ваги тут повинні бути досить важкими, вправа зазвичай виконується в 6-8 повторах. Але, так як гантелі все-таки не штанга, можна і 10 повторів зробити.
Потім, поверніть руки так, щоб долоні дивилися один на одного. Робіть жим гантелей на трицепс з такого становища. Опускати ваги треба на рівні низу грудей.
французький жим
Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Можна навіть стоячи, але не дуже зручно.
варіант сидячи: Сядьте рівно, гантелі підніміть вгору, руки зігніть в ліктях. Лікті дивляться строго вгору, плечі перпендикулярні підлозі. Розпряміть руки і зігніть їх, гантелі при згинанні йдуть вам за голову.
Повторюється це рух 10 разів.
Можна робити таке розгинання для кожної руки окремо. Тоді притримуйте вільною рукою лікоть працюючої руки, щоб він не нахилявся нікуди. Гантель в цьому випадку йде не назад, а трохи в стороні за головою.
варіант лежачи: Візьміть гантелі, ляжте на лаву і виведіть вагу за голову, зігнувши руки в ліктях (і знову вони дивляться в стелю).
Спочатку руки поверніть так, ніби ви тримаєте штангу. Слідкуйте за тим, щоб положення ліктів було фіксованим, а плечі перебували під невеликим ухилом до голови щодо вертикалі.
Далі, можна варіювати положення кистей і задіяти різні боки трицепса.
Вправа на 10 повторів.
Розгинання рук в нахилі
Для виконання цієї вправи можна встати і нахилиться вперед, ліктем упертися в коліно. А можна лягти грудьми вниз на похилу лаву, якщо вона вдома є.
У першому випадку відведіть руку з гантеллю назад, згинайте її і розгинайте, утримуючи лікоть в стабільному положенні. Вправа добре опрацьовує бічну частину трицепса, якщо трохи відхилитися убік.
На лаві ж трохи розсуньте лікті, щоб м`язи спини не заважали вам працювати. Робіть те ж саме рух, тільки обома руками одночасно.
Ще один варіант - стоячи злегка зігнути ноги і з прямою спиною нахилити корпус вперед. Гантелі тримаємо в обох руках. Відведіть лікті назад, щоб плечі виявилися на одній лінії з корпусом. Зафіксуйте. З цього положення розгинайте руки з гантелями.
І наостанок: важливо розуміти, як правильно качати руки. Прислухайтеся до реакції вашого тіла на навантаження, намагайтеся відчувати роботу кожного м`яза. Адже чисто механічних бездумних рухів з гантелями для чоловіків буде мало - ви повинні розуміти, що і для чого ви робите.
