Розгинання рук з гантелями назад в нахилі

Розгинання рук з гантелями назад - одне з кращих вправ для трицепса. Воно дозволяє ефективно опрацювати згадану м`яз, додати обсягу рукам і підкреслити рельєф. Дівчата можуть використовувати цю вправу для поліпшення форми і позбавлення від в`ялості з заднього боку рук.

Незважаючи на гадану простоту, новачкам буває важко виконати вправу правильно з першого разу. І справа не в складності, а скоріше в технічну сторону питання.

Що дає вправу?

Розгинання руки в нахилі задіє всі три головки трицепса: довгу, латеральну і медіальну.

Вправа можуть робити чоловіки і жінки. Таке тренування невимоглива щодо сили плечей і корпусу, вона впливає ізольовано на трицепс.

1. Розгинання рук з гантелями можна рекомендувати тим, кому необхідно попрацювати над симетрією трицепсів. Виконуючи правою і лівою рукою різну кількість повторів, поступово ви вирівняєте їх обсяг.
2. Також вправу можна виконувати новачкам, які тільки починають тренування верхньої частини тіла. Воно допоможе розвинути базову силу трицепса для переходу до комплексних тренувань.
3. Вправа підходить для жінок, у яких на плечах утворилися «крила» - в`яла шкіра, що з`явилася після схуднення або в результаті природних вікових змін.
4. Такі вправи для трицепса, як зворотні віджимання або жим лежачи вузьким хватом, створюють навантаження на зап`ястя і можуть провокувати біль. при згинанні рук з гантелями кисті знаходяться в природному положенні.

можливі протипоказання

До протипоказань відносяться, перш за все, травми ліктьового суглоба.

• При болях в лікті під час тренування рекомендується знизити вагу гантелей і кількість повторень.
• У деяких випадках потрібно виключити вправу на 1-2 тижні.

техніка виконання

Для виконання вправи знадобиться:

• одна або дві гантелі відповідного ваги;
• горизонтальна лава або інша поверхня для упору коліна.

Можна виконувати вправу без лавки. Обмовимо це окремо, як варіацію розгинання рук в нахилі.

Щоб уникнути плутанини в термінології, слід згадати про те, що пліч-о-називається частина руки вище ліктя, а передпліччям - від ліктя до кисті.

Вихідне положення:

1. Встаньте одним коліном на лаву.
2. Візьміться рукою за лаву з тієї ж сторони для підтримки тіла і рівноваги.
3. Трохи нахиліться вперед, - так, щоб корпус був паралельний підлозі. Хребет повинен бути прямим. Шия вирівнюється за рівнем спини. Погляд спрямований вперед. Живіт втягнутий, м`язи преса напружені.
4. Другу ногу поставте на підлогу для опори.
5. Гантель візьміть в вільну руку і зігніть лікоть під прямим кутом. Це вихідне положення.

рух:

1. Підніміть зігнутий лікоть до такого рівня, щоб плече було паралельно підлозі. Передпліччя з гантеллю при цьому направлено вниз. Зробіть вдих.
2. Видихаючи, розгинайте лікоть строго назад, поки рука не буде повністю прямий. Трицепс в цей момент повинен бути максимально напружений, а положення плеча зафіксовано.
3. Кілька миттєвостей утримуйте гантель в прямій руці.
4. На вдиху плавно поверніть руку в початкове положення.
5. Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте сторону.

Головним технічним моментом є те, що плече залишається абсолютно нерухомим протягом усього виконання вправи. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі.

Новачки часто розмахують гантеллю, отримуючи інерційну відведення плеча і розгойдування корпусу. Це неправильно і навіть небезпечно. Рухи повинні бути чіткі ритмічні і підконтрольні. Не забувайте також рівно дихати і зосереджуватися на напрузі трицепса при розгинанні руки.

Розгинання стоячи без лави

Можна не використовувати лаву і виконувати тренування обох рук одночасно. В цьому випадку вправа виконується в положенні стоячи з нахилом корпусу вперед.

1. Візьміть по гантелі в кожну руку.
2. Трохи зігніть ноги в колінах і, тримаючи спину прямою, нахиліть вперед корпус.
3. Зігніть лікті під прямим кутом і відведіть плечі назад.
4. Розгинайте руки назад, утримуючи плечі у фіксованому положенні.

Рекомендації до виконання

Для того щоб розгинання рук дало максимальний результат, дотримуйтесь Нижче наведено кілька при виконанні вправи.

• При виконанні вправи на лаві (коли корпус паралельний підлозі), лікоть весь час повинен бути на одному рівні з плечовим суглобом.
• Вихідна позиція - прямий кут між плечем і передпліччям.
• Передпліччя можна розгойдувати як маятник. Відведення руки з гантеллю назад під впливом інерції не дасть очікуваного результату.
• Не рекомендується використовувати дуже важкі гантелі.

Розгинання рук не має на увазі використання більших ваг, оскільки для правильного і ефективного виконання потрібно тримати плече в фіксованому положенні.

Виконується середнє і велика кількість повторень в кілька підходів (2-3 підходи по 8-12 повторень).

Найпопулярніша помилка

Типовою помилкою при виконанні розгинань рук з гантелями в нахилі є неусвідомлене опускання ліктів.

1. Коли опускається лікоть, зменшується діапазон для розгинання руки. Одночасно з цим зменшується напруга трицепса в кінцевій точці розгинання.
2. Людина намагається компенсувати цей недолік амплітуди, згинаючи руку більше, ніж того вимагає вправу.

Іноді причиною опускання ліктя може бути занадто важка гантель. Підберіть іншу вагу на цьому етапі тренувань.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!