Вправи з роликом для преса
Вправи з роликом для преса виконуються за допомогою спеціального гімнастичного тренажера, який складається з колеса і двох рукояток, розташованих з боків. На цьому снаряді рекомендується починати заняття вже тренованим людям, у яких добре треновані м`язи преса і спини.
Заняття з роликом для преса для початківців потрібно проводити під наглядом тренера або досвідченого спортсмена.Сначала можна виконувати звичайні вправи на прес. Для виконання вправ необхідно вибрати ідеально рівну поверхню підлоги. Якщо вправа буде виконуватися з вихідного положення на колінах, то під колінні чашечки можна підкласти гімнастичний килимок.
Ролик для преса - вправи відео
Пропонуємо подивитися в справі гімнастичний ролик для преса - вправи відео
Ролик для преса - ефективність
Ефективність вправ на ролику перевірена часом. При заняттях на даному тренажері більше інших задіяні м`язи преса, а також спини, рук, плечей, сідниць і стегон. Слабкі м`язи живота підтягуються, формуючи рельєф. При інтенсивному навантаженні розвиваються м`язи-стабілізатори, що допомагають тримати рівновагу тіла.
Ролик для преса надає позитивну вплив на поставу, робить міцним прес, хребет і зв`язки. Завдяки міцним м`язам і зв`язкам ви можете запобігти травми поперекового відділу. Ефективність ролика підвищується при правильному виконанні вправ.
Пам`ятайте, що більша частина навантаження повинна надаватися на прес, а не на інші групи м`язів. Отже, як робити вправи на прес з роликом:
Вправа № 1. Початкове положення сидячи на підлозі, спираючись на коліна. Тримайте снаряд в прямих руках, потім ставте колесо на підлогу і котите його повільно і плавно вперед, при цьому опускаючи тіло до стегон до тих пір, поки груддю не торкнетеся стегон. Після цього також неквапливо і легко поверніться у вихідне положення. Робіть рух не поспішаючи, щоб розтягувати м`язи. Повторіть вправу 10-15 разів.
Вправа № 2. У вихідному положенні лежачи на підлозі на животі. У прямих руках, спрямованих вперед колесо. Натисніть на снаряд, наближаючи його до себе. Спина прогинається, а ноги не піднімаються, залишаючись на підлозі. Наскільки можливо просуньте колесо вперед. Залишайтеся в такому положенні з прогином спини близько трьох секунд, потім повільно поверніться до початкової позиції. Повторіть вправу 10 разів або більше.
Вправа № 3. Перекати на колінах з роликом для преса. Групи задіяних м`язів: косі м`язи живота, трицепси, плечі, спина, стегна. Початкове положення стоячи на підлозі на колінах. Візьміться за рукоятки ролика зверху руками. Котите колесо вперед до положення витягнутих рук прямо перед собою. 
Коліна знаходяться в стійкому положенні, а торс повинен рухатися в тому ж напрямку що й руки. Ненадовго затримайтеся, після чого поверніться у вихідне положення. Ваше тіло завжди має перебувати в одній лінії починаючи від плечей до тазу. Не слід допускати, щоб при завершенні руху ваш таз опускався. Повертаючись у вихідне положення не використовуйте руки, а тільки м`язи преса.
Вправа № 4. Ця вправа добре представлено в відео, вгорі статті. З положення з колін. Якщо у вас не вистачає сил на те, щоб виконати весь шлях до положення паралельно підлозі, то можна поставити обмежувач руху вперед. Наприклад, ви можете розрахувати шлях руху колеса, щоб він міг опиратися в стіну на потрібній відстані.
Якщо вправи даються вам легко, то ви можете збільшити навантаження. Ось рекомендації для посилення інтенсивності вправ з роликом: надіньте на себе додатковий вага-поставте ноги на піднесеність, щоб вони знаходилися вище положення рук-візьміться за рукоятки так, щоб долоні були спрямовані вгору спирайтеся нема на дві ноги, а на одну ногу. також ефективні вправи на прес на турніку.
правильне дихання. Роблячи вправи на ролику важливо дотримуватися важлива вимога - це правильне дихання. Якщо ваше дихання буде нерівномірним, то ефект від занять стане незначним. Нахиляючись вперед робіть вдих через ніс, а піднімаючи тіло видихніть через ніс.
рекомендації. Рухи починайте без поспіху. Темп збільшуйте повільно, тільки після того як ваші сили зміцняться.
Протипоказання. З роликом протипоказано займатися людям з хворобами суглобів, травмами, гіпертонією, проблемами з хребтом і вестибулярним апаратом.
попередження. Починайте руху повільно. Збільшуйте темп поступово, коли ваші сили зміцняться. Для початківців досить тренуватися всього кілька хвилин в день. Заняття на ролику не рекомендується виконувати людям, що страждають грижею, або мають проблеми в нижній частині спини.
Вправи з роликом для преса - фото
