Вправа на прес «складка» - варіації на підлозі і на скмье

Досить складним і ефективним вправою на всю пряму м`яз живота є так звана складка. На вигляд рух нагадує подвійні скручування

, з тією відмінністю, що ви тягнете прямими руками до прямих ногах, а точкою опори є сідниці. Під час виконання руху тіло набуває вигляду латинської букви V. Плюси вправи складка в тому, що воно дозволяє максимально навантажити м`язи преса, чи не перенапружуючи при цьому спину.

Навантаження на м`язи

Складка інтенсивно опрацьовує всі м`язи преса, особливо пряму (її нижню і верхню частину). Таким чином, одне це вправа замінює класичні скручування, навантажують верхню частину преса і підняття ніг лежачи (або зворотні скручування), Що акцентують навантаження на нижній частині м`язів живота.

Як правило, вправи на прес виконуються в многоповторних режимі. Однак все залежить від ваших індивідуальних цілей і фізичної підготовленості. В середньому можна прагнути виконувати по 15-20 повторень в 2-3 підходах.

Складність складки в порівнянні з подвійними скручуваннями полягає в тому, що прямі руки і ноги підняти значно важче, ніж зігнуті.

Ключовим моментом безпеки в даній вправі є відсутність прогину в попереку і постійно напружений прес. Також ви повинні прагнути до того, щоб у верхній точці руху вага вашого тіла спирався на верхню частину сідниць, а не на хребет.

на лаві

Розглянемо також варіацію складки на горизонтальній лаві. Ця вправа трохи простіше, так як спочатку ви перебуваєте в зігнутому положенні (амплітуда руху менше) і при підйомі сгибаете ноги в колінах.

Техніка наступна:

1. Сядьте на край лави і візьміться за неї руками. Відкиньте тулуб назад на 45 градусів і підніміть ноги до рівня паралелі з підлогою. Скруглите поперекову область.
2. Вдихніть і підтягніть коліна до грудей, зігнувшись в складку. Тулуб має присунутися якомога щільніше до ніг. Відчуйте максимальне скорочення м`язів преса.
3. На видиху поверніться у вихідне положення. Ніколи не кладіть інструмент ноги на підлогу. Вони повинні завжди залишатися в початковій позиції, тобто перебувати на одному рівні з лавою.
4. Повторіть необхідну кількість разів. Передохніте і зробіть ще кілька підходів.

Коли складка стане для вас легким завданням, спробуйте ускладнити її за рахунок використання обтяження. Для цього надіньте на ноги обважнювачі або візьміть в руки млинець від штанги.

підбивають вправи

Новачкам не завжди вдається відразу ж виконати складку правильно. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в попереку або сильну втому після перших повторень, вам слід підготувати м`язи за допомогою вправ, що підводять:

• Ляжте на підлогу і витягніть ноги вертикально вгору. Видихніть і скрутити вперед, намагаючись торкнутися долонями стоп.
• Виконуйте складку НЕ обома ногами відразу, а по черзі кожною ногою.
• Піднімайте ноги зігнуті в колінах. Так рух стане значно простішим.

Виконуйте вправи, що підводять протягом як мінімум двох тижнів. Ваші м`язи зміцняться, а тіло стане більш гнучким, що в підсумку дозволить вам зробити стандартне вправу.

Така вправа, як складка дозволяє ефективно навантажити всі м`язи живота. Результати стануть помітними через кілька місяців занять. Для найкращого ефекту поєднуйте його з іншими вправами на прес. Це можуть бути, наприклад, подвійні скручування, косі скручування, підняття ніг лежачи. Якщо ви хочете зменшити обсяг талії, обов`язково поєднуйте складку і скручування з правильним харчуванням і аеробного навантаженням.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!